этого используют дощечку для рук, вынесенную вперед. Когда ноги окрепнут, можно использовать ласты в качестве инвентаря для тренировки, как своеобразный утяжелитель, но при этом в ластах и веселее, и будто бы легче, хотя нагрузка на ноги увеличивается и уже начинается «скульптурирование» ног и бедер. Если плавать с ластами регулярно, появятся красивые линии по всей длине ног.
Идеальный стиль плавания для «груши» – это кроль: тело максимально вытянуто, поясница разгружена, ноги совершают беспрестанные ритмичные колебания, а техника усушки подразумевает как раз повторяемые по многу раз однообразные движения в довольно быстром ритме. Если плавать не хочется, можно записаться на класс аквааэробики в бассейне, а в отпуске ходить в воде – хоть в соленой, хоть в пресной, – погрузившись до пояса. Быстро не получится, но и медленно хорошо – сами почувствуете, как «бултыхаются» ваши ляжки в толще воды.
Кроме плавания, для «груши» хороши изолирующие упражнения на коврике. Философия занятий на полу – лежа, на четвереньках или сидя, состоит в том, чтобы, во-первых, освободить ноги от веса даже собственного тела, как если бы вы занимались стоя, а во-вторых – полностью отключить работу крупных мышц, которые и создают объемы, и «зажать» их, развивая мелкие при помощи махов ногами в разных плоскостях. То есть мало того, что при помощи быстрых многоповторных движений ноги «сушатся», так еще и нагрузки на мышцы передней части бедра нет никакой, поэтому ввиду «ненадобности» она не увеличивается, а как бы «подпирается» более мелкими мышцами. В результате ноги «вытачиваются», становятся более тонкими и рельефными, с мягкими, удлиненными линиями. Махов нужно много (до 50) и последние должны проходить с сильным чувством жжения – так работает статодинамическое жиросжигание, когда рабочая мышца не расслабляется ни на секунду и за это время жировая ткань успевает выдать жирные кислоты в кровь, а организм утилизировать их.
Важно именно это ощущение нестерпимой болезненности, напряжения и жжения – сигнал о том, что процесс завершен и можно менять упражнение или ногу.
Такими тренировками хорошо заниматься еще и тем, у кого есть какие-то проблемы с суставами или стопами, и делать упражнения, стоя на ногах, сложно. Продвинутый уровень работы на коврике – это когда добавляются резинки и утяжелители для ног. Утяжелители лучше брать не больше 0,5—1 кг, потому что есть риск травмировать себе сустав – движения очень быстрые, и, резко дернув, можно нажить такие проблемы, что проблема с «галифе» покажется пустяком.
Большинство упражнений в таких тренировках проходит на четвереньках, и поначалу кажется, что находиться в такой позе легко и просто. Но спустя уже несколько минут колени начинают болеть – так что практикующие обычно или стелют под них полотенца, сложенные в несколько раз, или же покупают наколенники для уличных танцев типа брейк-данс – они не сковывают движения и очень пластичны, но при этом коленкам удобно.
Третий путь для «груши» – балет. Я имею в виду класс по настоящему балету для любителей, где под аккомпанемент фортепиано «груш» любой комплекции заставят разучить все релеве и тандю. Принцип тот же – много одинаковых многоповторных быстрых движений ногами в разные стороны, стоя у станка; легкие прыжки и растяжка. Кроме этого, в балете никуда без плие, а плие на сегодняшний момент – лучшее упражнение для проработки внутренней поверхности бедра.
У многих «груш» внутренние стороны бедер так плотно прилегают друг к другу, что в жаркую погоду «натирают» кожу.
Если посмотреть анатомический атлас женского тела (или снимок МРТ), то можно увидеть, что мышцы с внутренней стороны бедра расположены значительно дальше от границы тела – то есть между кожей и мышцами довольно толстый слой жира. Поэтому существует мало упражнений, которые были бы эффективны для работы с этой областью. С ней мучатся не только «груши», а вообще почти все женщины, и те, кто давно в теме фитнеса, знают, что плие – одно из обязательных упражнений на проработку этой зоны. Важно помнить, что чем шире вы расставляете ноги для плие, тем больше нагружаете внутреннюю часть бедра и голени, и чем уже расстояние между ногами во время приседаний, тем серьезнее нагрузка на переднюю часть бедра, которая, как мы выяснили, очень быстро растет и увеличивает диспропорцию. Еще один плюс плие и приседаний заключается в своеобразной работе диафрагмы, которая как помпа провоцирует движение крови и лимфы от нижних конечностей к сердцу, по дороге прогревая все залежи токсинов.
