• ежедневно есть овощи и фрукты, по возможности – орехи и ягоды;
• не переедать, стараться есть 5–6 раз в день и только когда появляется потребность в еде. Очень полезны разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, чтобы дать отдых всему организму.
Наличие у пожилых людей гипертонии, атеросклероза или ишемической болезни сердца исключает из их меню соленья, кислые и острые блюда, алкогольные напитки.
Страдающим и гипертонией и атеросклерозом и имеющим хроническую сердечную недостаточность больным рекомендуется повышенное потребление калия, которого много в зелени, бананах и абрикосах. При этом надо ограничить соль и потребление жидкости, а копченые и острые блюда исключить вообще.
Что же мы едим? Большинство предпочитает совсем не то, что полезно. Жареное и копченое, колбасу, в которой мяса почти нет, белый хлеб, лишенный в результате кулинарной обработки своей ценности, сахар в неумеренных количествах, консервы. Прибавьте к этому подкрашенные газированные напитки, торты и пиццу, конфеты и чипсы – картина постепенного самоубийства. Рыба, зерновые, фрукты и овощи занимают очень мало места в нашем рационе.
Основным показателем энергетической ценности пищи является количество энергии, которую дают белки, жиры и углеводы при окислении, рассчитанное на единицу веса пищи и выраженное калориями:
1 г жира при окислении выделяет 9 ккал;
1 г углеводов – 4 ккал;
1 г белков – 4 ккал.
Для мужчин в возрасте 65–70 лет суточная потребность, выраженная в калориях, равна 2400 ккал, женщинам такого же возраста достаточно 2100 ккал. После 70 лет эти показатели снижаются до 2200 ккал и 2000 ккал соответственно. Калорийность пищи для жителей, проживающих в северных районах, повышается на 5–7 %.
При расчетах суточной калорийности принято брать нормальный теоретический вес каждого отдельно взятого человека при его росте, возрасте и поле. Для этого разработаны специальные таблицы, которые можно найти в любой специальной литературе.
БелкиЭто основа живой клетки, которая обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, то есть организм человека их не образует. В пище пожилых людей должно содержаться белка не менее 1 г на 1 кг массы тела.
В китайской провинции Гуанси-Чжуань, спрятанной от остальной Поднебесной суровой горной грядой, из 300 тысяч жителей «преодолели» 100 человек столетний рубеж. Секретом долгожителей этой местности считается рисовое вино и суп из семян конопли, которыйпо традиции здесь едят дважды в день. Вдобавок, многие здесь регулярно употребляют «эликсир жизни» – настой на заспиртованной целиком ядовитой змее (всевозможных гадов здесь довольно много).
Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, молоке и яйцах, а растительного – в зелени, крупах, хлебе и орехах. Полноценной считается пища, где соотношение животных и растительных белков находится в следующих пропорциях: 50–60 % и 40–45 % соответственно. Такое соотношение обеспечивает оптимальное сочетание всех аминокислот, необходимых организму человека.
ЖирыВ основном жиры содержатся в продуктах животного происхождения, являются источниками энергии и витаминов А, E, D. Умеренный запас жира в организме защищает от тепловых потерь, но его излишнее количество создает угрозу развития атеросклероза.
Рацион пожилых людей должен включать в себя жиры в основном растительного происхождения, где много витамина Е, который существенно замедляет процесс старения и поставляет организму ненасыщенные жирные кислоты. Это кукурузное, подсолнечное и оливковое масло.
Холестерин активно участвует в жировом обмене, но его переизбыток ведет к образованию холестериновых бляшек. Учитывая эти тенденции, стареющим людям рекомендуется снижать количество жиров в рационе.
ВодаЖизнь на Земле берет начало из воды – важнейшего элемента всех жизненных процессов. В сутки человек потребляет до 3 литров жидкости, учитывая чай, супы, соки, а также жидкость в составе плотной пищи. Вода играет важнейшую роль в нормальном переваривании и расщеплении продуктов.
Пожилые люди при нормальном самочувствии могут потреблять самые разнообразные продукты, но при условии качественного и количественного баланса в меню. Особое место должны занимать овощи, фрукты и растительные масла. Мясо и рыбу – только нежирных сортов, из круп самые полезные – гречневая и овсяная, хотя это не исключает потребления и других крупяных изделий. Следует подчеркнуть необходимость, особенно в старости, ежедневного потребления разнообразных нежирных (или маложирных) молочных продуктов – творога, сыра и молока.
