Следующее упражнение — «Мое солнечное сплетение „излучает“ тепло». Что такое солнечное сплетение? Как оно может «излучать» тепло? Солнечное сплетение — это довольно крупное скопление нервов и нервных узлов брюшной полости человека. Залегает оно под диафрагмой позади желудка по обе стороны брюшной аорты. Это самое мощное из всех нервных сплетений, и поэтому его называют «брюшным мозгом». От него отходит большое количество нервных стволов ко всем органам брюшной полости и таза, где образуются мелкие вторичные сплетения. Природа щедро обеспечила вместилище внутренних органов тонкими нервными регулирующими механизмами, ведающими их слаженной работой.
Но слаженность может быть внезапно нарушена, так как «брюшной мозг» чутко реагирует на любые, в том числе и эмоциональные, проявления. Стоит позволить себе поволноваться, как тут же изменяется двигательная активность гладкой мускулатуры, входящей в структуру строения стенок всех полых органов брюшной полости. Тут же изменяется характер перистальтики (мышечных сокращений) кишечника.
Приемы аутогенной тренировки, самовнушение помогут снять состояние невроза, успокоить, нормализовать деятельность внутренних органов, нарушенную волнением. Вот формула № 10:
«Спокоен... Расслаблен... Приятная тяжесть во всем теле. Тепло в правой руке (в это время кисть правой руки положить на область солнечного сплетения). Расслабляются мышцы живота. Живот плавно участвует в дыхании. Приятное тепло нарастает под правой кистью. Ощущаю глубокое тепло в животе. Это солнечное сплетение „излучает“ тепло. Мне стало приятно, очень приятно...»
Когда рефлекс на развитие волевого тепла в области солнечного сплетения укрепится, внимание можно будет направить на другие области живота в зависимости от конкретных показаний. Укрепить этот рефлекс поможет обыкновенная грелка, нагретая примерно до 37 градусов. Конечно, нельзя применять грелку при возникновении боли, вызванной внезапным воспалительным заболеванием, а также при наклонности к желудочным кровотечениям.
Следующее упражнение — «Мой лоб приятно прохладен». Ощущение прохлады лба имеет большое значение, так как это отражается на характере кровоснабжения мозга. Сужение поверхностных сосудов лица, вызванное ощущением прохлады, сочетается с улучшением кровоснабжения мозга. Это было давно замечено людьми. Отсюда известный совет: — «Горячим головам — холодный душ!». Порой плохое самочувствие связано с нарушением мозгового кровообращения. В таких случаях человеку прежде всего необходим свежий, прохладный воздух.
Каждый, вероятно, знает, что при взгляде на раздетого в холодную погоду человека самому становится холодно. Порой бывает достаточно зрительного ощущения зимней стужи, чтобы возникло чувство озноба. Почти такая же реакция может появиться у человека, если он воспроизводит в памяти подобную картину.
Ощущение прохлады полезно вызвать у себя при повышенной умственной утомляемости, снижении работоспособности, чувстве тяжести в голове, при головной боли.
Формулы этого упражнения должны быть яркими и выразительными. Занимающийся должен мысленно сосредоточиться на образных представлениях, связанных с воспроизведением в памяти пережитых ощущений прохлады. Вспомните, как вы во время жары однажды встретили на пути прохладный ручеек или прозрачный холодный ключ, как легко стало, когда намочили лоб, умылись, попили воды.
Формула 11:
«Мой лоб приятно прохладен, голова становится свежей. Легкий ветер охлаждает мое лицо. Боль прошла, мне стало легко, могу сосредоточиться на любой мысли...»
Итак, в настоящей и двух предыдущих главах мы рассмотрели виды и приемы самовнушения. Начинающим наши рекомендации могут показаться сложными. Много подробностей. Но это сделано в педагогических целях. Каждый обучающийся вскоре убедится, что на практике все выглядит проще. Действия должны исходить из поставленных целей. Одному нужно только успокоиться, другому улучшить сон, третьему преодолеть неуверенность в своих силах. Начинать надо с малого. И во всех случаях действия превратить в систему. На этой основе вырабатывается привычка. Привычные действия превращаются в подсознательные акты, выполняются легко.
