40 г проростков кунжута, 400 г моркови, 200 г киви, 100 г клюквы, 3 ст. ложки меда.
Морковь натереть на мелкой терке, киви нарезать тонкими ломтиками. Смешать с клюквой и медом, посыпать проростками.
Лен
Культурный лен (Linum usitatissimum) – древнейшее масличное и прядильное растение. Относится к семейству льновых. Делится на 4 разновидности: прядильный (долгунец), масличный (кудряш), межеумок (промежуточный) и стелющийся.
Однолетнее растение. У льна-долгунца стебли одиночные, прямые, тонкие, разветвленные лишь наверху, высотой 70–150 см. Лен-кудряш – приземистое растение высотой до 50 см, стебли ветвятся от основания. Лен-межеумок занимает промежуточное положение, он ниже льна-долгунца и выше льна-кудряша, его ветвление начинается с середины стебля. У стелющегося льна (его еще называют канделябровым) многочисленные стебли стелются по почве и лишь ко времени цветения приподнимаются и растут вверх. Листья очередные, ланцетные, часто покрыты восковым налетом. Корень стержневой, ветвистый. Соцветие – зонтиковидная кисть, цветки голубые, реже белые или розовые.
Плоды – округлые коробочки с 10 семенами. Семена плоские, яйцевидные, блестящие, длиной 3,5–4 мм, коричневые, реже светлые.
Лен-долгунец выращивается для получения льняного волокна (количество масла в семенах до 37 %). Масло получают обычно из семян льна-кудряша и льна-межеумка, цветки, коробочки и семена у них более крупные, содержание масла до 52 %.
Родоначальником культурного льна считают дикий лен узколистный. Его возделывали еще люди каменного века, семена употребляли в пищу. В горных областях Индии с древнейших времен лен культивировали для получения масла, а затем и как прядильное растение. В Древнем Египте, Месопотамии, Ассирии льноводство существовало уже 6–7 тысяч лет назад, египтяне умели изготавливать льняные ткани искуснейшей выделки. Славянские племена культивировали лен еще до Киевской Руси.
В наши дни наибольшие площади масличного льна расположены в Индии, возделывают его в США, Канаде, Аргентине. В Европе большая часть посевов льна – это культура льна-долгунца (прядильного). В России также культивируется в основном лен-долгунец, получают из него одновременно и волокно, и семена. Размещается в нечерноземных областях (Смоленская, Псковская, Вологодская), в Поволжье, Западной Сибири; масличный лен тяготеет к более южным зонам (Нижегородская, Воронежская области).
Семена льна – это ценнейший природный подарок для человека, потому что они содержат большое количество не имеющего аналогов растительного масла. Подробнее о масле – чуть ниже, прежде о других свойствах. В семенах льна содержится 33 % легкоперевариваемого белка, усвояемость которого очень высока, этот белок богат незаменимыми аминокислотами, в частности триптофаном. Количество клетчатки 7,7 %, при прорастании увеличивается до 9,6 %. Семена льна богаты различными макро- и микроэлементами. В них много фосфора (700 мг/100 г), магния (540 мг/100 г), железа (7,7 мг/100 г), цинка (5,7 мг/100 г), присутствуют бор, хром, марганец (0,03 мг/100 г), медь (0,1 мг/100 г), селен, йод. По количеству кальция (1400 мг/100 г) они сравнимы с семенами кунжута – лучшего источника этого элемента. В семенах витамины Е, К, Р, B1, фолиевая кислота, каротин. Количество витамина С увеличивается при прорастании с 1,35 мг/100 г до 14,44 мг/100 г, суммарное содержание антиоксидантов – с 56 мг/100 г до 526 мг/100 г.
Оболочка семян содержит до 8 % слизистых веществ. Слизи растений – это гидрофильные (активно взаимодействующие с водой) полисахариды. Присутствие слизи в семенах льна – приспособительный фактор, ее способность к набуханию способствует поглощению воды семенами и их быстрому прорастанию. Способность зрелых семян льна выделять обильную слизь широко используется в медицине. Слизь применяется в основном при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (оказывает обволакивающее, смягчающее и противовоспалительное действие). Она долго удерживается на слизистых оболочках кишечника, предохраняя их от раздражения различными вредными веществами, поскольку не подвергается действию ферментов.
