Поднимите одновременно обе руки и «забросьте» их за спину. Постарайтесь коснуться ладонями противоположных лопаток. Голову тоже наклоняйте вперед-назад.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Четвертое упражнение «Вращение туловищем»Вращайте туловищем с максимальным объемом движений. Сцепите пальцы на высоте груди, двигайте руками вместе с туловищем, помогая таким образом вращению туловища. Голову тоже поворачивайте в стороны.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Пятое упражнение «Подтягивание ног к животу»В положении стоя подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Поднимайте ноги настолько высоко, насколько это возможно.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Шестое упражнение «Наклоны сидя»Сядьте на табурет, ноги вытяните, носки закрепите за низкую опору. В таком положении осуществляйте наклоны вперед-назад.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста наклонов.
Седьмое упражнение «Приседания»Выполните приседания, держась руками за спинку стула.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста приседаний.
Восьмое упражнение «Отжимания»Выполните отжимания от дивана.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это упражнение тоже можно выполнять с небольшими перерывами между десятками при выполнении ста отжиманий.
Девятое упражнение «Подскоки»Выполните подскоки на одной ноге, затем на другой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста раз для каждой ноги.
Десятое упражнение «Бег на месте»Дополните гимнастику бегом на месте в течение 5 минут.
Каждое упражнение старайтесь выполнять в быстром темпе, доведите выполнение упражнений до ста повторений. Весь комплекс займет не более 25 минут. Академик Амосов подчеркивал, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является противопоказанием для выполнения гимнастики. Знаменитый кардиохирург подчеркивал, что занятия необходимо проводить регулярно. Давая себе отдых в течение даже нескольких дней, человек «детренирует мышцы и волю». Амосов писал: «Природа милостива: достаточно всего лишь 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».
В главе, посвященной тестам для определения биологического возраста, я обращала ваше внимание на упражнение по статической балансировке.
В тестовом задании предлагалось как можно дольше удерживать равновесие с закрытыми глазами в неустойчивом положении, стоя на одной ноге.
Статическая и динамическая балансировка, или, по-другому, умение поддерживать равновесие в различных позах и во время разнообразных движений, считается одним из основных критериев общего физиологического состояния.
Многие оздоровительные системы включают подобные упражнения: общеоздоровительные методики, реабилитационные гимнастики для костно-мышечной системы, психологические тренинги. При удержании равновесия в различных позах в работу включаются центральная нервная система, вестибулярный аппарат, опорно-двигательный аппарат и другие системы организма.
Врачи рекомендуют выполнять упражнения на равновесие с целью коррекции сосудистого тонуса. Если у вас повышено давление, включите в комплекс вашей ежедневной гимнастики упражнения на статическую и динамическую балансировку.
Тренировки на равновесие – отличный способ оптимально поддерживать функции сразу многих систем организма. Выдержавшая испытание временем, гимнастика йогов основана именно на упражнениях на поддержание равновесия. В настоящее время в мире широко практикуется также современная система оздоровления Пилатес, взявшая на вооружение йоговские принципы оздоровления. Упражнения на статическую и динамическую балансировку занимают в ней центральное место. Эти упражнения отлично гармонизируют работу центральной нервной системы, способствуют восстановлению сосудистого тонуса.
Система оздоровления Пилатес
Система оздоровления Пила‘тес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом с целью укрепления мышц, улучшения координации тела, повышения гибкости и стабилизации общего физического состояния. Упражнения Пилатес безопасны для людей всех возрастов.
Идея Пилатеса – гармонизировать с помощью специальных упражнений весь мышечный ансамбль тела.
Если одни мышцы развиты сильнее, а другие – слабее, неизбежно возникнет мышечный дисбаланс, появятся боли, нарушится работа внутренних органов, возникнут проблемы с тонусом сосудов. Если в идеально скроенном костюме неудачно пришит рукав, костюм будет плохо сидеть на хозяине. Точно так же и в организме человека: малейший перекос в общей системе, дисгармония в одной группе мышц неизбежно вызовут проблемы и в других мышечных группах.
Обычные упражнения на закачку мышц, по мнению сторонников системы Пилатес, не могут дать эффекта общей гармонизации, так как работа в этом случае, как правило, идет на уровне отдельно взятой мышечной группы.
Другое дело – упражнения на поддержание равновесия. С их помощью можно работать целиком с телом, одновременно воздействовать на разные мышечные группы, задействовать глубокие мышцы, которые невозможно проработать с помощью обычных упражнений.
Главные задачи Пилатеса – «выровнять» тело и гармонизировать нервную систему. Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении, движения становятся естественными и непринужденными, исключаются компрессионные перегрузки.
Упражнения на поддержание равновесия в определенных позах и в динамике помогут исправить неправильное положение частей тела относительно друг друга, восстановить мышечный баланс, стабилизировать нервную систему, скорректировать сосудистый тонус.
Во время занятий по системе Пилатес используются тренажеры, тело фиксируется на них не жестко, ведь, чтобы удержать нужное положение, приходится задействовать много различных мышц. Однако найти и приобрести эти тренажеры не всегда и не всем удобно. Поэтому специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют выполнять разнообразные упражнения на поддержание равновесия без использования тренажеров. Эти упражнения не относятся к системе Пилатес, но эффект от их выполнения вы получите сходный.
Гимнастика на поддержание статического равновесия
Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.
Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.
Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе.
Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.
Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.
Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.
