Есть еще несколько способов, основанных на новых технологиях, для фиксирования ваших успехов: счетчики шагов, калорий, сахара, времени использования СИПАП и даже коучинг онлайн. Никуда не делась и «старая школа» с группами поддержки и различными группами 12 шагов. Люди – животные общественные, им чаще удается достичь цели, если они разделяют ее с другими.
10. Не сдавайтесь
Большая часть провалов в достижении долгосрочных целей в изменении привычек происходит оттого, что человек сдается. Что-то пошло не так, как вы надеялись, или вы получили травму, или случилось несчастье, помешавшее вам двигаться вперед. Всякое бывает. И это еще не катастрофа, если не переходит в перманентную фазу. Хитрость в успешном изменении привычек – осознать задержку или сбой в курсе и вернуться к цели, не осуждая себя. Чтобы начать все заново.
Когда наши пациенты восклицают: «Я когда-нибудь достигну цели?», мы в ответ рассказываем о запуске на Луну «Аполлона-13» в 1970 году, когда НАСА буквально преследовали неудачи. Запомнившийся по фразе «Хьюстон, у нас проблема» экипаж из трех космонавтов и десятки инженеров на земле вынуждены были на ходу изобретать способы удержать энергию, модифицировать систему подачи воздуха и перерассчитать орбиту после того, как «упали» бортовые компьютеры и взорвался топливный бак. В фильме, снятом в 1995 году, есть запоминающаяся сцена, когда Джим Лоуэлл, пилот, которого играет Том Хэнкс, не может воспользоваться бортовым компьютером для расчета траектории посадки. Он пытается что-то прикинуть от руки, чтобы вычислить способ возвращения экипажа на землю, проходя по тонкой грани между двумя одинаково смертельно опасными траекториями: слишком крутой и слишком пологой, которая уведет их из атмосферы в открытый космос. При виде его тревоги директор наземной службы дает единственно разумный совет: просто «решать проблему».
Хотя наши проблемы, связанные с переменами в привычках, не настолько драматичны, совет остается прежним: решать проблему. Прекратите гадать, что теперь будет. Прекратите возлагать вину и на себя, и на других. Не попадайтесь в ментальные ловушки, бесцельно тратя время и эмоции. Если что-то не получилось, этому может найтись устранимая причина. Если вы начинаете терять веру, пора пересмотреть пройденный путь, найти новый подход, спланировать новые шаги и начать заново.
В следующей, заключительной, главе мы будем решать наиболее частые проблемы, пользуясь этим 10-шаговым способом.
Глава 14
Применяем формулу перемен в своей жизни
Давайте применим формулу перемен к трем распространенным привычкам: курение, успешное СИПАП и физическая нагрузка. Каждая из них играет ведущую роль в профилактике деменции и открывает возможности для успешных изменений.
Отказ от курения
Сигареты и их влияние на здоровье не один десяток лет являются предметом активного обсуждения. В 1930–1940 годах сигареты свободно рекламировались в печатных, радио- и телевизионных СМИ. Некоторые бренды даже были одобрены врачами. В 1930 году реклама «Лаки страйк» гласила, что 20 679 врачей утверждают: «“Лаки” меньше раздражает». В 1946 году Компания Филипп Моррис выдала: «Большинство врачей курит “Кэмел”, а не другие сигареты». Производители табачной продукции, втайне понимая, что курение вредно для здоровья, заявляли, что медики якобы одобрили их бренд, что курение безопасно или что удовольствие от курения окупает риски.
Эти заявления вкупе с агрессивной рекламой сходили на нет по мере того, как накапливались доказательства вреда от любых сигарет: общество осознавало, что платит за это удовольствие слишком высокую цену. В наши дни предупреждения на пачках сигарет, подтвержденные доказательствами предостережения медиков, возрастные ограничения на продажу, местные законы и высокие пошлины работают против вредной привычки и напоминают о необходимости заботиться о здоровье. Все больше страховых компаний и бизнес-корпораций, оплачивающих страховку своим служащим, спонсируют программы, помогающие отказаться от курения. И хотя, по статистике ЦКПЗ, только с 2005 года число курильщиков сократилось на 20 %, остается еще 34 миллиона американцев, продолжающих курить (не говоря о еще большем числе курильщиков в других странах, где часто берутся за сигареты в совсем юном возрасте). Каждая пятая смерть в нашей стране связана с курением, и курильщики умирают в среднем на 10 лет раньше, чем некурящие сограждане.
