факторов окружающей среды. Поэтому жизненно необходимо стремиться создавать условия для поддержания здоровья кишечника.
Как кишечник управляет нашим настроением
Кишечник человека по праву считается вторым мозгом. В нем вырабатывается почти 90% серотонина и около 50% всего дофамина, которые активно используются нейронами нашего головного мозга. В свою очередь, при ряде кишечных заболеваний в разы сокращается выработка дофамина и адреналина. Как следствие, человек начинает страдать от усталости, становится подавленным, ему трудно сосредоточиться на чем-либо.
О том, что микрофлора кишечника влияет на наше поведение, впервые заговорили в начале 2000-х. Был проведен интересный эксперимент, в ходе которого установили, что мыши, лишённые кишечных бактерий, тяжелее реагируют на стресс. Несколько позднее появились данные, что присутствие или отсутствие бактерий в пищеварительном тракте оказывало влияние на активность 40 (!) генов в нервных клетках. Дальнейшие эксперименты показали, что кишечные микроорганизмы синтезирует большое количество нейроактивных веществ, через которые могут оказывать влияние на головной мозг. В частности, было выявлено, что ряд бактерий способен вырабатывать гаммааминомасляную кислоту, или ГАМК, которая стимулирует работу определенных зон головного мозга и, в частности, влияет на эмоциональный центр. Именно на основе ГАМК созданы успокоительные препараты, такие, как валиум, клоназепам, ксанакс и другие.
В одном исследовании было показано, что преобладание определенных видов бактерий в кишечнике способно вызывать тревожное расстройство и даже проявления депрессии. В то же время в другом эксперименте было выявлено, что приём пробиотиков сокращает длительность послеродовой депрессии. Без преувеличения скажу, что интерес к данной теме будет только расти.
Как видим, функция кишечника заключается не только в переваривании пищи и всасывании питательных веществ. Это могущественный орган, который по праву считается вторым мозгом. Помните: здоровый кишечник – залог здоровья и молодости всего организма.
«Кто долго жуёт, тот долго живёт»
Народная мудрость
Глава 1. Где начинается пищеварение, или почему важно уметь правильно жевать
Умеете ли вы правильно жевать? Задумывались ли когда-нибудь над тем, как вы пережёвываете пищу? Думаю, что нет. Практически всегда этот процесс происходит, как говорится, на автомате. Мало того, в современном мире мы настолько привыкли жить в быстром темпе, что на приём пищи совсем не хватает времени, всё происходит на бегу.
За последние несколько лет я заметила интересную тенденцию: доля пациентов с функциональными расстройствами пищеварения, обращающихся ко мне на приём, неуклонно растёт. Говоря о функциональных расстройствах, я имею в виду такие состояния, которые не сопровождаются нарушением структуры органа, но дают очень яркую клиническую картину. На консультацию приходит всё больше и больше пациентов, которые жалуются на тяжесть сразу или вскоре после еды, а также на отрыжку и изжогу. Нередко пациенты описывают свои жалобы фразой «у меня ничего не переваривается», «еда камнем падает в желудок». Среди жалоб особенно хочу выделить чувство раннего насыщения и переполнения в животе после еды. Можно сказать, что человек съедает 1—2 ложки, а ощущения такие, будто он «слона проглотил». В основе этих расстройств чаще всего лежит нарушение моторики ЖКТ. И одной причин нарушения моторики является неправильное жевание.
Как же нужно жевать, чтобы не нарушать работу пищеварительной системы? Общепринятых рекомендаций по этому вопросу нет, однако большинство авторов сходятся во мнении, что каждый кусочек пищи должен быть пережёван 32 раза. А мы в лучшем случае делаем это всего 8—10 раз. Подчёркиваю: в лучшем случае!