Но самое главное, самое полезное для нас – это льняное масло. Масличный лен дает до 52 % масла совершенно особенного состава. Получают его только «холодным» способом, т. е. семена подвергают прессованию при температуре, не превышающей 40–45 °C. Основная ценность этого масла в высоком содержании двух так называемых незаменимых полиненасыщенных жирных кислот – альфа-линоленовой (от 42 % до 60 % в зависимости от сорта льна) и линолевой (от 12 % до 22 %). Их значение настолько велико, что иногда эти кислоты называют витаминами F1 и F2. Синтезируются эти жирные кислоты только в растениях, наш организм этой способностью не обладает, но и существовать без них не может. Они обязательно должны поступать с пищей.
Что же это за соединения? Совсем немного химии.
И альфа-линоленовая и линолевая – это 18-ти углеродные жирные кислоты. Альфа-линоленовая кислота содержит три ненасыщенные (двойные) углеродные связи, которые начинаются от третьего атома углерода. В молекулах линолевой кислоты ненасыщенных связей две, начинаются они от шестого атома углерода. При дальнейших превращениях этих соединений углеродная цепь может удлиняться и количество ненасыщенных связей увеличиваться, но определяющий признак (начальное положение этих связей в молекуле) остается постоянным. Альфа-линоленовая кислота – это родоначальник класса жирных кислот, у которых двойные связи начинаются от третьего атома углерода, соответственно этот класс получил название Омега-3, линолевая кислота и ее производные с двойными связями от шестого атома углерода – это класс Омега-6.
И еще несколько сложных терминов. В нашем организме под действием ферментов дельта-6-десатуразы и дельта-5-десатуразы обе жирные кислоты претерпевают изменения. Из альфа-линоленовой образуются две жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), из линолевой – арахидоновая. Роль этих кислот очень велика. Их присутствие в клеточных мембранах обеспечивает жидкокристаллическое состояние тонких клеточных стенок. Кроме этого, жирные кислоты (ЭПК, ДГК и арахидоновая) в нашем организме участвуют в синтезе так называемых простагландинов – соединений, обладающих высокой и разнообразной физиологической активностью. Это гормоны, которые вырабатываются не железами внутренней секреции, а непосредственно клетками тканей. Они регулируют многие жизненно важные функции в организме – вызывают сокращение гладких мышц (что особенно важно при родах), регулируют тонус мышечных волокон пищеварительной и дыхательной систем, сужают или расширяют сосуды, влияют на свертываемость крови и на уровень активности компонентов иммунной системы.
Очень важно знать, что действие простагландинов, синтезированных в нашем организме из Омега-3 и Омега-6, в некоторых случаях противоположно. Простагландины из арахидоновой кислоты (класс Омега-6) оказывают сосудосуживающее действие, повышают свертываемость крови и уровень холестерина, в результате артериальное давление повышается. Напротив, простагландины, синтезированные из жирных кислот Омега-3, разжижают кровь, снижают уровень холестерина, расширяют сосуды и, как следствие, снижают артериальное давление.
Чтобы организм работал без сбоев, иначе говоря, был здоровым, необходим баланс между процессами сокращения и расслабления мышечных волокон во всех системах. Для этого мы должны сознательно регулировать соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6, поступающих с пищей.
Соотношение линолевой и альфа-линоленовой кислот в рационе человека должно лежать в пределах от 4:1 до 1:1. По мнению специалистов, при таком соотношении смертность от сердечно-сосудистых заболеваний могла бы снизиться на 70 %. Обычно же при потреблении растительных масел наблюдается огромный перекос в сторону линолевой кислоты. Обследования, проведенные в Западной Европе, показали, что соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационах жителей этих стран доходит до 17:1. Еще более неутешительные цифры приводит в своей книге «Естественное питание» американский исследователь Д. Бонд. Он отмечает, что «в рационе типичного американца масел из группы Омега-6 в 32 раза больше, чем масел группы Омега-3».
