Ознакомительная версия.
Острый суп из шампиньонов
✓ Овощной бульон – 300 мл
✓ Пекинская капуста – 100 г
✓ Стебель сельдерея – 50 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Свежая зелень
✓ Соль, перец
✓ Масло подсолнечное – 5 г
Овощи нашинковать, шампиньоны нарезать небольшими дольками. Разогреть масло в небольшой кастрюле, слегка обжарить на нем грибы и овощи. Добавить бульон, соль, перец. Варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6,55 г, жиров – 6 г, углеводов – 7,95 г.
Запеченные куриные крылья с гарниром из цветной капусты
✓ Куриные крылья – 100 г
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Шампиньоны – 100 г
✓ Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
✓ Лимонный сок
✓ Масло – 10 г
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Куриные крылья замариновать в смеси соли и перца на час-полтора, после чего запечь в аэрогриле или фольге. Цветную капусту разобрать на соцветия, шампиньоны нарезать дольками. Разогреть сковороду, положить в нее масло, капусту и грибы, накрыть крышкой, тушить до готовности. Приготовить соус: в йогурт добавить измельченный чеснок и лимонный сок, перемешать. На блюдо выложить куриные крылья и овощи с грибами, приправленные соусом, обильно посыпать зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,11 г, жиров – 29,85 г, углеводов – 15,02 г.
Полдник✓ Одно среднее яблоко
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,80 г.
Ужин✓ Свинина по-китайски
✓ Свинина, вырезка – 150 г
✓ Сельдерей (стебли) – 200 г
✓ Дайкон —100 г
✓ Болгарский перец – 50 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Масло – 10 г
✓ Чеснок
✓ Соевый соус
✓ Острый перец
Свинину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Овощи и грибы нарезать соломкой и отправить к мясу. Готовить пару минут. Добавить острый перец, измельченный чеснок и соевый соус. Перемешать и готовить еще пару минут. Главное в этом блюде – чтобы овощи остались слегка хрустящими.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,05 г, жиров – 21,84 г, углеводов – 11,03 г.
Кстати
Шампиньоны – отличное средство от упадка сил и головной боли. Содержащаяся, них пантотеновая кислота помогает бороться с усталостью, а витамины группы В, которых в этих грибах больше, чем в овощах и фруктах, избавляют от мигрени.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,73 г, жиров – 80,74 г, углеводов – 46,26 г.
День шестой: индейка и капуста
Глазунья со свежим салатом
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Рукола – 50 г
✓ Пекинская капуста – 50 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Помидоры черри – 100 г
✓ Масло кунжутное – 10 г
✓ Соевый соус
✓ Чеснок, соль, перец
Из яиц приготовить классическую глазунью, но жарить ее необходимо без масла. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкой соломкой, помидоры черри разрезать на половинки. Овощи заправить соевым соусом и кунжутным маслом, перемешать.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,24 г, жиров – 21 г, углеводов – 9,33 г.
ОбедСалат из краснокочанной капусты
✓ Капуста краснокочанная – 100 г
✓ Огурец – 100 г
✓ Перец болгарский – 100 г
✓ Оливковое масло – 10 г
✓ Соль, перец
Натереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец и болгарский перец. Заправить солью, перцем, оливковым маслом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3 г, жиров – 10 г, углеводов – 15,7 г.
Индейка в зеленом сливочном соусе
✓ Голень индейки – 150 г
✓ Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
✓ Сливки (9 %) – 50 г
✓ Брокколи – 250 г
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец, специи
Индейку нарезать произвольно. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и обжарить на ней мясо, добавить соль, перец, специи. Влить в сковороду сливки и довести до кипения. После этого уменьшить огонь и добавить измельченный шпинат. Тушить на медленном огне под крышкой 15 минут, периодически помешивая.
Брокколи разделить на соцветия, отварить или приготовить на пару. В ступке растолочь чеснок с солью и перцем, туда же добавить оливковое масло. Получившимся соусом полить брокколи. Подать мясо с гарниром из брокколи.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,86 г, жиров – 19,04 г, углеводов – 18,02 г.
Кстати
Американцы называют брокколи «капустой с университетским образованием». Регулярное ее употребление – отличное оружие против стрессов. Кроме того, она мобилизует иммунную систему, предотвращает анемию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан – природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает развитие заболевания. Наконец, этот овощ помогает замедлить процесс старения!
Полдник✓ Малина – 50 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 7 г.
УжинИндейка с острыми баклажанами
✓ Стейк из индейки – 200 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Сельдерей —100 г
✓ Помидоры – 50 г
✓ Масло оливковое – 15 г
✓ Соус чили
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль
Мясо индейки замариновать в смеси соли и перца. Разогреть духовку (гриль). Сбрызнуть мясо маслом и запечь до готовности. В посуде с толстым дном разогреть масло. Баклажаны нарезать брусочками и положить в масло. Через минуту добавить нарезанные сельдерей и помидоры. Быстро перемешать овощи. Добавить соль, чеснок и соус чили. Довести до готовности. При подаче можно посыпать блюдо свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,40 г, жиров – 28,17 г, углеводов – 12,20 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,5 г, жиров – 78,21 г, углеводов – 62,25 г.
День седьмой: пикантная баранина
Зеленый омлет
✓ Шпинат —100 г
✓ Перец зеленый – 50 г
✓ Масло растительное – 5 г
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 50 мл
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Перец и шпинат нарезать. Яйца взбить со сливками и солью. Раскалить масло, обжарить шпинат и перец. Залить все яичной смесью, приправить перцем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,89 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 7,26 г.
ОбедСуп из шпината
✓ Шпинат (замороженный или свежий) – 100 г
✓ Овощной бульон – 2 стакана
✓ Яйцо – 1 шт.
✓ Огурцы – 70 г
✓ Лимон —1/4 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Сливки (9 %) – 3 ст. л.
✓ Соль
В овощном бульоне отварить свежие листья шпината. Приправить солью, лимонным соком, добавить измельченный чеснок, сливки, вареное яйцо, разрезанное на половинки, и огурец, нарезанный кубиками. При подаче украсить зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,83 г, жиров – 11,55 г, углеводов – 9,11 г.
Стейк из баранины с овощами на гриле
✓ Стейк из баранины – 200 г
✓ Баклажаны – 50 г
✓ Кабачок – 50 г
✓ Перец зеленый – 50 г
✓ Сельдерей (стебли) – 200 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец, розмарин
✓ Свежая зелень
Баранину приправить солью, перцем, измельченным розмарином и оставить мариноваться в течение часа, после чего запечь мясо в духовке (можно в фольге, пергаменте, рукаве для запекания) или на гриле.
Баклажан, кабачок и зеленый перец нарезать крупными кусками. Добавить соль, перец, сбрызнуть оливковым маслом и также запечь на гриле или в духовке. Сельдерей просто нарезать длинными брусками.
Мясо и овощи выложить на блюдо, посыпать свежей зеленью. Идеальным дополнением станет бокал хорошего красного сухого вина.
Ознакомительная версия.
