Источники витамина D
Но не только кальций необходим человеку! Этот элемент сам по себе не усваивается организмом. Нужен еще витамин D, и его с питанием также обязательно должно поступать нормальное количество.
Считается, что человеку пожилому или склонному к остеопорозу нужно не меньше 800 МЕ (международных единиц) витамина D. Взрослому здоровому человеку достаточно 400 МЕ.
Где взять витамин D? Часть его попадает к нам в организм с солнечными лучами. Человеку жизненно необходимо выходить на улицу и подставлять открытую часть тела солнечным лучам хотя бы в течение 15 минут в день. К сожалению, на большей части территории России соблюдать эту рекомендацию не удается. Когда очень долгая зима, почти неизбежен дефицит витамина D. Проводили исследования, в результате которых выяснилось, что большинство населения средней полосы России и северных широт страдает от нехватки этого витамина. Поэтому необходимо подключать «альтернативные источники».
В качестве таких ресурсов могут использоваться жирная рыба, яичный желток, печень. Не все эти продукты рекомендованы для питания людей старшего возраста, но вот рыбу есть точно можно. Рыба (жирные сорта) – это основной источник поступления витамина D из продуктов питания. В приложении 2 вы сможете найти таблицу содержания витамина D в продуктах питания.
Итак, один из факторов развития остеопороза – недостаточное потребление кальция и витамина D. А как подсчитать кальций в миллиграммах во всей еде за сутки? Кальций, содержащийся в молочных продуктах, очень легко посчитать: информация о его содержании приведена в книге в таблице на стр. 172. Пусть на всю пищу (все, что съедается за день) приходится 350 мг кальция. Как правило, люди не добирают норму, поэтому, если есть факторы риска развития остеопороза, врачи для профилактики предлагают принимать препараты кальция и витамина D.
Эти профилактические препараты выпускаются в определенной дозировке. При этом понятно, что все равно человек что-то скушал, он получил из пищи хотя бы часть суточной дозы кальция.
Получается, что, употребляя в пищу продукты, содержащие кальций, и препараты кальция, с ним можно «перебрать»?
На самом деле в среднем в таблетке кальция с витамином D содержится 500 мг активного вещества. Таблетки в дозировке 1000 мг встречаются очень редко. Когда проводились исследования по Москве и по России, к сожалению, выяснилось, что женщины в постменопаузе потребляют с едой не больше 600–700 мг кальция в день.
Поэтому 500 мг в одной таблетке – в принципе, как правило, достаточная и не лишняя доза. Но желательно, чтобы в этой таблетке был и витамин D. И конечно, когда речь идет о профилактике остеопороза, предпочтительнее те таблетки, в которых содержится и 500 мг кальция, и 400 единиц витамина D.
Какие именно это будут таблетки – пациент может решить самостоятельно. Кто-то любит жевать, кто-то любит глотать, кто-то любит растворять. Но главное – чтобы эта таблетка на самом деле служила делу профилактики остеопороза.
Есть факторы риска. Нет смысла принимать такие препараты всем подряд, но если действительно есть необходимость, тогда нужно выбирать таблетки, чтобы в их составе было достаточно и кальция, и витамина D.
И еще очень важный фактор – это движение. Конечно, движение движению рознь. Есть движения восстанавливающие, а есть калечащие. Обязательны все несущие нагрузки – ходьба, танцы, если есть возможность, упражнения в спортивном зале. Их цель – укрепление мышечного корсета. Можно выполнять упражнения с легкими гантелями или использовать тренажеры. Очень важно держать мышцы в тонусе!
Профилактика остеопороза и улучшение качества кости невозможны без движения. Прежде всего помогает ходьба. За рубежом для пожилых людей организуют танцевальные клубы, чтобы можно было двигаться и получать удовольствие. В Москве есть Измайловский парк, где пожилые люди тоже собираются и танцуют. Это замечательное место. Возможно, нечто подобное есть и в других парках. Такие занятия служат и профилактике остеопороза в том числе.
Если человек вынужден лежать малоподвижным вследствие каких-то тяжелых заболеваний, то, по данным исследований, ежемесячно он теряет практически 1 % своей костной массы по причине того, что не двигается.
