Ознакомительная версия.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,5 г, жиров – 32,91 г, углеводов – 12,24 г.
Полдник✓ Яблоко средних размер о в
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.
УжинОстрая баранина с сельдереем и баклажанами
✓ Баранина – 200 г
✓ Сельдерей —100 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Лимонный сок
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Перец чили и зубчик чеснока
✓ Розмарин, соль, перец
Баранью вырезку натереть измельченным розмарином, солью и перцем, замариновать на пару часов и запечь в духовке.
Баклажаны нарезать пластинами и поджарить на сковороде без масла. Стебли сельдерея нарезать длинными тонкими брусками. Приготовить соус-заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченные чеснок и свежий перец чили.
На блюдо выложить мясо, посыпав его сверху свежим розмарином, и овощи. Полить овощи соусом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,5 г, жиров – 37,88 г, углеводов – 11,1 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,72 г, жиров – 102,39 г, углеводов – 49,51 г.
Завтрак
Творожно-ореховый крем с корицей
✓ Творог нежирный (желательно выбирать мягкий) —100 г
✓ Кефир (1 %)– 2 ст. л.
✓ Орехи кедровые – 30 г
✓ Корица по вкусу
Мягкий творог, кефир, корицу и орехи положить в блендер и довести до пастообразной консистенции. Такой крем хорошо намазывать на «хлебцы-молодцы» и подавать с ароматным кофе или зеленым чаем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,6 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 10,69 г.
ОбедУха из семги
✓ Вода – 1,5 стакана
✓ Капуста цветная – 50 г
✓ Семга – 30 г
✓ Сметана – 10 г
✓ Соль и черный молотый перец по вкусу
✓ Лавровый лист
✓ Свежая зелень
Сварить в воде рыбу и вынуть за 5 минут до готовности. Нарезать цветную капусту и положить в кипящий бульон без рыбы, посолить по вкусу. Как только капуста будет готова, добавить лавровый лист и молотый перец. Семгу нарезать кусочками, положить в кастрюлю. Через 3 минуты снять с огня и добавить мелко рубленную зелень. При подаче добавить в уху сметану.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 9,70 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 2,99 г.
Запеченная пикша с салатом из свежих овощей
✓ Филе пикши – 200 г
✓ Салат листовой – 100 г
✓ Рукола – 50 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Помидоры – 100 г
✓ Масло оливковое – 15 г
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ Соль, перец
Уложить рыбу в форму для запекания, по вкусу посолить и поперчить. Запечь в духовке до готовности. Если у вас есть аэрогриль, готовьте в нем.
Листовой салат и руколу порвать руками. Огурцы и помидоры нарезать тонкими пластинами. Заправить овощи маслом и лимонным соком. Выложить на блюдо рыбу и салат из свежих овощей.
Итого в блюде: белков – 38,3 г, жиров – 16,32 г, углеводов – 9,35 г.
Кстати
Помидоры – источник ликопина, мощного антиоксиданта, защищающего организм от многих внешних факторов. Что самое интересное, уровень ликопина возрастает при термической обработке помидоров: уже через 2 минуты он увеличивается на треть, а если готовить помидоры 15 минут, ликопина в них будет в полтора раза больше.
Полдник✓ Киви – 100 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.
УжинСкумбрия с овощами в соевом соусе
✓ Скумбрия – 200 г
✓ Брокколи —100 г
✓ Капуста цветная —100 г
✓ Перец болгарский —100 г
✓ Масло кунжутное – 10 г
✓ Соевый соус по вкусу
✓ Чеснок по вкусу
✓ Соль, перец
Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или на гриле.
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слегка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжутное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Перец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 минут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, углеводов – 15,9 г.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г, углеводов – 48,93 г.
Кстати
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе, в частности скумбрии, тем выше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.
День девятый: рыба и мясо
Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными огурцами
✓ «Хлебцы-молодцы»
✓ Мясо индейки – 100 г
✓ Огурцы маринованные —100 г
✓ Листья салата – 20 г
✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.
✓ Лимонный сок
✓ Горчица
Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами. На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавлением лимонного сока и горчицы.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 5,28 г.
ОбедОстрый суп с креветками
✓ Креветки (очищенные) —100 г
✓ Капуста цветная – 30 г
✓ Сливки (9 %) —100 мл
✓ Овощной бульон – 200 мл
✓ Острый перец чили
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый перец
Овощной бульон довести до кипения, добавить в него креветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет практически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили. Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, углеводов – 8,32 г.
Лосось с прованскими травами и греческий салат
✓ Филе лосося – 100 г
✓ Листья салата – 100 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Помидоры —100 г
✓ Сыр фета – 70 г
✓ Маслины – 5 шт.
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Лимонный сок
✓ Смесь «Прованские травы»
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посыпать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками. Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, углеводов – 9,02 г.
Кстати
Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятно отражается на нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо это не самая дорогая рыба).
Полдник✓ Яблочные дольки с корицей
Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей и запечь в духовке.
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.
УжинГовядина с грибами
✓ Говядина постная —100 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Сметана – 2 ст. л.
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Когда говядина будет практически готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крышкой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. После добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цветную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посыпать свежей зеленью.
Ознакомительная версия.