Зачем же нужно тщательно пережёвывать пищу? Причин несколько:
• пережёвывая пищу, мы измельчаем её на мелкие частички, благодаря чему увеличивается площадь её поверхности для контакта с пищеварительными соками
• процесс жевания стимулирует выработку слюны
Как известно, процесс переваривания пищи начинается сразу в ротовой полости. В слюне содержатся пищеварительные ферменты: амилаза (обеспечивает переваривание крахмала) и липаза (начинает переваривание жиров). Таким образом, быстрое жевание блокирует переваривание пищи – жевание стимулирует выработку соляной кислоты и желчи
Если говорить проще, то пока мы жуем, в пищеварительной системе начинают просыпаться все механизмы, ответственные за процессы пищеварения
• жевание обеспечивает усвоение важнейшего компонента пищи – белка
Запомните раз и навсегда: в желудке зубов нет! И если мы тщательно не измельчим зубами кусок мяса или рыбы, белок не сможет усвоиться. Он окажется непосильным грузом для пищеварительной системы. В результате неполноценно переработанный белок будет в неизменённом виде продвигаться дальше и подвергнется гниению в кишечнике
• длительное жевание защищает от переедания и набора веса
Как известно, чувство насыщения приходит к нам не сразу, а спустя какое-то время. На эту тему есть очень ёмкое высказывание: «Если ты не доел – значит, ты наелся. Если ты наелся – значит, ты переел. Если ты переел – бойся, ибо ты отравился». В этом высказывании идеально всё. Не просто так говорят о том, что из-за стола надо вставать с чувством легкого голода. Чувство насыщения приходит чуть позже, как правило, спустя 15—20 минут после еды
Как же приучить себя правильно жевать? Сразу скажу, что это дело привычки, а на выработку любой привычки, особенно полезной, требуется время. Советую делать следующее:
• ни в коем случае не принимайте пищу за просмотром телевизора или листая ленты социальных сетей
Максимум, что можно себе позволить – живое общение. В противном случае вы будете настолько поглощены происходящим на экране, что мозг будет сконцентрирован только на обработке полученной информации вместо того, чтобы быть сосредоточенным на тщательном измельчении пищи. Это, кстати, одна из распространённых причин переедания
• старайтесь жевать плотные кусочки еды не менее 30 раз
Да, вначале это потребует от вас усилий, ведь вам нужно будет вести счёт своим жевательным движениям. Однако по мере выработки привычки надобность считать отпадёт сама по себе
• не проглатывайте еду, если чувствуете, что в ней остались крупные кусочки
Надо отметить, что для измельчения некоторых продуктов недостаточно и 30 жевательных движений (например, это касается мяса)
• крупные куски пищи режьте ножом на небольшие кусочки, которые легко помещаются в рот
• старайтесь не пить жидкость во время жевания (исключение – несколько глотков чистой воды)
Не рекомендуется также запивать сразу после проглатывания пищи. Кстати говоря, потребность запить чаще всего и возникает вследствие того, что мы плохо пережевали пищу
Как видите, ничего сложного. Повторюсь, всё дело в том, как скоро вы сможете выработать у себя эту привычку. Самое сложное, пожалуй, приучить себя долго пережёвывать каждый кусочек. Эта задача требует осознанности. Но есть небольшой лайфхак, которым я с удовольствием с вами поделюсь: после того, как вы сняли с вилки очередной кусочек пищи, сразу отложите вилку в сторону. Не держите ее в руках на протяжении всей трапезы! Так у вас не будет возникать соблазна слишком быстро откусить следующий кусочек.
Ещё раз хочу напомнить, что в желудке зубов нет. От того, насколько качественно вы измельчите пищу зубами, будет зависеть дальнейший процесс пищеварения. Большинство жалоб на тяжесть после еды, чувство раннего насыщения и переполнения в животе как раз таки и обусловлены тем, что плохо измельчённая пища непосильным бременем надолго оседает в желудке. Помните, что жевание – залог нашего здоровья и долголетия!
«Не так страшен чёрт, как его малюют»
Русская пословица
Глава 2. Всё о хеликобактер пилори
В последнее время развилось уж очень много споров вокруг бактерии Helicobacter pylori (далее – H. Pylori). Одни говорят, что трогать её не нужно, потому как она есть абсолютно у каждого человека, и лечить её нет никакого смысла. Другие же, наоборот, настоятельно рекомендуют избавляться от её присутствия в желудке. Кто же прав? Вредна ли H. Pylori? Давайте
