Ознакомительная версия.
Вводная часть.
Упражнение 1.
Исходное положение – далее И. п. И. п. – лежа на спине, левая рука на груди, правая – на животе, специальные дыхательные упражнения: вдох произвести медленными, прерывистыми порциями воздуха, продолжительностью 4 с, выпячивая переднюю брюшную стенку вперед и сокращая диафрагму, затем перевести грудную клетку в положение верхнего вдоха, сокращая брюшную стенку и расслабляя диафрагму, после чего произвести выдох маленькими порциями через нос, продолжительностью 6 с. Повторить 5—6 раз; после выполнения упражнений произвольное дыхание.
Упражнение 2.
И. п. – то же, свободный вдох и выдох. Повторить 1—3 раза, темп средний.
Упражнение 3.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Отвести правую (левую) ногу в сторону – вдох, вернуться в И. п. – выдох. Темп средний. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 4.
И. п. – лежа на левом боку. Отвести левую ногу в сторону – вдох, опустить – выдох. То же на другом боку. Темп средний. Повторить 4—5 раз.
Упражнение 5.
И. п. – то же. Поднять руки через стороны вверх, вдох через нос 4 с, затем медленно опустить руки – выдох 6 с. Темп Медленный. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 6.
И. п. – то же, руки внизу «в замке». Поднять руки вверх, потянуться – вдох, возвратиться в И. п. – выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 7.
И. п. – лежа на спине, расслабиться в течение 40 с.
Основная часть.
Упражнение 8.
И. п. – сидя, упираясь спиной на спинку стула. Руки через стороны (отводя плечи назад) вперед – вдох, соединив ладони вместе, прижимая пальцы друг к другу, в течение 8 с задержать дыхание, опустив руки, расслабиться – активный выдох. Повторить 2—3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох.
Упражнение 9.
И. п. – сидя, ноги на ширине плеч, прямые. Поднять руки вверх – вдох, наклониться к левой ноге – выдох, то же к правой ноге. Темп медленный. Повторить 2—3 раза к каждой ноге.
Упражнение 10.
И. п. – сидя на стуле, спиной опираясь о спинку стула, левая рука на груди, правая – на животе. Диафрагмальное дыхание: вдох 4 с, пауза 8 с, выдох б с. Повторить 2—3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох 1—3 раза.
Упражнение 11.
И. п. – сидя на краю стула, руки в упоре сзади. Поднять правую (левую) ногу вверх, согнуть, выпрямить и опустить. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
Упражнение 12.
И. п. – то же, руки на пояс. Повороты корпуса вправо (влево), локтем доставая спинку стула. Дыхание произвольное. Повторить 2—3 раза в каждую сторону.
Упражнение 13.
И. п. – стоя спиной к стулу, опираясь руками о спинку. Поочередные маховые движения ног в сторону и скрестно, темп быстрый, акцент на расслабление. Повторить 3—6 раз.
Упражнение 14.
И. п. – то же, руки опущены. Наклон влево, левую руку вниз, правая в подмышечную ямку, то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Упражнение 15.
И. п. – стоя, левая рука на груди, правая на животе. Диафрагмальное дыхание: вдох – 4 с, задержка на вдохе 4 с и выдох – 6 с. Повторить 2—3 раза, после упражнения свободный вдох и выдох 1—3 раза.
Упражнение 16.
И. п. – стоя, руки согнуть перед грудью, ноги на ширине плеч. Отвести рывками локти в стороны, затем прямые руки в стороны ладонями вверх. Дыхание произвольное. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 17.
И. п. – стоя, руками опираясь о спинку стула, (голову назад, ноги вместе). Сильно надавить кистями на спинку стула, напрягая мышцы ног и корпуса в течение 8 с, расслабиться, опустив руки вниз. Дыхание произвольное. Повторить 2—3 раза.
Упражнение
18. И. п. – стоя. Ходьба: на 4 шага – вдох, на 8 шагов – задержка дыхания, на 6 шагов – выдох. На 2—3 шага – пауза на выдохе. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.
Заключительная часть.
Упражнение 19.
И. п. – сидя, кисти к плечам, вращения в плечевых суставах вперед и назад. Темп средний. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Упражнение 20.
И. п. – то же. Сжимать и разжимать пальцы, одновременно поднимая и опуская стопы. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 21.
И. п. – то же. Привести кисти к плечам, поднять руки вверх, опустить кисти к плечам, опустить руки и расслабиться. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 22.
И. п. – то же, кисти на бедрах. Ладонями вверх – вдох, ладонями вниз, расслабиться – выдох. Темп медленный. Повторить 4 раза.