В конце 1972 года я беседовал с трехкратным чемпионом олимпийских игр и семикратным чемпионом мира по вольной борьбе заслуженным мастером спорта А. В. Медведем. Он рассказал, что упражнения аутогенной тренировки изучал два года назад. С тех пор как бы забыл о них. Но, оказывается, стоит ему почувствовать раздражение, как он тут же прибегает к концентрации мыслей на чем-то приятном, ранее пережитом, и раздражение проходит. Быстро уснуть он может в любых условиях. За всю свою жизнь не принял ни одной таблетки снотворного. Совершенно очевидно, что указанные приемы для А. В. Медведя стали обычными и привычными. Могут стать они такими для каждого, кто серьезно отнесется к рекомендациям и начнет заниматься аутогенной тренировкой.
Сколько нужно провести упражнений, чтобы овладеть всеми приемами аутогенной тренировки? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Одним бывает достаточно трех месяцев при условии повторения упражнений три-четыре раза в день, другим — не менее полугода. Но пусть эти цифры не пугают. Как показывает опыт, большинство занимающихся овладевают приемами быстрее. Сроки значительно сокращаются, если обучающийся изучил и обдумал теоретическую основу приемов самовоздействия. Вот почему мы так подробно изложили теоретическую часть. Да и не все шесть упражнений сразу нужны каждому занимающемуся.
Неудачное освоение приемов можно объяснить рядом причин.
1. Рассеянность и неумение сосредоточить внимание на желаемом. Занимающийся быстро переключается с одной мысли на другую. Конечно, такое состояние снижает способность «вчувствоваться» и создать стойкие образные представления. Чтобы научиться сосредоточиваться, рекомендуем использовать такой прием; сядьте за стол, положите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за ее движением в течение одной минуты. И так несколько раз в день. В последующие дни увеличьте время до двух-трех минут. При этом старайтесь по возможности снизить мышечное напряжение, примите удобную позу, ни о чем не думайте. Если будут возникать посторонние мысли, не переключайтесь на них. Мысленно произносите слова: «Я спокоен, совершенно спокоен».
2. Может быть, ваше внимание отвлекают мысли о содержании формул самовнушения. Это мешает делу. Представьте себе, что вы легли с намерением быстро уснуть. Естественно, вас ничто не должно отвлекать. Вопреки этому вы вынуждены припоминать полузабытые формулы самовнушения или сочинять их вновь. Это будет не отдых, а процесс обыкновенной умственной деятельности. Концентрация внимания на формулах, как показала практика психотерапевтов, может препятствовать переходу в состояние сна. Формулы должны быть выучены заранее и произноситься автоматически. Внимание надо концентрировать не на содержании формулы, а на воспроизведении в памяти ощущений, которые они выражают.
3. Достаточно ли вы к вечеру освободились от накопившегося раздражения или отрицательных эмоций? Помните, только физические действия в форме активной мышечной деятельности надежно вернут вас в состояние душевной уравновешенности. Учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в постепенном снижении активности? Впечатлительному человеку не надо вечером перед сном идти в кино или допоздна смотреть телепередачу, содержание которой волнует.
4. Правильно ли вы выбрали время для целенаправленного воздействия словами, обращенными к самому себе? Помните, мы глубоко воспринимаем слово как физиологический раздражитель, когда у нас снижен тонус коры головного мозга, когда кора, по выражению И. П. Павлова, находится в фазовом состоянии. Как говорилось выше, это понятие теперь принято считать состоянием сниженного уровня бодрствования, когда и слабые раздражители (шепот врача или слова, обращенные к самому себе, в том числе и мысленно) глубоко влияют на психическую сферу. Наилучшее время для самовоздействия — утром, как только вы проснулись, днем — в большой перерыв, когда после еды появляется естественное желание расслабиться, отдохнуть, вечером — в момент перед засыпанием.
5. Удается ли вам произвольно расслаблять мышцы и улавливать ощущение их расслабленности? Это наиболее сложная часть обучения. На первых порах обучающемуся трудно понять, расслабил он мышцы или нет. А между тем повышенная импульсация биотоков в кору головного мозга от излишне напряженных мышц поддерживает нервное напряжение. И все же для разочарования нет оснований. Надо вдуматься, понаблюдать и с настойчивостью поработать. Вот несколько дополнительных приемов.
Поднимите руку крепко спящего человека. Она полностью расслаблена. Попробуйте проделать подобные движения со своей правой рукой (лучше это делать с закрытыми глазами). Подержите правую руку за манжету рукава, а затем «бросьте» ее. Проделайте так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет падать только под влиянием собственной тяжести.
