Мы также предлагаем вам пересмотреть или переоформить саму концепцию отказа от курения. Как эта перемена будет способствовать вашим успехам? Никто не хочет быть неудачником. Получается, будто вы отказались от чего-то ценного или сдались, не сумев чего-то добиться. А ведь вы хотите побеждать. Спросите себя: «Что я почувствую, искоренив ужасную привычку? Что я получу?» Теперь представьте, что ждет вас в следующем году, оглянувшись на себя, бросившего курить. Нарисуйте мысленную картинку, как вы взлетаете по ступенькам – безо всякой одышки! Поглядите, как наслаждаетесь фильмом без необходимости сделать перекур. Представьте, как вдыхаете аромат цветов, тонкие запахи любимого блюда или бокала вина, или целуетесь с кем-то, обмениваясь свежим дыханием. Подсчитайте, сколько денег сэкономите, и представьте, что купили на них сувенир в отпуске. Подумайте о проблемах, которые ждут вас на следующем шаге.
2. Ставьте конкретные цели
Пожалуйста, не говорите, что «постараетесь» бросить. Вспомните магистра Йоду! Ваша цель – не стараться, а сделать, выполнить, преуспеть. Вам нужно начинать с четких, поддающихся оценке и достижимых целей. Вы не можете позволить себе неопределенность. Вы должны подсчитать, сколько сигарет выкуриваете, когда вы курите и где, чтобы ваши цели стали ясными и поддавались оценке.
Например, предположим, вы выкуриваете 20 штук (1 пачку) сигарет в день и курите у себя дома, там же и работаете. Первую сигарету вам необходимо выкурить после пробуждения, вторую – за ежедневным утренним кофе, по одной – после обеда и ужина, а остальные разбросаны в промежутке между утром и вечером. Также вы закуриваете, выпивая коктейль или пиво, или когда садитесь за руль. Если все это о вас, то вы живете в многоцелевом пространстве для курения, где очень мало ограничивающих курение мест, зато масса триггеров и гибких условий, толкающих к курению. Ваше первое задание – сократить массу этих возможностей закурить и создать как можно больше интервалов времени, мест и ситуаций, исключающих курение.
3. Ожидайте и предвидьте препятствия
Пока мы не зашли слишком далеко, следует прикинуть, что может пойти не так. Вполне вероятно, что вы уже когда-то пытались бросить курить, но все же вернулись к этой привычке: практически сразу, через пару недель, месяцев или даже лет. По статистике, возвращаются к курению 9 человек из 10. Проанализировав эти неудачи, вы, возможно, сумеете предвидеть уже знакомые «выбоины на дороге», чтобы не провалиться в них снова.
Давайте представим, что вы выкинули сигареты в один из Великих американских дней отказа от курения. Вы почувствовали себя сильным и великим. Или, возможно, у вас на пару дней случилась лихорадка. Это вполне вероятно. А потом вы снова закурили через неделю. Что же произошло? Это вопрос, который вам предстоит рассмотреть. Виной ли этому разочарование в отношениях? Кто-то предложил закурить, а вы подумали, что «от одной вреда не будет»? Вы оказались в неожиданно тяжелой ситуации? Вы нужны сигареты, чтобы успокоиться, ощутить радость или просто передохнуть? Или вы припрятали в дальнем ящике стола резервную пачку, которая так и кричала: выкури меня!
Если как следует разобраться в этих препятствиях, вы можете найти более успешный подход. Вы можете понять, что разочарование ранит, но не стоит отравления никотином, и уж тем более табак не вернет отношения и не заполнит утрату. Вы можете определить, с кем за компанию вам особенно сильно хочется закурить, чтобы найти способ держаться от этих людей подальше в те моменты, когда вы уязвимы. Может, вам лучше оставаться на перерыв в офисе, а не рисковать появляться в зонах для курения, где вы почувствуете себя отверженным или кто-то предложит вам закурить. Может, вам стоит пить кофе там, где курение запрещено, поскольку эти две привычки часто пересекаются. Может, вы выясните неприятный факт, что вы «табакоголик», физиологически уязвимы для никотина – вещества, легко вызывающего привыкание. И значит, «всего одна» наверняка станет началом следующей пачки. Это знание о себе и своих привычках укрепит ваше решение или подскажет новый подход.
