Ознакомительная версия.
Против возраста нет лекарств? Это неверно. Самое главное – это настрой, желание жить и быть здоровым. Человеку столько лет, на сколько лет он себя ощущает, внутреннее ощущение возраста определяет поведение человека, его мысли и стремления. Надо больше двигаться, пересмотреть принципы питания, общаться с друзьями, получать положительный заряд бодрости и энергии, не позволять болезни управлять вами, а быть хозяином положения.
Низкая физическая активность
Развитие цивилизации привело к развитию техники и резкому сокращению затрат человеком мышечной энергии. Достаток значительно увеличил калорийность пищи (в частности, за счет увеличения потребления животных жиров и высокоочи-щенных углеводов). Жизнь современного человека связана с напряжением нервной системы, сердечная мышца большую часть времени расслаблена. Человек стал мало двигаться, мало работать физически, это сразу же сказалось на состоянии сердечно-сосудистой системы, у большинства людей возникло состояние физической детренированности.
Простой пример: у вас сидячая работа, вы мало двигаетесь. Выйдя из офиса, вы увидели на остановке автобус. Вы спешите, пытаетесь быстро пройти или медленно пробежать всего лишь 200–300 м. Что вы почувствуете? Первое, что вы почувствуете, это сердцебиение (количество сокращений сердца увеличится до 120–125 ударов в минуту), затем – одышку, тяжелое дыхание. В итоге повысится артериальное давление, наступит кислородное голодание сердечной мышцы, общая мышечная усталость, ухудшится общее самочувствие.
Все больше и больше в средствах массовой информации звучит призывов к подвижному образу жизни. Что подразумевается под этим термином? Многие считают, что это занятия в новомодных тренажерных залах, бассейнах, игры на кортах, занятия аэробикой и т. д. Это далеко не так, необходима активность в повседневной жизни – подъем пешком по лестнице, прогулки перед сном, прогулки на дальнее расстояние в выходные дни пешком, на лыжах, велосипеде. Подвижный образ жизни крайне важен для вашего здоровья, он снижает риск развития многих заболеваний. Многие скажут, что они так измотаны, добраться бы до кровати, а тут какие-то занятия физической культурой, ничего не выйдет, надо отдыхать. Да, отдыхать необходимо, но отдых отдыху рознь. Отдыхать на диване после нервного, стрессового дня вредно, куда полезнее прогулка перед сном, через мышечную работу вы отдадите отрицательные эмоции, сбросите груз неприятных ощущений в организме. Если вы чувствуете себя слишком уставшим, неспособным на какие-то действия, то будете удивлены, насколько более энергичными вы станете, как только проявите активность.
За счет чего это происходит? Оказывается, при физической нагрузке в организме вырабатываются морфиноподобные вещества – эндорфины. Они продуцируются отделом головного мозга – гипофизом. Эндорфины вызывают ощущение счастья, и даже эйфории, создают естественное ощущение блаженства. Эндорфины вызывают и обезболивающий эффект. Регулярные занятия спортом настраивают организм на определенный режим работы. Если по какой-то причине человек прекращает занятия, то он чувствует усталость, вялость, раздражительность и т. п. Многие люди, которые совершают вылазки на природу, буквально заболевают необходимостью повторять прогулки вновь и вновь, а все потому, что чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими (даже после 10–15 км похода). Подобное наблюдается у дачников, после трудовой недели горожане устремляются на дачу, где копают, поливают, таскают, и это им приносит удовольствие, а зима – мертвый сезон – приносит болезни и хандру.
Расширяя свою физическую активность, вы приобретете большую работоспособность, более активный и полноценный отдых, избавление от физического и психического переутомления, новый взгляд на жизнь и отсутствие болезней. Физические нагрузки оказывают прямое воздействие на деятельность сердца и легкие, повышая содержание гемоглобина в крови, улучшая ток крови, помогая более эффективному поглощению, транспортировке и использованию кислорода. Они увеличивают сосудистую сеть, работоспособность сердца и одновременно снижают воздействие на него нагрузок, вымывая нежелательные и опасные продукты распада, активизируя кровоток на пути от сердца к мышцам.
Чем же все-таки полезны физические нагрузки? Физические нагрузки полезны, так как они:
• расширяют периферические сосуды, снимают их периферическое сопротивление, облегчая работу сердца;
• уменьшают тревожность, нервозность, агрессивность, дают ясность взгляда на жизнь;
• улучшают кровоснабжение мышц, способствуют развитию артериальной и венозной сети;
• улучшают общее самочувствие;
• снижают уровень сахара и холестерина в крови.
