Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

Ознакомительная версия.

Трансжиры — это частично гидрогенизированные жиры, производимые пищевой промышленностью. Их часто можно встретить в продуктах фастфуда, жареной пище и выпечке. Эти жиры повышают уровень липопротеидов низкой плотности (холестерина) в крови и поэтому должны быть полностью исключены из рациона. Насыщенные жиры тоже отрицательно влияют на здоровье. Они встречаются не только в составе животных жиров, но и в различной «магазинной» выпечке из-за высокого содержания в ней сливочного масла или сливок. Большинство медиков считают, что потребление насыщенных жиров следует ограничить, так как оно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением уровня холестерина в крови.

Ограничьте потребление жареной пищи, фастфуда и промышленно произведенной выпечки, чтобы полностью исключить из рациона трансжиры и снизить количество насыщенных жиров.

Перемена этой недели хороша тем, что она не слишком сложна. Транс- и насыщенные жиры содержатся в конкретной пище, которую легко исключить из своего рациона.

1. Жареная пища. Избегайте жареной пищи любой ценой. Жареная пища может содержать одновременно как транс-, так и насыщенные жиры… даже если вы готовите ее сами, дома. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле и мангале, вареным или запеченным. Если вам нравится еда с хрустящей корочкой, побалуйте себя, обваляв продукты в 100 %-ный цельнозерновой пшеничной муке и приготовив их в духовке.

2. Фастфуд. Блюда фастфуда могут казаться вкусными, но в них содержится очень много транс- и насыщенных жиров. Лучше вообще избегать предприятий фастфуда. Выбирайте семейные рестораны, где быстро готовят блюда из свежих продуктов. В последнее время появляется все больше таких мест, которые предлагают гораздо более здоровое питание. К ним относятся Subway, Panera Bread, Moe’s Southwest Grill, Atlantic Bread Company и Au Bon Pain.

3. Промышленная выпечка и другие продукты. Промышленные полуфабрикаты и выпечка часто богаты вредными жирами. К таким продуктам относятся печенье, крекеры, пончики и маффины, а также торты и пироги. Лучше по возможности избегать подобных продуктов. Если вы хотите съесть что-нибудь из выпечки, приготовьте ее сами. Замените такие твердые жиры, как сливочное масло или любой другой животный жир, жидкими, например растительным маслом. А вместо цельного молока или сливок возьмите для приготовления нежирные или обезжиренные молочные продукты.

4. Информация о составе. Покупая упакованные продукты, проверяйте их на содержание частично гидрогенизированных жиров, сливочного масла или сливок. Именно эти ингредиенты четко указывают на то, что в продукте содержатся транс- или насыщенные жиры.

5. Информация о питательных свойствах. Если информация о питательных свойствах указывает на то, что в продукте содержатся трансжиры, откажитесь от него полностью. Если в нем содержатся какие-либо насыщенные жиры, убедитесь, что их не более 1 г на 100 ккал. Более подробная информация о том, как нужно читать надписи на упаковках, содержится в программе недели 11 «Читайте надписи на упаковках».

Некоторым из нас хобби может казаться пустой тратой драгоценного времени или чем-то, что стоит отложить на более поздний этап жизни, но на самом деле такие занятия полезны в любом возрасте. Даже если ваша карьера соответствует вашим увлечениям, хобби может привнести в жизнь новое измерение.

Исследования показывают, что занятия чем-то исключительно ради удовольствия помогают снизить уровень стресса. Проводя время за любимым делом, без давления и необходимости показать себя с лучшей стороны или достичь успеха, вы получаете возможность отдохнуть, расслабиться и переключиться с того, что вы должны, на то, чего вам хочется. Хобби заставляет отвлечься от повседневных забот и избавляет от напряжения. В зависимости от того, какое именно у вас хобби, вы можете получить от него и прямую физическую пользу. Такие занятия, как теннис или другие спортивные игры, помогают оставаться в форме, сжигать лишние калории и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хобби — это замечательный способ саморазвития и самосовершенствования. Такого рода увлечения помогают самовыражению, развитию творческих способностей и терпения. Кроме того, известно, что различные виды хобби помогают отсрочить возрастную деградацию мозга, тренируя и стимулируя его деятельность. К дополнительным преимуществам хобби относятся возможность обнаружения скрытых талантов, развитие дополнительных навыков, появление новых друзей, построение более прочных социальных и профессиональных связей.

