Рыбий жир............................................ 0,3
Сельдь................................................... 0,031
Лосось................................................... 0,025
Яичный желток..................................... 0,008
Авокадо................................................. 0,005
Маргарин.............................................. 0,002
Шампиньоны........................................ 0,002
Сыр «Гауда»........................................... 0,001
Витамин Е. Витамин Е известен еще как токоферол. Роль его в организме велика: он выполняет защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные кислоты от этих «прожорливых хищников».
Витамин Е превозносят как вещество, которое творит в нашем организме чудеса: он улучшает самочувствие и молодых, и пожилых, отодвигая болезни и старость. Витамин Е предупреждает развитие сердечнососудистых и онкологических заболеваний, замедляет старение кожи, укрепляет иммунную систему, не дает разворачиваться воспалительным процессам.
Витамин Е защищает красные кровяные тельца, которые переносят кислород к сердцу, мозгу и другим органам, и тем самым способствует клеточному дыханию.
При недостатке витамина Е понижается иммунитет, растет риск развития сердечно-сосудистых болезней и воспалительных процессов, например, ревматизма, а также наблюдается преждевременное старение кожи. Стойкого дефицита витамина Е в организме практически не бывает, так как он обладает способностью накапливаться в жировой ткани. Но при нарушении пищеварения и усвоения жиров могут наблюдаться следующие проявления недостатка витамина Е: ослабление остроты зрения, дряблая кожа, повышенная утомляемость, воспаление пищеварительного тракта, бесплодие, сердечные заболевания, нервозность и раздражительность, старческие пятна на коже.
Сколько витамина Е нам нужно? В отношении этого витамина среди ученых также нет единого мнения. Одни считают, что потребляемая доза должна быть от 8 (для женщин) до 10 (для мужчин) мг в сутки. Другие считают, что средняя суточная доза для взрослого человека должна быть около 12 мг, а беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличивать дозу до 16 мг.
Исследователи-витаминологи, учитывая антиоксидантную функцию витамина Е, рекомендуют принимать в сутки до 50–60 мг. Если человек является любителем жирной пищи, да еще его организм испытывает хронический дефицит селена, то потребление витамина Е следует повысить, а еще лучше постараться заменить животные жиры растительными, в которых содержится достаточное количество этого витамина.
Как обеспечить свой организм витамином Е? Наш организм не вырабатывает витамин Е самостоятельно, но может «реанимировать» его, доставая из запасников собственного организма. Синтезируется он только в растительных организмах, особенно его много в растительных маслах и, соответственно, семенах, из которых это масло получают.
Пальма первенства по содержанию витамина Е принадлежит зародышам пшеницы, точнее маслу, полученному из них. Вообще же проросшие зерна пшеницы – богатейший источник витаминов и минералов.
Употребление в пищу подсолнечного или рапсового масла может значительно обогатить наш организм витамином Е. Кроме того, чашка свежей малины покрывает потребность в этом витамине на 50 %.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину Е, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Масло из зародышей пшеницы.............. 215,4
Льняное масло......................................... 57,0
Подсолнечное масло............................... 75,0
Кукурузное масло.................................... 31,1
Фундук..................................................... 26,6
Миндаль................................................... 25,2
Семечки подсолнечника......................... 21,8
Грецкие орехи.......................................... 20,8
Арахис...................................................... 19,4
Горох......................................................... 5,1
Савойская капуста................................... 3,6
Гречневая мука грубого помола.............. 2,1
Спаржа..................................................... 1,5
Свет и воздух губительно действуют на витамин Е, поэтому, например, растительное масло лучше хранить в темных бутылках и в темном прохладном месте.
При щадящих способах обработки продуктов теряется всего лишь 10 % витамина Е, но при жарке, тушении и приготовлении блюд в гриле утрачивается значительное его количество.
Витамин К. Функции этого витамина не столь разнообразны, как, например, у витамина С или витаминов группы В, но то, что он делает в нашем организме, переоценить невозможно. Если бы не витамин К, мы могли бы погибнуть от потери крови, так как основная функция этого витамина – регуляция нормального свертывания крови. Витамин К также принимает участие в обмене веществ в костях, в соединительной ткани, он необходим для нормальной работы почек.