Как вы прочитали выше, курение как прямо, так и опосредованно ведет к деменции. Если вы курите – вот вам еще одна причина бросить. Может быть, вы и сами к этому стремитесь. ЦКПЗ отмечает, что 68 % из опрошенных в 2015 году хотели бы отказаться от курения и примерно половина курильщиков пытались бросить на протяжении предыдущего года. Увы, по тем же данным, только 7,5 % преуспели в этот попытке. В нашей практике люди, желающие продолжать курить, встречаются, хотя и редко. Обычно это пожилые пациенты с историей курения 50–60-летней давности и целым набором заболеваний дыхательных путей, решившие, что в их жизни и так мало осталось радостей, и не желающие лишать себя еще и сигарет. Они сами понимают, что стараются преуменьшить проблемы со здоровьем из-за курения. Они жалуются лишь на то, что осталось мало мест, где можно курить, а сигареты очень дорогие. Для остальных курильщиков вопрос состоит не в том, курить или нет, а в том, как бросить.
Разработано немало подходов для тех, кто бросает курить, в том числе и лекарства (Чантикс, Веллбутрин, Зибан), понижающие желание курить, заменители никотина (пластыри, жевательные резинки, электронные сигареты), публикации в СМИ с инструкциями и советами, курсы гипноза и психотерапии. Все они работают не на всех и не всегда. Вы тоже можете попробовать. Но, если вы курите по-прежнему, перечисленные в предыдущей главе приемы изменения привычек могут оказаться для вас внове.
1. Определите, что именно собираетесь изменить
Вы хотите сократить количество сигарет в день и совсем отказаться от курения. Вы понимаете, что курение повышает риск заболеваний сердца и рака, гипертонии и проблем с дыхательной системой. Вы слышали, что ваша продолжительность жизни может стать короче. У вас притупились вкус и обоняние. Вы не можете бегать, играть в мяч или взять на руки ребенка, не страдая от одышки. Вы подсчитали расходы и получилось, что пачка сигарет в день обходится вам в 3500 долларов в год. Вы обнаружили, что больше не можете подолгу просиживать перед телевизором во время шоу. А теперь ко всему еще и оказалось, что курение повышает риск деменции.
Для начала вам необходимо осмыслить или осознать рутину, связанную с курением. Чтобы бороться с автоматической природой привычки, мы предлагаем вам подсчитать, сколько сигарет в день вы выкуриваете, и определить ситуации, когда вы беретесь за сигарету. Вспомните, что именно вы делали, прежде чем щелкнули зажигалкой: какие триггеры подтолкнули вас к пачке? Замешана ли тут отчасти физиология и ваш организм ответил на ощущение пониженного уровня никотина в мозгу? Или же это исключительно обычай, участие в общественном ритуале, ответ на стресс или утомление? Стали ли сигареты привычны для вас, когда вы за рулем, или говорите по телефону, или смотрите телевизор? Вы курите сразу после приема пищи? Курение помогает подготовиться к особенно неприятной встрече или совещанию? Сколько сигарет вы выкуриваете, даже если на самом деле не хотите курить? Сколько сигарет вы оставляете дымиться в пепельнице, потому что зажгли их не задумываясь?
Пересматривая свои привычки и ритуалы, вы поймете, что это очень сложный набор действий, и что вы, скорее всего, курите по разным причинам в разное время. Очень важно разобраться в этом хитросплетении, чтобы создать свои стратегии для каждого ритуала. Нельзя всех стричь под одну гребенку, и может оказаться, что просто сказать «нет» недостаточно. Вам придется быть более креативным. Вы можете захотеть возвести барьер перед автоматическим курением (например, замотать пачку резинкой, чтобы было трудно ее открыть) или отвлечься игрой на телефоне вместо сигареты, когда вы устали. Заняв руки вязаньем или плетением, вы можете отвлечь их от сигарет. Вы можете разрешить себе курить только на улице или только во второй половине дня.
