Ознакомительная версия.
В качестве примера я приведу несколько конкретных рецептов специально для тех, кому нужны точность и простота. А также для тех, кому некогда думать о меню на завтра и фантазировать на кулинарные темы.
Ежедневно необходимо съедать около 50 г отрубей. Форма и вкус значения не имеют. Порошковые или гранулированные, с добавлением моркови или ламинарии, пусть даже в виде звездочек или крокодилов – это неважно. Оболочка зерна всегда одинакова! Главное, чтобы вы нашли те отруби, которые понравятся именно вам.
Со временем, усвоив главные принципы диеты и научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в рацион любимые блюда и сможете пользоваться привычными для себя рецептами. И даже придумывать новые.
Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на стряпню у них не так много, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и богатые всеми необходимыми питательными веществами.
Главные принципы – минимум углеводов и баланс между белками и жирами.
Впрочем, вы можете смело менять состав блюд и их количество в разумных пределах, избегая крайностей – полного отсутствия или бесконтрольного изобилия.
Рыбу и мясо можете не только отваривать, но и жарить на масле. Однако, чтобы не превысить количество допустимых жиров, их лучше запекать в духовке или тушить. А отправляясь на дачу, не грешно и шашлычком себя побаловать.
Современная бытовая техника и посуда также открывают перед вами бескрайние возможности. Толстодонные сковородки, кастрюли из камня, скороварки, мультиварки, аэрогрили – все эти приспособления помогут значительно облегчить процесс готовки и порадуют вас новым вкусом знакомых с детства блюд.
ЗавтракОмлет со шпинатом и орешками
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Шпинат – 30 г
✓ Кедровые орешки – 20 г
✓ Соль, перец
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Хмели-сунели.
Яйца хорошенько перемешать со специями. На сковороде раскалить масло, выложить измельченные листья шпината и залить их яичной смесью.
Накрыть крышкой, запекать до готовности. Посыпать молотыми орешками.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,97 г, жиров – 27,54 г, углеводов – 3,19 г.
ОбедСуп-пюре из брокколи
✓ Сыр фета – 50 г
✓ Овощной бульон – 200 г
✓ Брокколи – 100 г
✓ Шпинат – 100 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
Овощи сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10 минут. Блендером довести готовый суп до консистенции пюре и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся.
Приправить солью, перцем, зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,4 г, жиров – 17,70 г, углеводов – 7,2 г.
Стейк из семги с брокколи и азиатской заправкой
✓ Стейк из семги – 150 г
✓ Брокколи – 250 г
✓ Корень свежего имбиря
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Свежий красный перец чили – 1/3 шт.
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Масло кунжутное – 5 г
✓ Соевый соус – 10 г
✓ Лайм (по вкусу)
✓ Бальзамический уксус (по вкусу)
Семгу запечь на гриле. Отварить брокколи в пароварке в течение 6 минут. Тем временем очистить кусочек имбиря и чеснок, натереть их на терке. Разрезать пополам перец чили, удалить семена и мелко нарезать. Из лайма отжать сок. В миске смешать чили, имбирь и чеснок, добавить кунжутное и оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус и сок лайма. Попробовать получившуюся заправку и, если необходимо, сбалансировать вкус: соленым – от соевого соуса, сладким – от бальзамического уксуса, кислым – от лайма и острым – от чили. Готовую брокколи переложить на блюдо, полить заправкой и подавать с семгой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,16 г, жиров – 19,99 г, углеводов – 17,3 г.
Ужин✓ Мидии под сыром с салатом из свежей зелени и огурцов
✓ Мидии —150 г
✓ Масло оливковое (для приготовления мидий) – 5 г
✓ Сыр (17 %) – 50 г
✓ Огурцы (3 средних) – 300 г
✓ Пекинская капуста – 100 г
✓ Сметана – Юг
✓ Смесь «Прованские травы» (для мидий)
✓ Соль, перец
Масло раскалить на сковороде, положить в нее мидии, приправить солью, прованскими травами, слегка обжарить. Добавить немного воды и довести до готовности. Переложить мидии в огнеупорную форму, посыпать сыром и запечь.
Из огурцов и капусты приготовить салат, заправить сметаной со специями. Подать к запеченным мидиям.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,05 г, жиров – 17,75 г, углеводов – 12,49 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103 г, жиров – 83 г, углеводов – 40 г.
День второй: пряные травы и специи
Творог с орешками и корицей
✓ Творог мягкий (18 %) —100 г
✓ Миндаль —20 г
✓ Корица по вкусу
Миндаль измельчить, смешать с творогом и корицей. При подаче украсить зелеными листиками мяты.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 17,72 г, жиров – 29,55 г, углеводов – 6,04 г.
Кстати
Миндаль вообще-то не орех, а косточка, и его родственником является персик. Упоминания о миндале встречаются еще в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона пустил почки, расцвел и принес миндаль. В Древнем Египте этот плод был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные. Миндаль – чемпион в борьбе с бессонницей: он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок миндаля поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры издавна добавляют его в шоколад. При регулярном употреблении в пищу миндальных орехов уменьшается выброс инсулина в ответ на прием углеводных продуктов.
ОбедСалат из руколы с пармезаном
✓ Рукола —100 г
✓ Салат листовой —100 г
✓ Пармезан – 20 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Лимонный сок
✓ Соль, перец
Руколу и салат нарезать, приправить солью, перцем, оливковым маслом, лимонным соком и пармезаном.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,4 г, жиров – 11,58 г, углеводов – 3,4 г.
Баранина, тушенная с чесноком и красным сладким перцем
✓ Баранина – 150 г
✓ Перец красный сладкий – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец
Баранину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Перец нарезать кубиками, добавить к мясу. Приправить солью и перцем, накрыть крышкой и тушить до готовности. Когда блюдо будет почти готово, положить измельченный чеснок и накрыть сковороду крышкой. Если вы любите острый вкус, чеснок нужно добавлять, когда блюдо полностью готово и слегка остыло.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,96 г, жиров – 28,48 г, углеводов – 11,8 г.
ПолдникНатуральный йогурт со свежей клубникой и листиками мяты
✓ Йогурт – 150 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Листья мяты
Клубнику нарезать дольками, заправить йогуртом. Листья мяты нарезать и украсить ими десерт.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 7 г, жиров – 3,4 г, углеводов – 16,3 г.
УжинГовядина с овощами
✓ Постная говядина – 150 г
✓ Томаты в собственном соку – 50 г
✓ Сельдерей – 3 стебля
✓ Фасоль стручковая – 100 г
✓ Пармезан – 10 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Лук репчатый – половина луковицы
Свежая зелень
Лук мелко нарубить, консервированные томаты перемолоть в блендере. Говядину нарезать длинными и не очень толстыми полосками, обжарить на сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, затем посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Положить в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать пармезаном и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут – до появления румяной сырной корочки.
Ознакомительная версия.
