Этот подход основан на том, что еженедельные изменения настолько ничтожны по сравнению с потреблением на прошлой неделе, что вы не чувствуете себя ущемленным и постепенно входите во вкус контроля над старой привычкой. Ведь каждое уменьшение будет ниже вашего ПР.
7. Начинайте оттуда, где вы есть
В ходе этой работы вам следует обращать внимание на то, где вы есть, а не где вы могли бы оказаться. Достоин похвалы любой, даже самый малый прогресс. Пожалуйста, не ругайте себя за то, что не сделали этого раньше. Вы успели то, что успели. Когда у вас возникнет вопрос: «Почему я не сделал этого еще много лет назад?», правильный ответ на него будет: «Потому что не сделал. И разве не хорошо уже то, что больше я не стал откладывать?»
8. Передышка: оглянитесь вокруг
Помните: это время для подведения итогов, а не для решения снова покурить. Никотин вызывает стойкую привычку, и не исключено, что вам придется определить себя как «табакоголика», то есть человека, который не может ограничиться «всего одной». Это не похоже на низкокалорийную диету, позволяющую устроить «день сладостей» после двух месяцев успешного воздержания. Никотин – наркотик, и за годы курения он успел пометить миллионы рецепторов в клетках вашего мозга: они только и ждут, когда их простимулируют снова.
Сейчас время понять, что у вас работает, а что следует изменить и какие из возникших проблем можно решить. Хотя вы уже достигли определенного прогресса, это еще не конец пути. Не уподобляйтесь футболисту, примеряющемуся к победоносному удару напротив ворот и забывшему о том, что мяч могут увести, подкравшись сзади. Выход на голевую линию отказа от курения – это победа в одном периоде, но не конец игры. И вам предстоит еще немало таких игр.
9. Не стесняйтесь искать помощь
Вам могут помочь коучинг, гипноз, жевательная резинка или пластырь с никотином либо некоторые современные препараты, которые вам должен прописать только доктор-нарколог. Посоветуйтесь с врачами, друзьями и родными, особенно если у кого-то уже был положительный опыт. Они могут подсказать вам что-то полезное и уж наверняка окажут вам поддержку.
10. Не сдавайтесь
Пожалуй, это самый важный совет в нашем списке. По данным Национального эпидемиологического опроса об алкоголизме и связанных с ним состояниях, проведенного в 2013 году, стало ясно, что примерно половина бросивших курить возвращаются к этой привычке уже через год после отказа, а треть – после двух лет. И даже через пять лет снова начинает курить каждый четвертый. Это длительный процесс. Не сдавайтесь.
Успешное применение СИПАП
Согласно официальной статистике, примерно каждый седьмой американец в возрасте от 30 до 69 лет (то есть около триллиона людей в мире) страдает от обструктивного апноэ сна (ОАС). И почти у половины из них ОАС развилось от средней до тяжелой формы, лишая их дыхания более 15 раз в час. В Штатах их насчитывается примерно 24 миллиона – это второе место в мире после Китая. Причем реальные числа наверняка больше, ведь ОАС развивается в три раза чаще после 70 лет – и далеко не вся эта группа населения обращалась за диагностикой. Как мы уже рассказывали выше, ОАС ведет за собой целый список провоцирующих деменцию состояний, включая гипоксемию (дефицит кислорода в крови), ведущую к гипоксии (дефицит кислорода в тканях), диабет, гипертонию, инсульты, инфаркты, фибрилляцию желудочков и депрессию. Апноэ влияет также на утрату массы тела, энергии и половой функции. Из главы 6 вы успели узнать, как важен для нас кислород.
