Ходьба – превосходное упражнение, подходящее для человека в любом возрасте и любой физической форме. Вы можете ходить, даже если используете для этого трость, ходунки или специальную тележку как опору. Короткая прогулка подразумевает, что идти придется быстрее, чем просто гуляя, но не настолько быстро, чтобы было трудно говорить. Необязательно гулять на открытом воздухе – подойдет и торговый центр, и коридор в учреждении или на фабрике, или даже комната у вас дома. Такую прогулку можно перемежать с другими кардиоваскулярными нагрузками, например велотренажером или плаванием.
Десять минут прогулки – это по сути пять минут в одну сторону и пять в обратную. Вы можете подгадать так, чтобы припарковать машину дальше от почты или магазина, в который хотели зайти. Эти пешие прогулки, заменяющие рутинные поездки по хозяйству, могут стать критичными для вашего перехода в категорию долгожители.
Упражнения обладают кумулятивным эффектом. Точно так же, как пять пятаков составляют четвертак, три 10-минутных прогулки равны одной 30-минутной. А семь 30-минутных прогулок составят 210 минут упражнений за неделю, попадая в рамки рекомендаций ВОЗ для здорового образа жизни (150–300 минут в неделю). Почему такой подход работает? Просто потому, что вы можете это сделать.
3. Ожидайте и предвидьте препятствия
Препятствия могут возникнуть из-за ваших старых или слишком изощренных привычек. Вы предпочитаете доехать на машине до мест, которые находятся в шаговой доступности. Наша 70-летняя соседка обязательно тормозит у начала своей 30-метровой подъездной дорожки и потом долго старается припарковать машину так, чтобы дотянуться из окна до почтового ящика. При этом ноги у нее работают: мы видели, как она ходит возле дома, проверяя работу садовника. Может быть, ее так радует сознание того, какой она умелый водитель, что ради этого она готова пожертвовать несколькими минутами ежедневной ходьбы? Сама по себе эта прогулка за почтой вроде бы и не делает погоды. Но ведь ее можно сочетать с другими переменами, укрепляющими физическую форму. Мы предлагаем вам внимательно пересмотреть свои рутинные привычки и вычеркнуть из них те, которые лишают вас движения.
4. Пересмотрите свои «но»
Предположим, вы рассуждаете: «Я бы и рад делать упражнения, но я так занят, что не могу потратить на них даже полчаса», или «Я бы и рад делать упражнения, но у меня нет для этого условий и оборудования», или «Я бы и рад делать упражнения, но не хватает денег на абонемент в фитнес-зал». Внимательно пересмотрев свои но, вы поймете, что 10-минутная прогулка очень легко впишется даже в самое напряженное расписание, потребует обычной удобной обуви и ничего не будет стоить.
Также вы могли бы избавиться от но, добавив целей к своей прогулке. Вам нетрудно взять с собой мобильник и наушники? Вы могли бы слушать аудиокниги, учить язык, наслаждаться любимой музыкой, следить за новостями или узнавать что-то новое из подкастов. Или в это время вы можете созвониться с другом или родственником и укрепить тем самым социальные связи. Еще один вариант – провести на ходу совещание с сотрудниками или ответить на вопросы босса.
5. Делайте маленькие шажки
Хотя, конечно, было бы прекрасно, если бы тренировки позволили вам участвовать в марафоне, вряд ли ваша физическая форма позволит предпринять столь грандиозный шаг. Наверняка малоподвижный образ жизни успел оставить свой след. Поэтому лучше не поддаваться искушению разом наверстать упущенное и поднять планку слишком высоко. Сегодняшнее напряжение может привести к завтрашнему походу к травматологу. Нанести себе вред, начав слишком быстро, слишком сильно, слишком отчаянно, дискредитирует само намерение заняться физической подготовкой и достичь поставленной цели. Такое неоправданное рвение может просто лишить вас желания регулярно заниматься собой.
