Для вас процесс изменений начинается с ответа на вопрос во время беседы о мотивации:
– Вы очень этого хотите?
И очень надеемся, что вы искренне ответите:
– Да! – помня о здоровье своего мозга.
Новая шутка: «Сколько психиатров нужно, чтобы изменить привычки читателя?» Ответ: «Нисколько. Но читатель может измениться, если действительно захочет».
Глава 13
Подумайте, как защитить мозг
Одна из самых поразительных способностей человеческих существ – умение представить, что может случиться, чтобы рассмотреть разнообразные варианты будущего, выбрать желаемый и начать действовать, чтобы достичь цели. Вы можете использовать силу новой коры, «нового мозга», контролирующего речь, воображение, планирование и мышление высшего порядка, для оценки некоторых последствий разрыва причинно-следственной связи, как обсуждалось в предыдущей главе. Вы можете пользоваться воображением, концептами и убеждениями, хранящимися в голове, для изменения привычек. Этот процесс постановки целей и их достижения является одним из объектов новой науки под названием «когнитивная психология».
Когнитивная психология изучает ментальные процессы, а именно то, как мы думаем. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – производное когнитивной психологии, метод, помогающий людям лучше понимать и изменять свое поведение. Главный принцип КПТ состоит в том, что ваши чувства и поступки как результат этих чувств не получаются случайно и не существуют сами по себе, в пустоте. Также они не формируются напрямую внешними событиями. Напротив, КПТ объясняет нам, что ваши чувства и действия зависят от того, как вы думаете и интерпретируете события или действия других людей.
Такой подход часто удивляет. Подобно многим людям, вы можете считать, что чувства у вас просто «возникли» или что ваши чувства – ответ на то, как поступают другие люди. Часто нам приходится слышать: «Она меня бесит» или «Я просто это чувствую». Хотя на самом деле это неправда. Никто не может заставить вас чувствовать так или иначе. Другие люди просто действуют. Они совершают поступки. А то, что вы при этом чувствуете, зависит от вашей интерпретации этих поступков. Когда вы видите, слышите или еще каким-то образом узнаете о действиях других людей, вы интерпретируете их поступки через свои убеждения и жизненный опыт. Иными словами, вы «видите» мир не таким, какой он есть, но, скорее, ментально смотрите на него через ваши личные «линзы» интерпретации. Образно говоря, ваши мысли создают «фрейм» – раму вокруг ментальной картины, как художник добавляет раму вокруг своей картины, чтобы усилить заложенный в ней эффект. Это ведь очень важно, какая у картины рама и где она висит. Детский рисунок на холодильнике выглядит мило, но можете ли представить его в дубовой раме в музее изобразительного искусства?
В психологии, где специалисты не занимаются оценкой стоимости картин, «рама» гораздо важнее «изображения», потому что, как правило, она определяет, как мы его интерпретируем. Представьте ситуацию: вы в час пик едете в переполненном вагоне метро. Толпа настолько плотная, что невозможно даже пошевелиться. И тут вас довольно болезненно толкают в бок. Вы слегка морщитесь. Что вы чувствуете? Когда мы задавали вопрос о такой воображаемой ситуации, в половина респондентов нам отвечали, что чувствуют гнев, а остальные – страх. И почти никто не остался равнодушным. Затем мы спросили, что они при этом говорили про себя, как интерпретировали событие. Те, кто разозлился, думали: «Какая грубость! Хватает совести еще и толкаться!» Испуганные люди представляли, что кто-то хочет их ограбить и тычет в бок ножом или пистолетом.
Тогда мы просили опрашиваемых представить, что они ухитрились оглянуться и обнаружили, что рядом стоит инвалид, слепой, и он нечаянно ткнул их своей тростью. Используя эту новую интерпретацию, «увидев» ту же ситуацию через новые линзы восприятия, или ментальную «раму», сердитый испытает вину, а испуганный – облегчение. Как видите, почти никто не чувствует одинаково с другими, хотя все уверены, что их чувства основаны на самом опыте. Размышляя над этим, помните, что сама ситуация осталась неизменной. Вагон такой же переполненный, толчок такой же неожиданный и сильный. Если что и поменялось, так это интерпретация опрошенных и, как следствие, их эмоциональный ответ.