1. Определите, что именно собираетесь изменить
Сон сам по себе – это не то, что требует изменений. Многие люди с ОАС уверены, что спят отлично, несмотря на множественные «мини-пробуждения» – периоды неосознанного частичного бодрствования. Фактически люди с апноэ могут легко засыпать, едва оказавшись в кровати или любимом кресле, месте в зрительном зале и даже за рулем машины. Проблема в том, что во время сна они не дышат. Обструкция дыхательных путей, развившаяся из-за возраста, ожирения или закупорки и сужения дыхательных путей, перекрывает доступ кислорода в легкие. И это снижение или прекращение дыхания чаще пяти раз в час означает, что красные клетки крови не могут получить кислород из воздуха, чтобы доставить его по кровеносным сосудам к мозгу, сердцу и другим важным органам.
Повторяя данные из прежних глав, перечисляем обычные симптомы апноэ сна, включая слишком быстрое засыпание, храп, судорожные вздохи и беспокойные движения, многократные походы в туалет, чтобы помочиться, утренние головные боли, ощущение усталости после сна, рассеянность или неорганизованность, желание подремать или легкая дрема в минуты покоя.
2. Ставьте конкретные цели
Итак, ваша цель – дышать во сне, нагнетать в легкие больше воздуха, удерживая дыхательные пути открытыми. И лучшим способом этого добиться является подача комнатного воздуха под давлением, чтобы не допускать обструкции дыхательных путей. Постоянное нагнетание воздуха под давлением СИПАП выполняет довольно сложный и бесшумный прибор, который фильтрует воздух, нагнетает давление и гонит его по гибкой трубке в маску, закрывающую вам нос и рот. Обычно аппарат очень эффективно редуцирует эпизоды апноэ до нормы – но только если им пользоваться.
К несчастью, лечение ОАС часто оказывается безрезультатным! Согласно опросу 2008 года, только от 17 до 54 % взрослых, страдающих от апноэ, используют аппарат СИПАП. Но самое эффективное лечение достигается, если использовать аппарат постоянно, а многие из них не применяют прибор на протяжении всей ночи и во время дневного сна.
3. Ожидайте и предвидьте препятствия
Судя по исторически сложившейся высокой доле неудач, препятствия возникнут обязательно. Первое из них – ваши мысли. Вы выросли, не предполагая, что когда-то придется спать в маске. И это может показаться вам признаком старости, немощи или зависимости от машины. Даже если вам приходилось видеть человека с маской СИПАП в рекламе или телешоу, вы никогда не отождествляли себя с таким персонажем. Пока вы спите, вы не видите, как мечетесь по кровати, судорожно борясь за глоток воздуха, хотя в одном исследовании просмотр такого видео оказался хорошим мотиватором. Вы можете опасаться, что ваш партнер перестанет считать вас привлекательным, хотя маску вы в любом случае наденете после романтических объятий. При клаустрофобии вы можете опасаться, что почувствуете тревожность или начнете задыхаться, хотя все исследования показывают прямо противоположный эффект. С маской вам будет дышать легче, чем без нее. Может быть, вы так настроены против СИПАП, потому что до сих пор не прошли проверку сна. Вы просто не желаете знать, что покажут ее результаты.
Если вы колеблетесь, вы далеко не одиноки. Хотя вам может повезти быть знакомым с пациентом, успешно использующим СИПАП, доля неудач говорит скорее за то, что вы знакомы с тем, кому не помогло такое лечение. В любом случае, у вас есть возможность принять решение самостоятельно.
4. Пересмотрите свои «но»
Разберитесь в своих возражениях. Вы не хотите чувствовать себя старым, больным или несексуальным. Вы никогда не предполагали, что это случится с вами. Вы бы, конечно, хотели свободно дышать во сне, но вы «не в состоянии представить» себя в маске СИПАП. Что ж, предлагаем вам представить кое-что другое. Пусть на помощь придет ваш разум. Представьте себя пилотом истребителя, надевающим кислородную маску перед взлетом. Представьте, как надеваете респиратор и маску, прежде чем нырнуть с аквалангом и отправиться на съемки ярких тропических рыбок. Представьте, как в ваше бунгало под соломенной крышей залетает легкий ветерок тропического рая. И представьте, как ваш мозг купается в море кислорода и работает на самых высоких оборотах.
