Подумайте над такими целями:
• Я ограничу потребление сахара до менее чем 15 граммов в день, потому что это позволит мне частично избавиться от лишней массы тела, через полгода носить старые юбки или понизит шансы на то, что у меня разовьется деменция, как у мамы.
• Каждое утро перед душем я буду делать 10 отжиманий, потому что это укрепит мускулатуру груди и рук, а по итогу и удалит складки на талии, чтобы я мог носить старые джинсы и нравиться сам себе.
• Каждое утро я буду пить кофе в новом месте, где не предлагают слишком соблазнительную выпечку, и это поможет мне скинуть фунт-другой за ближайший месяц.
• Как только я почувствую дремоту, я буду уходить с дивана и ложиться в кровать, надев аппарат СИПАП, чтобы продлить часы свободного дыхания во сне и сохранить целыми клетки мозга.
• Я буду выполнять несколько упражнений для релаксации, если почувствую стресс, вместо Ксанакса или пива для снятия тревожности, чтобы укрепить контроль над эмоциями и защитить мозг.
3. Ожидайте и предвидьте препятствия
У каждого могут возникнуть препятствия, не позволяющие достичь цели для профилактики деменции. Если препятствий нет, скорее всего, вы уже в колонке «Цель достигнута» и успели позаботиться о здоровье мозга – примерно как пишут на рекламных щитах вдоль трассы напротив строящегося здания: «Если бы ты жил здесь, ты бы уже был дома». Однако вероятность препятствий очень велика, причем часто мы создаем их сами. И хотя некоторые из них скрываются в нашем подсознании, вы можете сделать немало открытий о себе, если присмотритесь внимательнее. Как правило, человек отдает себе отчет в своих маленьких хитростях, секретах, уловках и обходных маневрах. Вряд ли вы ими гордитесь, однако они существуют. Распознав их, вы получите шанс лучше ими управлять. Подумайте над приведенными ниже примерами.
Вы знаете, что не доберетесь до физкультурного зала, если в конце рабочего дня сперва зайдете домой. И это правда, нравится вам это или нет. Используя это знание, позаботьтесь о том, чтобы оказаться возле зала на пути домой, даже если придется сделать крюк. Так будет больше вероятность того, что вы остановитесь и заглянете в зал, пусть и ненадолго. И со временем вы будете увеличивать этот краткий промежуток времени (в конце концов, вы уже там и уже вспотели), пока не достигнете результата, которым можно гордиться.
Вы знаете, что любите перекусить перед сном, потому что потом вам становится хорошо. И вы делаете это каждый вечер, хотя наутро чувствуете себя виноватым. Правильное питание начинается с магазина. Постарайтесь не попадать в магазин голодным и не нагружайте сладостями свою тележку. Вы можете убеждать себя, что запаслись этими шоколадками «просто на случай гостей», но также знаете, что этим «гостем» станете вы сами, как только партнер отправится спать и никто вас не увидит.
Вы испытываете особое удовольствие от затяжки сигаретой после кружки пива? Избегайте тех мест, где разрешается курить, если относитесь к поставленной цели всерьез. И снова начинайте с магазина и не покупайте сигареты, так у вас будет еще больше вероятность того, что вы не пойдете в место для курения.
Если вы постоянно забываете о посещении стоматолога, записывайте время следующего визита в телефон, как только договоритесь с врачом. Не обещайте себе, что запишете потом, когда будет удобно. А еще лучше – поставьте напоминалку за несколько дней, чтобы успеть организовать другие дела.
Распознав свои препятствия и то, как часто они вмешиваются в ваши новые планы, вы сможете изменить свой подход и, соответственно, здоровье.
4. Пересмотрите свои «но»
«Но» всегда является частью возникающих препятствий. Его вы повторяете про себя или произносите вслух среди доводов, почему вы не можете согласиться с чьим-то предложением сделать что-то новое. Часто перед ним идет слово «должен», например: «Я знаю, что должен, но…» То, что следует после «но», как правило, и является вашим препятствием.