Если страсти к балету нет, но принцип нравится – существует фитнес, основанный на балетных движениях, который называется боди-балет или баррные тренировки. Вместо станка – спинка стула, вместо фортепиано – что-то бодрое, но принцип тот же: много-много махов ногами в разные стороны с разной амплитудой, плие, легкие прыжки.
Балет также хорош для формирования красивых ягодиц. Хотите верьте, хотите нет, но при балете любая поза у станка идеально задействует ягодицы. Балетная хореография буквально создана для красивой попы: все махи ногами назад и в боковые плоскости и плие не только сушат ноги, но и укрепляют попу.
С силовыми упражнениями для ягодиц у «груш», которые хотят в результате тренировок сузить силуэт, тоже не все просто. Известный факт: красивую грудь можно сделать у хирурга, красивую попу – только в спортзале. Причем без веса – гантелей и штанги – такие ягодицы никак не заполучить, и если гнаться за попой-орехом, то нужно подразумевать, что к ней всегда прилагаются широченные ноги. Не бывает упражнений на рост попы без работы квадрицепса – это приседы, выпады и тяги с большим весом. А, как мы уже знаем, – брать в руки что-то тяжелее килограммовых гантелей «груше» не рекомендуется, потому что ноги «разнесет» вширь еще больше и диспропорция увеличится.
Обычно «груши» жалуются на «ушки» по бокам бедер, но часто недовольны еще и задней частью. Во-первых, из-за складки жира в нижней части ягодиц, которая формирует визуальную обвислость и придает попе этакую «запущенность», даже если «груша» занимается спортом регулярно. Формируется она не от недостатка усердия, а из-за физических законов гравитации – жировое скопление тянет вниз, и чем меньше физической активности, тем глубже она бывает. Существует такой «тест карандаша» – в жировую складку ставят карандаш, и он не выпадает, даже если не прилагать усилий, чтобы его удержать. Такую складку называют «обвислой» попой, и принадлежит она, по мнению большинства, ленивым женщинам, но анатомически свойственна большинству «груш» вообще.
Во-вторых, часто на задней поверхности бедер у «груш» расположены жировые «плюшки» – из такой же фиброзной ткани, как и «уши» по бокам, только меньше в объеме. Как правило, они находятся чуть ниже ягодиц и поэтому их называют «второй попой».
Упражнения на ягодицы для «груш» не так разнообразны, потому что предполагается, что без весов большая ягодичная мышца расти не будет, а будет только зажиматься и «подтягиваться» за счет малых мышц, расположенных рядом. О балете я уже сказала, осталось только добавить, что попа в результате занятий не вырастет округлой и плотной, как от приседаний с весом, но зато будет в тонусе, а не обвислой. Для эффективности на ноги можно надеть утяжелители до 1 кг. Или пытаться делать махи и плие с фитнес-резинками подходящего сопротивления.
Второй способ укрепить и оформить ягодицы – это изолированно их прорабатывать, не задействовав переднюю мышцу бедра, то есть лежа или на коленках. Они, увы, не так разнообразны и направлены тоже на укрепление, а не на рост пятой точки. Но, во-первых, многим «грушам» это и не нужно – все хорошо с объемами и так, а во-вторых, здесь, как писал Ленин, «лучше меньше, да лучше».
Что это за упражнения? Самое известное – подъем таза, лежа на спине, с обязательным сжатием ягодиц в конечной точке наверху. Для продвинутых есть опция делать это с гантелей или блином, расположенным в области лобка и, помимо сжатия, поднимать стопы на полупальцы. В позиции на коленях совершают вывод таза вперед (подкручивание) и сжатие ягодиц в конечной точке впереди, а на четвереньках – пульсирующие движения ногой вверх сокращенной стопой, или, лежа на животе, выполняют упражнение «лягушка». Можно делать гиперэкстензию, при которой ноги спокойно лежат либо на тренажере, либо на фитболе. Все виды упражнений на ягодицы