6. Используйте порог различения (ПР)
Концепция ПР для упражнений означает, что вы будете постепенно повышать интенсивность и частоту небольших нагрузок. Вы будете выполнять упражнения слегка быстрее прежнего или слегка сильнее. После 10-минутного сеанса подумайте об 11 или 12 минутах, а не о 15. И снова вашим подспорьем станет принцип умножения: упражнения в слегка более быстром темпе в течение 12,5 минуты три раза в день дадут вам дополнительные 52 минуты в неделю и вполне приличный общий уровень нагрузки в 200 минут.
7. Начинайте оттуда, где вы есть
Хотя, возможно, у вас не получается трижды в день прогуливаться по 10 минут, не доводя себя до изнеможения или не чувствуя сильной боли. Не ругайте себя. Это только подтолкнет вас все бросить и не добиться цели. Мы хотим, чтобы вы отдавали себе отчет в реальном положении дел и делали то, что можете. Прислушивайтесь к сигналам от своего тела. Начните с 5-минутной ходьбы. Со временем вам все равно удастся укрепить свои выносливость и упорство. Когда сможете, удлините интервал до 6 минут, затем – до 7, пока не дойдете до 10. Трудитесь, и вы добьетесь поставленной цели.
8. Передышка: оглянитесь вокруг
Как у вас дела? Чему вы научились? Если не лениться проводить инвентаризацию каждые несколько дней или недель, вы лучше сумеете оценить свой прогресс и внести поправки в планы. Может быть, вы поймете, что какие-то дни лучше подходят для упражнений, что вам легче заниматься на пустой желудок или, наоборот, следует подкрепиться перед нагрузкой. Или вам захочется разнообразить обстановку, чтобы не заскучать. Доехать до парка и прогуляться там или пройтись по магазинам в соседнем городе. А может, ваша ежедневная прогулка совпадет по времени с каким-то новым знакомым, и у вас появится дополнительный социальный контакт. Постоянно сверяясь с самим собой, вы сумеете подобрать те условия, которые подходят вам лучше всего. Самые успешные изменения в образе жизни и привычках невозможны без периодических проверок и пересмотра изначального подхода.
9. Не стесняйтесь искать помощь
Благодаря советам опытных тренеров вы можете узнать, что вам требуется более удобная обувь, или вы можете просто присоединиться к компании друзей, которые уже давно гуляют вместе. Вам может показаться интересным вести дневник своих прогулок, мотивировать себя счетчиком шагов или записывать мысли и ассоциации, возникающие на ходу. Можно завести специальный календарь, чтобы отмечать подробности своих прогулок. Или дружески соревноваться со сверстниками. Не стесняйтесь поделиться впечатлением от новой привычки с партнером или другом. Большинству из нас бывает приятно внимание окружающих к тому, чем мы заняты.
10. Не сдавайтесь
Каждая предпринятая нами перемена является началом успеха сама по себе и одновременно ведет нас к новым изменениям. Так начните прямо сейчас. Отложите книгу, обуйтесь и отправляйтесь на прогулку.
Послесловие
«И что теперь?..»
Надеемся, что нам удалось ответить на большинство ваших вопросов о профилактике деменции и распознать те области, где могут возникнуть препятствия к тому, чтобы изменить свою жизнь и сохранить свой мозг в хорошей форме на долгие годы. Мы не строим иллюзий насчет того, что наша книга перевернет вашу жизнь, но мы верим в маленькие шажки и надеемся, что наши идеи станут первой ступенькой в вашей программе профилактики.
Мы не устаем удивляться тому прогрессу, который наблюдаем в знаниях и стратегиях в профилактике деменции. Даже во время написания этой книги нам приходилось перерабатывать и дополнять некоторые главы, и мы с нетерпением ждем публикации все новых результатов исследований в период между ее выходом в свет и тем моментом, когда вы прочтете эти страницы. Так что не забывайте следить за появлением новых данных из достоверных, проверенных научных источников.