Чаще всего недостаток витамина К проявляется у людей, которые страдают нарушениями пищеварения и усвоения жиров. Резкая недостаточность этого витамина возникает при хроническом поражении печени, при поносах, при нарушении нормальной микрофлоры кишечника из-за длительного приема больших доз антибиотиков.
Недостаток витамина К вызывает мелкоточечные кровоизлияния на коже, кровоизлияния в суставы и сетчатку, при этом отмечаются носовые кровотечения, может развиться анемия.
Первыми признаками нехватки витамина К можно считать нарушение работы кишечника; кровоточащие, плохо заживающие раны; носовые кровотечения; болезненные менструации.
Сколько витамина К нам нужно? Официальной рекомендуемой суточной дозы нет, но многие специалисты считают, что человеку ежедневно необходимо не менее 0,05-0,06 мг этого витамина. Американские медики советуют принимать мужчинам не менее 0,08 мг в день, а женщинам – не менее 0,065 мг. Передозировки витамина К быть не может, поскольку в природном виде он практически не токсичен.
Как обеспечить свой организм витамином К? Этот витамин мы получаем с пищей, хотя небольшое количество его может синтезироваться в нашем кишечнике благодаря развитой там микрофлоре.
Витамином К богаты зеленые листовые овощи. Сравнительно много его содержится в молоке, йогурте, яичном желтке и рыбьем жире. Одним из лидеров по содержанию витамина К является квашеная капуста.
Здоровая пища, в которой присутствуют овощи, салат, сыр, яйца и молоко, обеспечивает достаточное количество витамина К.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину К, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Зеленая листовая капуста........................ 0,5
Зародыши пшеницы................................ 0,34
Цветная капуста....................................... 0,3
Кресс-салат.............................................. 0,2
Квашеная капуста.................................... 0,15
Сливочное масло..................................... 0,06
Творог жирный........................................ 0,05
Огурцы, цуккини..................................... 0,03
Помидоры................................................ 0,01
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы минеральные вещества (макро– и микроэлементы). Жизнь, функции и структура каждой клетки зависят от воздействия этих химических элементов, от их баланса, который определяется уровнем отдельных минералов и их соотношением.
Каждый химический элемент играет свою неповторимую роль в организме, но его действие определяется наличием (или отсутствием) в организме других химических элементов.
Подобно витаминам, химические элементы участвуют в процессах образования энергии, роста и восстановления организма. Без минеральных веществ невозможны ферментативные процессы. Многие жизненно важные функции, например, работа сердца, головного мозга, нормальное функционирование нервной системы, репродуктивные функции находятся в непосредственной зависимости от содержания в организме тех или иных химических элементов.
Бор. Наиболее важной его функцией в организме является поддержание здоровья костей. Кроме того, он участвует в процессах метаболизма кальция, фосфора и магния, улучшает функции мозга. Бор особенно полезен женщинам постклимактерического возраста, которые подвержены остеопорозу.
Мужчинам рекомендуется принимать от 1,5 до 2 мг, а женщинам – от 1,5 до 3 мг бора в сутки.
Нехватка бора в организме может вызвать нарушение ростовых процессов, повышает риск развития дефицита витамина D, что ведет в детском возрасте к развитию рахита, а в пожилом – к остеопорозу.
Отравление бором – явление редкое. Переизбыток бора вызывает тошноту, рвоту, понос и ощущение усталости. Отравление бором способно вызвать появление кожной сыпи.
Источники: яблоки, морковь, виноград, листовые овощи, орехи, груши, морепродукты.
Ванадий. Ванадий необходим для процессов клеточного метаболизма, формирования костей, зубов. Он имеет значение для процессов роста и репродукции, регулирует синтез холестерола. Ванадий нормализует содержание сахара в крови и поэтому важен для людей, страдающих диабетом. Ванадий усиливает сократительную способность сердечной мышцы.