Резервы человеческого организма огромны, при умелом их использовании можно прожить 100 лет и более. Способность человека жить «дольше нормы» отмечалась во все времена и всеми народами. Приведем здесь наиболее любопытные примеры долголетия, которые были документально зафиксированы в литературе.
У венецианского консула в Смирне Франца Секарди Гонго (1587–1702), прожившего 115 лет, на 100-м году жизни появились на голове черные волосы, а на 113-м – прорезались новые зубы.
Жертвой собственного юбилея стал английский почтовый чиновник Роберт Тейлор (1764–1898). Дожив до 134 лет, он получил в дар от королевы Виктории ее портрет с надписью «Подарок королевы Виктории Роберту Тейлору в память о его глубокой и небывалой старости». Царственный подарок так взволновал старика, что он слег и больше не поднялся.
В 1905 году доктор Э. Мориц в своей книге о долголетии рассказывал о некоем Генри Дженкинсе, шотландце, родившемся в 1501 году и умершем в возрасте 169 лет. Однажды Дженкинса вызвали в суд, чтобы засвидетельствовать событие, происшедшее 140 лет назад. Он пришел с двумя сыновьями 113 и 109 лет. Согласно документам, Дженкинс на протяжении полутора веков много раз являлся в суд и давал присягу. В 100-летнем возрасте он спокойно переплывал реку. В последние годы жизни занимался только рыболовством.
Очень полезен черный хлеб, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.
А вот сливочное масло, копчености, кофе и какао, как это ни грустно, следует ограничить. А лучше заменить их на травяные чаи, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты.
У большинства людей преклонного возраста наблюдается нарушение кислотно-щелочного равновесия и им необходимо потребление таких овощей, как морковь, помидоры, огурцы и свекла. Из фруктов обязательны яблоки и апельсины.
Пожилому человеку трудно сразу переключиться на «правильное» питание, ведь годами складывался определенный образ жизни и питания.
У каждого есть свои пристрастия, любовь к одним продуктам и блюдам и неприятие других. И желание помочь организму оставаться долгие годы в нормальном состоянии не должно повлечь резкого изменения в привычном питании. Это принесет только вред и на физическом, и на эмоциональном уровне. Всё должно делаться постепенно и разумно.
Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 4–5 частей.
На завтрак, за час до которого желательно выпить стакан кипяченой воды или сока комнатной температуры, что будет способствовать улучшению перистальтики кишечника, приходится 20 %, на второй – в пределах 3 %. Обеденный объем составляет 35–40 %, легкий полдник – 10 % и ужин – не более 20 %. Перед сном очень полезно выпивать стакан кефира.
Все вышеизложенные рекомендации помогут стареющему и не совсем здоровому организму сбалансировать поступление необходимых питательных веществ в оптимальном количественном и качественном соотношении.
Самой большой проблемой в пожилом возрасте является переедание. Сформировавшаяся привычка есть больше, чем нужно для обеспечения жизнедеятельности, приводит к тому, что организм не в состоянии справиться с переработкой всех поступающих питательных веществ, так как вырабатывает меньше пищеварительных соков и других ферментов. Усвояемость пищи снижается, и часть ее просто выходит наружу в непереработанном виде. Но при этом жизненно необходимая энергия затрачивается не на усвоение, а на бесполезную транспортировку. Организм теряет энергию, а не получает ее.
Переедание и лишний вес чреваты повышением артериального давления, они ускоряют старение, появляются вялость, сонливость или повышенная возбудимость. Продлить молодость и улучшить свое физическое состояние позволит даже простое сокращение количества пищи, а уж изменение в лучшую сторону ее качественного состава позволит добиться великолепных результатов.
Существует множество систем питания, каждая из которых имеет свои плюсы и минусы.
Итак, рассмотрим сначала вегетарианство.
Вегетарианцы делятся на абсолютных, употребляющих только растительные продукты, и допускающих употребление отдельных продуктов животного происхождения – молока, сыра, творога, простокваши, яиц.
