Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений, существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Можно, к примеру, заняться спортивными играми, ритмической гимнастикой, прыжками со скакалкой.
Меняйте периодически виды аэробных занятий, лишь бы вы были всегда увлечены, лишь бы всегда при этом обеспечивали себе необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей нагрузки достигал по меньшей мере 130 ударов в минуту, а по возможности был близким к оптимальному.
При занятиях аэробными упражнениями необходимо строго соблюдать четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, «заминку», силовую нагрузку.
РазминкаЧтобы избежать растяжений и разрывов мышц, необходимо делать разминку. Ее выполняют с легкой нагрузкой в течение 2–3 минут. При этом хотят достичь двух целей: размять и разогреть мышцы спины и конечностей и вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до оптимального, соответствующего аэробной фазе.
Можно начать разминку с «кошачьих потягиваний» Ханна при управлении мышцами спины и живота, а затем в медленном темпе пробежать метров 200–400, размахивая руками и вращая туловищем.
Аэробная фазаЭта фаза тренировки является главной. В этой фазе вы занимаетесь выбранным вами видом нагрузок. Возникает вопрос: какой объем аэробной нагрузки действительно нужен для здоровья? Минимальный объем – это 4 раза в неделю по 20 минут в день. За эти 20 минут в день вы пробежите 3–4 километра или проплывете 700–800 метров, или проедете 8 километров на велосипеде. Если займетесь спортивными играми, то желаемого эффекта достигнете при четырехчасовых тренировках в неделю.
Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность 30–40 минут 4–5 раз в неделю. Разработан и далее показан в таблицах более точный метод определения объема аэробной нагрузки при помощи системы очков. Мужчина должен набрать 30–40 очков, а женщина – 20–30 очков за неделю. Число занятий в неделю: минимум – 3 дня, оптимально 4–5 дней. Меньше трех никак нельзя. Более пяти занятий – ведет к ненужным перегрузкам.
«Заминка»Эта фаза занятий аэробикой длится 4–6 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшать частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или минут пять походите и попрыгайте. Если вы занимались ходьбой, то можно потоптаться на месте, если плаванием – походите по периметру бассейна, если ездой на велосипеде – поезжайте медленно или походите пешком минут пять.
Самое главное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или даже произойдет потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Чтобы их избежать, надо правильно заканчивать занятия.
Силовая нагрузкаЕсли вас ожидает физическая работа в столярной мастерской, в огороде или в саду, то смело приступайте к ней. Вам теперь все по плечу, трудитесь и получайте от труда громадное удовольствие. Если вас ожидает умственная работа, то надо нагрузить себя силовыми упражнениями на 10–20 минут. Годятся и гантельная гимнастика, и отжимания, и приседания, и подтягивания, и любые другие силовые упражнения. Только помните, дорогие сердечники, вам полезны динамические нагрузки – это когда мышцы сокращаются и двигаются одновременно. Избегайте статических упражнений, во время которых мышцы сокращаются, но не двигаются (суставы неподвижны).
Одна из целей занятий физической работой или силовыми упражнениями заключается в том, чтобы увеличить силу, прочность костей и суставов, а это, в свою очередь, ведет к уменьшению травм.
При строгом выполнении всех этапов (фаз) аэробики общее время может составить 50–70 минут.
Я занимался и занимаюсь бегом практически всю свою жизнь и знаю не понаслышке о великой пользе этих упражнений. Не знал только раньше, что есть «золотая середина», что не обязательно бегать по принципу «чем дальше и быстрей – тем лучше». Я думал так раньше, а теперь узнал, что существует, оказывается, черта, которую вовсе не надо переходить.
Завершая главу о лечении физическими нагрузками, еще раз остановимся на отношении к ним разных людей. Подавляющее большинство признает их пользу, но далеко не все занимаются аэробными видами спорта. Одни, не умея организовать свою жизнь, говорят, что это очень хлопотно, да и времени нет, да и условия не те и т. д. Другие, обладая хорошим здоровьем, про себя думают, что сердечные болезни – это удел слабых, поэтому им эти упражнения ни к чему. Надо сказать, что такие люди отчасти правы: крепкое здоровье способно вынести некоторое время и существенные излишества (курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни). Но процент людей с несокрушимым здоровьем очень мал. Лучше сделайте так, как рекомендуют Кеннет Купер и академик Н. М. Амосов. Больше двигайтесь!