Эта базовая иллюстрация мысленной интерпретации событий и пути к эмоциональному ответу схематично проста. Но большинство ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в жизни, намного сложнее, и сложнее оказываются испытываемые нами чувства. Представьте, что вы уже пять лет работаете в одном и том же коллективе. И вот однажды вам предлагают повышение. Только ли радость вы испытаете? Может быть. Но хотя повышение заслуженное, а зарплата станет больше, одновременно вы можете загрустить из-за потери друзей (ведь вы становитесь их боссом), испугаться, что не справитесь, а может, даже и рассердиться из-за того, что пришлось так долго ждать столь заслуженного назначения. В любом случае это будет не единичная эмоция. Но, независимо от ее сложности, она основана на том, что вы думаете.
Когнитивно-поведенческий подход не только объясняет, как развиваются ваши чувства. Он также дает несколько важных инструментов, чтобы использовать их для настройки мозга перед переменами. Предлагаем вам десятишаговую инструкцию в качестве модели действий для важных перемен.
1. Определите, что именно собираетесь изменить
Давайте заглянем в ваш опросник профилактики деменции из главы 11, чтобы выбрать, над чем будем работать. Возможно, вы остановитесь на колонке поведения «Близко к цели». Здесь шансы на успех выше, поскольку менять придется немногое. Если вы уже ходите больше 20 минут в день, добавить к ним от 10 до 15 минут не составит большого труда, зато изменит ваше физическое состояние и, возможно, выносливость и контроль массы тела. Если вы уже сумели сократить курение до половины пачки в день с прежних двух, теперь вы можете спланировать стратегию дальнейших шагов и отказаться от курения вообще. Даже такие минимальные перемены, как чистка зубов зубной нитью или аккуратный ежедневный прием лекарств для контроля кровяного давления, диабета или депрессии могут оказать нужный эффект благодаря регулярному исполнению. Небольшие изменения не значит неважные. Преуспевая в небольших изменениях, вы мотивируете себя на продолжение и даже, возможно, на более глобальные цели.
Не исключено, что такое желание возникнет у вас, когда вы увидите, что многие строчки «Мимо цели» связаны между собой, как вы узнали из главы 10. Это частое явление в области сосудистых факторов риска. С другой стороны, большое число строчек «Мимо цели» может отпугнуть вас и заставить сомневаться в успехе. Не отчаивайтесь: взаимосвязь этих областей означает, что позитивные изменения в одной области могут запустить позитивные изменения в смежных областях. Правило гласит: начинайте где угодно, только не везде сразу. Никто не способен выполнить все и сразу. Не поддавайтесь искушению произвести кардинальную реновацию вашего психологического «дома». Начните с одной точки, с «одной комнаты», добейтесь в ней определенной степени комфорта и закрепитесь там, и только потом используйте первый успех, чтобы расширить его и пойти дальше, в точности как если бы вы делали уборку дома.
2. Ставьте конкретные цели
Расплывчатые и общие цели так и остаются нереализованными. «Укрепить здоровье» или «приобрести хорошую физическую форму» – звучит отлично, но вы должны превратить общие понятия «здоровье» и «форма» в более конкретные качества, чтобы желания перешли в действия. Очень часто медики делают эту ошибку, советуя слишком неопределенно: «Вам нужно похудеть и больше двигаться» или «Вам нельзя так много пить». Это оставляет пациентов в недоумении: откуда и как начинать? Настоящие изменения привычек требуют более четких целей, ведущих к более крупным. Вам нужно точно сказать, чего вы хотите добиться и что для этого следует сделать. И, как отлично знает каждый моряк, плавание должно принести пользу.