Упражнение 23.
И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы всего тела. Продолжительность 30—40 с. Дыхание спокойное.
Вводная часть.
Упражнение 1.
И. п. – стоя. Ходьба (на носках, пятках, скрестным шагом) с одновременным движениями рук (рывки согнутыми в локтевых суставах руками, разведение рук в стороны, вращение в плечевых суставах вперед, вращение кулаков), чередующимися с дыхательными упражнениями. Дыхание произвольное. Продолжительность 3—6 мин.
Упражнение 2.
И. п. – то же. Дозированная ходьба: на 6 шагов – вдох, на 12 шагов – задержка дыхания, на 8 шагов – выдох. После каждого цикла глубокий вдох и выдох 2—3 раза. Продолжительность 3—4 мин.
Упражнение 3.
И. п. – то же. Правая рука вверху, левая – внизу. Рывки руками назад. То же, сменив руки. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 2—5 раз.
Упражнение 4.
И. п. – то же, руки внизу. Поднять руки вверх – вдох, присесть, руки вперед – выдох. Темп средний. Повторить 2—5 раз.
Упражнение 5.
И. п. – то же, руки влево, правая нога в сторону на носок. Руки махом вправо, одновременно правой ногой мах влево, возвратиться в и. п. Темп быстрый. Повторить 4—5 раз с каждой ноги.
Упражнение 6.
И. п. – стоя, руки внизу. Диафрагмальное дыхание: вдох – 6 с, выдох – 8 с. Темп средний. Повторить 2—5 раз.
Основная часть.
Упражнение 7.
И. п. – стоя, руки с гимнастической палкой внизу. Поднять палку верх – вдох, возвратиться в И. п. – выдох. Темп средний. Повторить 2—5 раз.
Упражнение 8.
И. п. – стоя, руки с гимнастической палкой вперед. Поворот туловища и головы вправо, возвратиться в И. п. То же в другую сторону. Темп средний. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Упражнение 9.
И. п. – стоя, руки с гимнастической палкой внизу. Поднять палку вверх – вдох, задержка дыхания —8 с, одновременно по 2 наклона вправо (влево), потом резкий выдох. Повторить 2—3 раза, после каждого упражнения глубокий вдох 2—3 раза.
Упражнение 10.
И. п. – стоя, рука с гимнастической палкой вперед. Поочередно махом ноги достать палку. Темп быстрый. Повторить 3—5 раз каждой ногой.
Упражнение 11.
И. п. – стоя, руки с гимнастической палкой на уровне живота. Глубокое диафрагмальное дыхание с выпячиванием брюшной стенки вперед – вдох, прижать палку и втянуть брюшную стенку – выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 12.
И. п. – стоя, руки с гимнастической палкой вперед. Сделать 3 пружинящих приседания, возвратиться в И. п. Темп быстрый, повторить 3—4 раза.
Упражнение 13.
И. п. – стоя на коленях. Поднять палку вверх – вдох 6 с, задержка дыхания —12 с, резкий выдох, сесть на пятки. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 14.
И. п. – лежа на спине, палку положить рядом, поднять руки вверх – вдох, задержка дыхания 8 с, одновременно прижимая колено (начала левое, потом правое) к животу, возвратиться в И. п. Повторить 1—2 раза каждой ногой, после каждого упражнения свободный вдох и выдох 3—4 раза.
Упражнение 15.
И. п. – то же, поочередное отведение ног со скольжением по ковру. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 16.
И. п. – лежа, ноги согнуты в коленных суставах, руки под голову. Вдох, опустить согнутые колени вправо на пол – выдох, вдох – возвратиться в и. п., опустить колени влево – выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 17.
И. п. – лежа на спине, руки под головой. Поднять вверх туловище на 15—20 см от ковра, возвратиться в И. п. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 18.
И. п. – то же. Ноги поднять, согнуть их, выпрямить, опустить. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 19.
И. п. – лежа на боку. Отвести ногу в сторону и вращать ею вперед, назад. Повторить 3—4 раза. Маховые движения, ноги вперед, назад, то же на другом боку. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 20.
И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх – вдох, опуская локти вниз расслабленно – выдох. Темп медленный. Повторить 4—5 раз.
Упражнение 21.
И. п. – лежа на животе, руки под грудью. Поднять плечи вверх, выпрямляя руки, прогнуться – вдох, возвратиться в И. п. – выдох, расслабиться на 1—2 с. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 22.
И. п. – стоя на четвереньках. Поднять правую (левую) ногу вверх, прогибаясь, возвратиться в И. п. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
Ознакомительная версия.
