На втором этапе включаются формулы самоутверждения: «Я всегда спокоен… Ощущаю прилив сил и энергии… Владею мыслями и чувствами… Владею собой без усилий… Легко сосредоточиваюсь на любой мысли… Я уверен в своих силах и возможностях, способен преодолеть любые трудности, найти выход из любого положения… Я полностью избавился от всех неприятных ощущений, навязчивых мыслей и опасений… Я всегда спокоен, уверен в своих силах…»
После выполнения выхода рекомендуется, сохраняя первоначальную спокойную расслабленную позу, проанализировать достигнутые лечением положительные результаты и еще имеющиеся трудности. При этом важно подчеркивать успехи, а о трудностях вспоминать спокойно, сосредоточиваясь не столько на них, сколько на том приятном чувстве, которое возникает после их преодоления. Отчетливо представить себе перспективу преодоленной трудности, вместо отрицательного чувства тревоги и страха ощутить горделивое сознание победы над собой, — главная задача этих размышлений после проведенного занятия.
Способность вызывать у себя нужные чувства, иначе говоря, моделировать их, достигается определенной системой упражнений, второй ступенью аутогенной тренировки по И. Шульцу. Упражнения выполняются в состоянии погружения. Во время погружения непроизвольно, сами собой возникают различные световые или цветовые ощущения. Их нужно научиться сначала замечать, затем выбирать, удерживать, и наконец вызывать. Вызывание теплых цветов: пурпурного, красного, оранжевого, желтого сопряжено с ощущением тепла и бодрости. Холодные цвета: синий, голубой, зеленый, фиолетовый — вызывают прохладу в области лба. Черный, серый — неприятны, связаны с чувством угнетения и тревоги.
После того, как вы научитесь быстро и спокойно вызывать ощущение теплых цветов, можно перейти к следующему этапу тренировок. Он заключается в зрительном представлении конкретных предметов, например: солнца или апельсина, затем сюжетных картин: солнечного песчаного пляжа, цветущих садов и, наконец, абстрактных, зрительно не оформленных понятий: справедливость, спокойствие, радость, счастье, истина и т. д. Это дает возможность вызывать и подолгу удерживать специфические чувства готовности к подвигу, успешного выполнения трудного дела, спокойного преодоления препятствия, при которых не остается места для тоски или страха. По мере освоения этих упражнений чувство тревоги уменьшается. Все легче становится преодолевать или отвлекаться от него. Более успешные повторные попытки преодоления страха вселяют уверенность в победе над ним и завершаются полной победой.
Продолжительные тренировки закрепляют успех лечения. На смену опасениям и страхам приходит спокойное умиротворение, горделивое чувство при преодолении препятствия, чувство уверенности в себе и полного здоровья.
Сказанное не исчерпывает проблемы психотерапии неврозов, хотя является важной составной частью, и может оказать большую помощь, нередко привести к полному выздоровлению. Там, где это нужно, аутогенную тренировку врач может дополнить другими методами психотерапевтического, курортного, физиотерапевтического, медикаментозного лечения.
Аутогенная тренировка при нарушениях сна
Бессонница — термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.
Сон — важная функция организма. Смена сна и бодрствования представляет собой один из многих циклических физиологических процессов. Во время сна урежаются сердцебиение и дыхание, уменьшается секреция пищеварительных и эндокринных желез, снижается теплопродукция, сознанию дается продолжительный отдых.
Для продуктивной сознательной психической деятельности как непременное биологическое условие необходим определенный уровень бодрствования. Но отождествлять сознание и бодрствование нельзя, сознание — нечто гораздо большее.
В разное время было предложено большое количество теорий сна. Не так уж давно люди считали, что во время сна душа отделяется от тела, а сновидения — результат ее самостоятельных впечатлений. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (вторая половина XIX века) запрещала подданным являться ей во сне. «Нарушителей» приказа строго наказывали.
За последние три десятилетия сделаны важные открытия, проливающие свет на механизмы сна. Электроэнцефалографические исследования позволяют четко разграничивать состояние сна и бодрствования, определить их уровни.