4. Пересмотрите свои «но»
Часто мы видим, что люди знают, что должны отказаться от табака, но так и не делают этого. Они считают, что отказ от курения окажется непрерывным действием А раз непрерывное действие никуда не денется, им обязательно надо выбрать самое «подходящее время», чтобы прекратить, когда на горизонте не будут отсвечивать никакие эмоциональные встряски или не предвидится никаких выдающихся праздников, которые без сигареты не в радость. А поскольку такое безусловно подходящее время все никак не наступает – трудно представить себе период такого эмоционального вакуума, – они решают опять подождать до лучших времен.
Это «но» с подходящим временем знакомо нам всем. Жизнь полна как стрессов, так и праздников. Мы имеем дело с иррациональным выводом, что вы навсегда привязаны к любому принятому вами решению. В реальности жизненный путь полон подъемов и даже разворотов, которые приходится преодолевать. И еще он простирается далеко в будущее. А живем мы сегодня, час за часом и минуту за минутой, один день за другим.
Как бы ни выглядели ваши «но», мы предлагаем вам внимательно рассмотреть их, распознать, озвучить или записать на бумаге. Расскажите о них кому-то другому. Послушайте, что они скажут. Потом прислушайтесь к себе. Разберитесь в своих «но» по-настоящему. Они по-прежнему кажутся вам резонными? Стоит ли прожить всю жизнь, придавленным ими? Во многих случаях критический подход к своим возражениям заставляет сделать вывод, что пора жить своей головой, а не своими «но».
5. Делайте маленькие шажки
Маленькие шажки заставляют сосредоточиться на настоящем и делать маленькие перемены. Начните, отказавшись от следующей сигареты. Что вы после этого почувствовали? Отложите курение еще на час. Займитесь в это время чем-то другим. Если уже вечер, лучше вообще ложитесь спать. Часы могут перерасти в дни, а дни тоже сложатся вместе. Если вам удастся прожить какое-то время, не куря, сигареты обязательно утратят часть своей притягательности. Пока не наступит день, когда вы удивитесь: зачем вообще я курил? Каждый день без курения лучше, чем день с курением. Маленькие шажки.
6. Используйте порог различения (ПР)
Это относительно спорный подход, который мы применяли для стойких курильщиков, на которых серьезно давили окружающие, или для тех, кто просто не верил, что когда-либо сможет не курить. Насколько нам известно, пока нет исследований, доказывающих его эффект. Однако он может сработать благодаря тому, что изначальное ограничение воспринимается в общем-то безболезненно. Это отличительное свойство ПР. Предположим, вы выкуриваете ежедневно по 20 сигарет, целую пачку. Мы рекомендуем всю следующую неделю так и курить по 20 сигарет в день. Нетрудно, правда? Пока вы вообще ничего не поменяли. На следующей неделе мы хотим, чтобы вы курили по 19 сигарет в день. Ни больше, ни меньше. Тоже не очень трудно. Это наверняка ниже вашего ПР. На третьей неделе вы должны курить по 18 сигарет в день. Это опять-таки не окажется большим изменением, ведь до этого было 19 штук. Но вы уже начали вести счет выкуренным сигаретам, постепенно обращая больше внимания на то, когда вы курите и почему. Вы обнаруживаете, что ничего не теряете, куря по 18 сигарет в день. Фактически вы можете даже откладывать те, что не выкурили, и к концу четвертой недели (с 17 сигаретами в день) обнаружите, что сэкономили две пачки сигарет, которые теперь не придется покупать. Допустим, они обошлись бы в 20 долларов. Выньте из кошелька 20 долларов и отложите в надежное место.
Продолжайте в том же духе, сокращая по одной сигарете в день каждую неделю, и посмотрите, как далеко сумеете зайти. Удастся ли вам сократить курение до 10 сигарет? А как насчет 5? Если очередной шаг вводит вас в сомнение, остановитесь на том, чего достигли. Вас никто не торопит. После стольких лет курения вы можете себе позволить сами выбирать скорость перемен.