Что можно посоветовать тем, кто старается расширить свою физическую активность?
1. Не прыгать с места в карьер: расширение физической активности должно проходить постепенно, а надо просто стараться быть более подвижными в повседневной жизни.
2. Заниматься какими-либо физическими упражнениями не менее 30 мин каждый день, начиная постепенно, занимаясь 1–2 раза в неделю, со временем увеличивая нагрузку. Если вам пока тяжело заниматься 30 мин непрерывно, вы можете заниматься 3 раза по 10 мин в течение дня, а со временем увеличить продолжительность занятий до 30 мин.
3. Разнообразить упражнения, чтобы равномерно работали разные группы мышц.
4. Договориться с друзьями о возможных занятиях и прогулках и оказывать друг другу поддержку, тогда вы с большей вероятностью будете регулярно заниматься.
5. Приступать к занятиям не раньше чем через час после еды.
6. Заниматься так, чтобы разогреть мышцы и немного запыхаться, но не задыхаться, постепенно замедлять темп движений в конце занятия, не останавливаться резко.
7. Немедленно прекратить занятия, если вы почувствовали себя плохо, и сходить на прием к врачу. Обязательно посоветоваться с врачом о возможных для вас нагрузках, особенно если вам больше 40 (мужчины) или больше 50 лет (женщины), более того, обязательно пройти обследование (узнать уровень вашего артериального давления, пройти электрокардиографическое исследование сердца).
Все это вам потребуется для сравнения, анализа и самоконтроля в процессе занятий.
8. Посоветуйтесь с врачом, если вы переболели простудными заболеваниями или восстанавливаетесь после какой-либо болезни, у вас ослаблено после заболевания общее самочувствие или проблемы с суставами.
Поговорим немного о пульсе. Пульс отражает работу сердца. При физической нагрузке по пульсу вы сможете осуществить самоконтроль за нагрузкой и ее влиянием на ваше сердце. Пульс – зеркало переносимости возможных нагрузок. Вы должны знать, какой у вас пульс. Это так же важно, как и показатели артериального давления, но пульс можно подсчитать, не прибегая к специальным аппаратам, поэтому это удобно.
Подсчет пульса
Если развернуть руку ладонью вверх, другой рукой обхватить руку по типу замка, то под большим пальцем вы почувствуете биение – это и есть искомый пульс.
Подсчет производится за 1 мин, для простоты и скорости – за 10 с с умножением на 6.
Для определения исходного пульса оптимально проводить подсчет в покое по несколько раз в день в течение 2–3 дней подряд, после чего взять среднее его значение.
Для удобства можно записывать значения пульса (табл. 16).
Теперь вы знаете свой пульс. Приступая к занятиям, вы должны знать, что пульс изменяется в процессе нагрузок – увеличивается, но проходит время, и он возвращается к исходным показателям. Важно вести дневник пульса на тренировке, так как это документ, анализируя который вы и врач сможете определить, адекватна ли ваша нагрузка, что стоит изменить в процессе занятий (табл. 17).
Важно знать: если ваш пульс превышает границу 140 ударов в минуту и длительное время не восстанавливается, следует обратиться к врачу и уменьшить физическую нагрузку. О хороших показателях говорят в том случае, если по мере роста нагрузки пульс будет быстро восстанавливаться и в покое снижаться.
ИНТЕРЕСНО!
Накопленные отрицательные эмоции требуют выхода, отдайте их через мышечную работу.
Подытожим сказанное. Стресс, нервозность, обильная пища, малая двигательная активность. Что происходит в организме? В организме зреет вегетативная буря, высшая степень напряжения – стеническая отрицательная реакция. Выход – физическая нагрузка, прогулки, активный отдых.
Если вы будете переживать и «пережевывать» ситуацию на диване, гипертония пропишется в вашем организме. Последствия всего этого непредсказуемы. Физический выплеск накопившихся за день стрессов через ходьбу, прогулки (замечено, что у женщин чаще всего внеплановая стирка, уборка) или иной вид проявления имеет глубокий смысл. Он дает возможность успокоиться, реально оценить ситуацию, которая вызвала тревогу, раздражение, бессонницу.
Ознакомительная версия.