Электроэнцефалография позволила выделить пять основных стадий сна. Самая поверхностная стадия, А — расслабленное или пассивное бодрствование. Стадии В соответствует ощущение дремоты или поверхностного сна, когда все внешние раздражители ощущаются и человека еще не покидают отдельные мысли. Стадия С — это сон средней глубины. Стадии Д и Е — глубокий сон. Кроме этих стадий медленного сна в 1953 году Ю. Азерницким (США) открыт быстрый сон, когда обнаруживаются быстрые движения глазных яблок, на фоне пониженного напряжения мышц появляется их подергивание, учащаются и становятся нерегулярными пульс и дыхание, повышается артериальное давление, усиливается гормональная активность. Если в это время человека разбудить, он скажет, что видел сновидение.
Физиологический ночной сон распадается на несколько циклов по 60–90 минут каждый. В начале происходит последовательное углубление сна, в конце возникает быстрый сон. С вечера продолжительность быстрого сна около 10 минут, с каждым циклом она увеличивается и к утру достигает 30 минут. После быстрого сна начинается новый цикл. У взрослых людей на долю быстрого сна приходится 15–25 % общей продолжительности сна. Быстрый сон имеет определенное биологическое значение. Если лишить человека быстрого сна, даже сохранив достаточную общую продолжительность, то, как правило самочувствие расстраивается. При очередном сне дефицит быстрого сна компенсируется более продолжительными его периодами.
В организации каждого вида сна принимают участие различные формации мозга, деятельность которых координируется передними отделами больших полушарий головного мозга.
Говоря о сне, нужно иметь в виду, что это сочетание активного состояния одних, тормозного состояния других нервных аппаратов. Проведенные во время сна электроэнцефалографические исследования не обнаружили количественного преобладания заторможенных нейронов, сравнительно с состоянием бодрствования. Отсюда следует вывод, что сон — не разлитое торможение, как это понимали раньше, а особое функциональное состояние мозга.
Что же служит причиной включения и выключения разных систем, что регулирует смену сна и бодрствования? В смене сна и бодрствования, помимо некоторых химических веществ (гипногенных медиаторов: ацетилхолина, серотонина, гамма-аминомасляной, кислоты), важную роль играют иные факторы.
Во-первых, это внутренние ритмы организма, которые представляют собой трансформацию внешних природных ритмов, таких как смена дня и ночи, колебания суточной температуры, влажности воздуха и атмосферного давления.
Во-вторых, это естественная смена состояний физической и умственной активности. К концу дня мы чувствуем усталость. Регулирующая роль мышечной усталости состоит в том, что заставляет человека лечь, расслабиться, способствуя тем самым наступлению сна.
В-третьих, это рефлекторные механизмы, внешние и внутренние.
К первым можно отнести суточные колебания интенсивности световых, шумовых и иных раздражителей, уменьшение которой способствует наступлению сна, а усиление приводит к бодрствованию. Ко вторым относятся привычное время сна и ритуал подготовки ко сну с одной стороны, пробуждающееся чувство голода, полнота мочевого пузыря и т. д., — с другой.
Умственная усталость не означает усталости нейронов. Поэтому во сне их функция не тормозится, а перестраивается для работы иного порядка. Этим обеспечивается определенная психическая деятельность. Все люди каждую ночь видят сны, 16 % спящих говорят во сне, а 2,5 % — ходят. Во сне возможно различение внешних раздражителей и реакция на них, их запоминание. Очень любопытно то, что у 24,3 % людей в сонном состоянии происходит творческая доработка тех проблем, которые занимали их в течение дня. Примерами творческой доработки во сне могут служить создание некоторых литературных произведений Лафонтеном и Пушкиным, формулирование Ньютоном второго закона динамики, Менделеевым — периодической системы элементов.
Смена сна и бодрствования всегда поддерживается на необходимом уровне. Продолжительность сна для разных возрастов неодинакова. У взрослых она индивидуально колеблется от четырех до десяти часов в сутки. Можно назвать немало людей интенсивного умственного труда, у которых на протяжении многих лет без всяких вредных последствий сон ограничивался четырьмя часами (например, Петр I, Наполеон Бонапарт). Избыточный сон, вопреки распространенному мнению, не приносит пользы.