Впервые такие исследования проводились на космонавтах. И впервые было доказано, что действительно во время космического полета в условиях отсутствия гравитации костная ткань теряется. У здорового человека она восстанавливается, а у пожилого, когда он лежит, усиливается процесс разрушения костей. Иммобилизация (обездвиживание) – очень серьезный фактор развития остеопороза.
Тест FRAX для оценки риска переломов у человека
Есть очень хороший тест FRAX, разработанный ВОЗ для оценки риска переломов у человека. Он основан на индивидуальной для каждого человека модели, включающей клинические факторы риска и минеральную плотность костной ткани (МПК) в шейке бедра. Предлагаем вам пройти упрощенный вариант теста и определить, находитесь ли вы в группе риска.
Факторы риска, не зависящие от человека
У вас могут быть факторы риска, с которыми вы родились и не можете их изменить. Важно знать эти факторы, чтобы вовремя предпринять меры, которые снизят потерю минеральной плотности кости.
1. Был ли у ваших родителей поставлен диагноз остеопороза или перелом после падения с высоты своего роста или ниже?
Да_____ Нет_____
2. Был ли у ваших родителей горб (сутулость)?
Да_____ Нет_____
3. Вам 40 лет и больше?
Да_____ Нет_____
4. Был ли у вас перелом после небольшой травмы во взрослом возрасте?
Да_____ Нет_____
5. Часто ли вы падаете (больше, чем один раз за последний год) или есть ли у вас страх упасть из-за того, что вы чувствуете себя хрупким?
Да_____ Нет_____
6. Не уменьшился ли ваш рост после 40 лет более, чем на 3 см?
Да_____Нет_____
7. У вас низкий вес (меньше 57 кг) или низкий индекс массы тела (ИМТ) (смотрите ниже, как вычислить ИМТ).
Да_____ Нет_____
8. Принимали ли вы когда-нибудь глюкокортикоиды (кортизол, преднизолон и т. д.) в течение более трех месяцев (эти препараты часто назначаются для лечения астмы, ревматоидного артрита, некоторых других воспалительных заболеваний)?
Да_____Нет_____
9. Ставили ли вам когда-нибудь диагноз ревматоидного артрита?
Да_____ Нет_____
10. Ставили ли вам диагнозы: гипертиреоз или гиперпаратиреоз, диабет I типа или заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона или целиакия?
Да_____ Нет_____
Для женщин:
11. Наступила ли у вас менопауза до 45 лет?
Да_____ Нет_____
12. Были ли у вас перерывы в менструациях 12 месяцев или более (за исключением беременности, менопаузы и удаления матки)?
Да_____ Нет_____
13. Были ли у вас удалены придатки (яичники) в возрасте до 50 лет, при этом вы не применяли гормонозаместительную терапию женскими половыми гормонами?
Да_____ Нет_____
Для мужчин:
14. Страдали ли вы импотенцией, отсутствием либидо или другими симптомами, связанными с низким уровнем тестостерона?
Да_____Нет_____
Факторы риска, которые зависят от вашего образа жизни
Эти факторы вы можете устранить прямо сейчас. Такие факторы риска появляются в основном из-за неправильной диеты или нездорового образа жизни.
15. Выпиваете ли вы регулярно алкоголь в рамках допустимой нормы, т. е. не более чем 2 порции (1 порция 10 мл) в день?
Да_____ Нет_____
16. Вы курите или когда-нибудь курили сигареты?
Да_____ Нет_____
17. Занимаетесь ли вы физической активностью более 30 минут в день (работа по дому, в саду, прогулка, бег)?
Да_____ Нет_____
18. Употребляете ли вы в пищу молоко и молочные продукты?
Да_____ Нет_____
19. Бываете ли вы ежедневно на свежем воздухе (на солнце) не менее 10 минут, принимаете ли вы препараты с витамином D?
Да_____ Нет_____
Как измерить индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела измеряется на основе роста и веса взрослых мужчин и женщин.
Категории ИМТ (кг/м2):
Вес ниже нормы – ниже 18,4 кг/м2
Нормальный вес – 18,5–24,9 кг/м2
Избыточный вес – 25–29,9 кг/м2