Тысячи и тысячи людей занимаются спортом, в том числе и профилактическими упражнениями типа аэробных Купера. Здесь решается не вопрос, насколько продлевается ваша жизнь, важно другое: физические упражнения дают вам здоровье, отличное самочувствие, а следовательно, прекрасное душевное состояние. А раз это так, то и жизнь ваша в целом будет счастливой и здоровой.
Глава 8
Рациональное питание. Диеты
Что такое рациональное питание? Суть его очень проста: диета плюс голодание. Соотношение между диетой и голоданием, данное Полем Брэггом (он предложил 108 дней в году заниматься лечебным голоданием), равно 108/365 = 0,3. Это означает, если мы собираемся рационально питаться 4 месяца (120 дней), то на диету необходимо запланировать 120 × 0,7 = 84 дня, а на голодание 120 × 0,3 = 36 дней. Если решили рационально питаться 6 месяцев (180 дней), то на диету необходимо выделить 126 дней, а на голодание – 54 дня, и т. д. Коэффициент 0,3 можно признать как начальный, как максимальный для полнокровного типа людей. Уж раз у них большой избыток веса, им и больше голодать. Тем более сам Поль Брэгг относился к полнокровным людям, ему такое соотношение физиологически подошло.
Разумеется, коэффициент 0,3 для атлетов многоват, тем более он большой для людей худощавого типа. Из своего опыта и опыта людей, проводивших голодание, я вывел такое соотношение: для атлетов следует брать коэффициент 0,27, а для худощавых – 0,25.
Физическая активность увеличивает эффективность голодания. Одно дело, когда человек голодает пассивно, удалившись в уединенное место, как делал Поль Брэгг. Другое дело, когда человек интенсивно физически трудится. Иногда два дня пассивного голода приравниваются к одному дню активного голода. Мой опыт и интуиция подсказывают мне не делать такую большую скидку на физическую активность, а только в пределах 0,8–0,9 от числа дней голодания. Коэффициент 0,8 используют при подсчете худощавые, 0,85 – атлеты, 0,9 – полнокровные.
Подведем итог. Из 120 дней рационального питания с учетом всех коэффициентов на лечебное голодание полнокровные выделяют 120 × 0,3 × 0,9 = 32 дня, атлеты 120 × 0,27 × 0,85 = 28 дней, а худощавые 120 × 0,25 × 0,8 = 24 дня.
Время голодания мы подсчитали, а место проведения не играет большой роли. Советую вам: соблюдайте диету и голодайте, никому об этом не объявляя, если вы, конечно, желаете избежать насмешек и колкостей со стороны близких и знакомых.
К каким эффектам ведет рациональное питание?
• Вы освобождаетесь от психологических зажимов, повышается жизненная энергия, улучшается душевное состояние и самочувствие.
• Организм освобождается от шлаков, восстанавливаются кровообращение и работа сердца, происходит выздоровление больных органов и пораженных частей тела – организм в целом обновляется.
• Внутренние органы получают физиологический покой.
• Увеличивается потенция, половые акты приносят радость.
• Повышается сопротивление стрессовым ситуациям.
Благодаря этим эффектам появляется возможность избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Статистика утверждает, что при сердечно-сосудистых заболеваниях в 90 процентов случаев наблюдается стойкое выздоровление.
Список болезней, которые излечиваются посредством только рационального питания, велик, к настоящему моменту он уже содержит до 40 пунктов.
Что же такое диета? Это порядок приема такого количества пищи, которое обеспечивает в лечебных целях поддержание функций организма. Причем функции организма поддерживаются частично и за счет его внутренних резервов. Это не голод, но и не переедание. Некое искусственное равновесие между внешней и внутренней пищей, определенным образом мягкий процесс внутреннего очищения и медленного восстановления здоровья. Вот что такое диета! А голод – более радикальное средство, ведущее к быстрому излечению.