Все эти преимущества делают вашу жизнь более насыщенной, интересной, приносящей удовлетворение, имеющей смысл и цель.

Как минимум раз в неделю уделяйте время одному или нескольким хобби.

Хобби — это оптимальная возможность сделать жизнь интереснее и снять стресс. Поэтому очень важно выделить в своем расписании время на личные увлечения. Спланируйте свой график так, чтобы у вас для этого оставалось не менее двух часов в неделю. Например, если вы любите вязать, можно заниматься этим перед сном, по дороге на работу или с работы и даже во время просмотра телепрограмм. Если вы любите пешие прогулки, при первой же возможности выделите несколько часов, чтобы погулять в любимом парке. А если ваша страсть — гольф, у вас должно быть достаточно времени на то, чтобы пройти полный раунд из восемнадцати лунок. Наконец, если близкие не принимают участия в ваших занятиях, обязательно поставьте их в известность о том, какое время вы хотите выделить для своего хобби, чтобы не возникало конфликтов.

1. Вернитесь в детство. Если у вас еще нет хобби, считайте, что вам повезло: сегодня существуют сотни возможностей для выбора. Процесс выбора хобби может быть таким же занимательным, как и само увлечение. Если же это не приносит удовольствия или вы совершенно не представляете, какие шаги предпринять, попробуйте вспомнить, что вас радовало, когда вы были ребенком. В какие игры вы были готовы играть всегда? Чем, как вам казалось, вы могли бы заниматься «вечно»? Конечно же, нельзя прямо перенести во взрослую жизнь то, что доставляло вам удовольствие в детстве, но это можно считать отправной точкой. Например, если вам нравилось рисовать и что-то делать своими руками, возможно, сейчас стоит присмотреться к изготовлению семейных альбомов, искусству фотографии или занятиям живописью. А если вам нравились физкультура или подвижные игры на переменах, не исключено, что стоит присоединиться к местной спортивной лиге или записаться в новую физкультурную группу.

2. Экспериментируйте. Ваше хобби должно быть всегда интересно вам. Оно может иметь какое-то отношение к вашей основной работе или не иметь его вообще. Но в любом случае это занятие должно приносить вам ощущение счастья. Вот некоторые идеи:

Творческие хобби:

• Искусства и ремесла: восстановление автомобилей, изготовление свечей, вязание крючком и на спицах, съемка любительских фильмов, фотография, изготовление семейных альбомов, шитье, веб-дизайн.

• Музыка: сочинение музыки, микширование, пение, игра на музыкальном инструменте, прослушивание музыки.

• Сценическое искусство: актерская игра, танцы, жонглирование, пение, стендап, театральные постановки.

• Писательство: ведение блога, написание пьес, сочинение песен.

Физкультура и спорт:

• Спорт: велоспорт, коньки, ролики, сквош, ракетбол, плавание, теннис.

• Боевые искусства: джиу-джитсу, карате, тхэквондо.

• Отдых на свежем воздухе: рыбалка, пешие походы, верховая езда, гребля, скалолазание, дайвинг, лыжи, сноуборд, серфинг, водные лыжи, виндсерфинг.

• Персональный фитнес: бодибилдинг, пилатес, бег, тайчи, тяжелая атлетика, йога.

• Блюда и напитки: пивоварение, обжарка кофе, кулинария, дегустация вин, виноделие.

• Моделирование: самолеты, корабли, машины, железные дороги, ракеты.

• Игры: бильярд, карты, шахматы, домино, пазлы, судоку.

• Воздушный спорт: спортивные самолеты, прыжки с парашютом.

Это лишь некоторые идеи. Еще больше вариантов можно найти на www.discoverahobby.com.

3. Подумайте о месте и оборудовании. Когда вы поймете, какому хобби хотите посвятить время, обзаведитесь всеми необходимыми инструментами и оборудованием, найдите подходящее место для работы или хранения материалов. Например, если вы решили заняться фотографией, нужно будет купить хорошую камеру, треногу, карту памяти и вспышку. А для хранения такого оборудования понадобится отдельная полка в шкафу.

Ознакомительная версия.