Вы согласны, что должны больше гулять, «но» вы слишком заняты, устали или просто не мотивированы. Ваш врач хотел бы, чтобы вы придерживались диеты для диабетиков, «но» это грозит большими хлопотами, или вы сладкоежка, или у вас нет времени готовить после работы и вы прибегаете к фастфуду. Вам самому противно, что вы курите, «но» этой привычке очень много лет, и было уже несколько безуспешных попыток бросить, и вообще у вас завтра очень тяжелое совещание.
Пересматривая свои «но», вы можете обнаружить, что на самом деле у вас нет доводов в пользу возражений или что они незначительные либо не соответствуют действительности. Вы действительно так заняты, что не в состоянии прогуляться 10 минут? Что значит «сладкоежка», если не стремление оправдать свою тягу к сладкому? И почему прежние безуспешные попытки отказаться от табака должны мешать сделать попытку снова? Вы знаете, как важна социализация для когнитивного и эмоционального здоровья. Вы правда такой непробиваемый интроверт, что не в состоянии вступить в клуб или группу? И, кстати, новые вызовы вашему интеллекту помогают его укрепить. Или вы действительно слишком стары, чтобы учиться? Перебирая свои «но», вы поймете, что эти возражения вы воздвигли сами и сами же можете их ликвидировать.
5. Делайте маленькие шажки
Это действительно очень важно – усвоить концепцию маленьких шагов в сторону поставленной цели. И принцип этот не новый. Ведь еще в древнем Китае мудрый Лао-цзы сказал: «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Его слова верны и сегодня. Любая перемена в наших действиях или образе жизни должна начаться с малых шагов и небольших изменений, чтобы стать успешной.
Первейшее правило: начать. Как можно скорее. Прокрастинация, выжидание подходящего момента и отсрочки обычно означают, что вы так и не начнете. И следите за тем, чтобы начать с малого. Мы можем проследить массу неудач, случившихся из-за избыточных амбиций, а не апатии. Неважно, насколько вы голодны, вы не сможете (и не следует этого делать) съесть больше, чем поместится в вас за один присест. Точно так же, как бы ни бесили вас цифры на весах, вы не избавитесь от излишка веса за один день. На самом деле, если уж вы задумались об этом, зачем вы поставили весы в ванной? Что вы сможете сделать там, чтобы похудеть? Не лучше ли перенести их на кухню, где у вас будет возможность сделать правильный выбор?
Умеренность – ключ к успешному закреплению достигнутых результатов. Никто не похудеет за месяц на 13 килограммов, не подвергнув опасности свой организм. Никто не изменит свою психику за неделю, даже если будет упражняться непрерывно. Если вы постараетесь за неделю преобразиться из диванной подушки в бегуна на длинные дистанции, то, скорее всего, закончите на том же диване, только обложенным компрессами и примочками. Возможно, единственным исключением из этого правила станет аддиктивное поведение [9], когда небольшие шажки остаются вне вашего контроля.
Успех для небольших шагов зависит от выбора наилучшей изначальной цели. Похудеть на 5 килограммов, за полгода выглядит вполне реально. Уменьшить размеры порций, отказаться от вечернего перекуса и изменить набор продуктов – еще лучше. Выбирая меньшие цели и привязывая их к привычкам, ведущим к данным целям, вы добиваетесь перемен и повторяете свои действия. Вы можете начать прямо сегодня, немного изменив особенности того, когда, как много и что вы едите. Десять фунтов за шесть месяцев – меньше, чем два фунта за месяц, меньше, чем полфунта за неделю, даже две унции каждый день. Всего лишь едва заметная перемена в привычках. Это повторяемый и легко поддерживаемый процесс, а не вспышка пламени под сковородой, которая грозит перевернуться, когда вы больше не сможете держать себя в руках.
Как мы обсудим ниже, примерно так же обстоят дела с физической нагрузкой. Три десятиминутные прогулки в день станут началом пути к целям в сердечно-сосудистой области, только без травм или глобальной перестройки образа жизни. Прибавление продолжительности прогулки совсем по чуть-чуть, но постоянно, будет означать прогресс в изменении образа жизни и, что самое важное, позволит вам продержаться на любой длинной дистанции. Перефразируя древних, скажем: «Жизнь – это марафон, а не спринт».
