2. Исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.
Упражнение 10. Исходное положение лежа на животе, локти в сторону.
1. Сгибая правую ногу, коленом дотянуться до локтя правой руки.
2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 11. Исходное положение лежа на животе.
1. Мах вверх правой ногой.
2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
В заключительной части в положении стоя: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, спокойная ходьба. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений не должна превышать 130 ударов в минуту. Продолжительность занятия 20–30 минут.
II фаза беременности. В 16–24 недели беременности характерно окончание развития детского места, плод хорошо фиксирован в матке, выравнивается гормональная деятельность, исчезают токсикозы, уравновешивается психика.
После проведенной в первой половине беременности ЛФК повышается физическая работоспособность. Эта фаза наиболее благоприятна для тренировки. Физические упражнения способствуют повышению психофизического тонуса: возможностей сердечно-легочной системы, укреплению основных мышечных групп, к которым в дальнейшем будут предъявлены повышенные требования. Для увеличения подвижности тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов применяют полуприседания, выпады вперед и в сторону.
Вводная часть Ходьба, простые общеразвивающие и дыхательные упражнения. Основная часть
Упражнение 1. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–4. Круговые вращения тазом вправо. 5–8. То же в другую сторону. Темп медленный. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–4. Вращение туловищем в правую сторону. 5–8. То же в другую сторону. Темп медленный. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. Исходное положение основная стойка, руки за голову.
1. Наклон вперед, прогнуться в пояснице. Удерживать это положение 5 секунд.
2. Исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.
Упражнение 4. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–3. Выпад правой ногой вперед, покачивания.
4. Исходное положение. 5–7. Выпад правой ногой в сторону, покачивания.
8. Исходное положение. То же другой ногой. Повторить по 2 раза каждой ногой. Темп средний.
Упражнение 5. Исходное положение лежа на спине.
1. Мах правой ногой вверх в сторону.
2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 6. Исходное положение лежа на спине.
1. Подтянуть согнутые ноги к животу.
2. Развести руками колени в стороны, ступни вместе.
3. Соединить колени.
4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 7. Исходное положение лежа на спине. 1–4. Приподнять ноги. Скрестные движения ногами в горизонтальной плоскости. Темп средний. Повторить 3 раза.
Упражнение 8. Исходное положение лежа на спине.
1. Подтянуть согнутые ноги к животу.
2. Коснуться коленями пола справа.
3. Коснуться коленями пола слева.
4. Исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 9. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
1. Поднять таз, широко развести колени.
2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 10. Исходное положение лежа на спине. 1–4. Приподнять ноги, имитация езды на велосипеде. Темп средний. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 11. Исходное положение лежа на правом боку.
1. Мах левой ногой вперед.
2. Исходное положение.
3. Мах левой ногой вверх.
4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.
Упражнение 12. Исходное положение лежа на левом боку. 1–4. То же правой ногой.
Темп средний. Повторить 6–7 раз.
Упражнение 13. Исходное положение лежа на спине.
1-2. Поднимая туловище, принять положение сидя.
3-4. Исходное положение.
Темп медленный. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 14. Исходное положение на четвереньках.
1. Мах ногой вверх.
2. Исходное положение.
3. Мах ногой в сторону.
4. Исходное положение. 5–8. То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 3 раза каждой ногой.
Заключительная часть
В положении стоя: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, спокойная ходьба.
Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений не должна превышать 140 ударов в минуту. Продолжительность занятия 25–35 минут.
III фаза беременности. В 24–32 недели характерно значительное увеличение кровоснабжения малого таза. Увеличенная матка смещает положение органов брюшной полости, затрудняет функцию внешнего дыхания, крово– и лимфообращения, а также появляется наклонность к запорам. В этой фазе физические упражнения способствуют поддержанию достигнутого уровня тренированности основных систем организма, улучшению эластичности мышц промежности, подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза, профилактики венозных застоев и запоров.
Вводная часть
Ходьба, простые общеразвивающие, дыхательные упражнения.
Спокойно, медленно, уверенно, настойчиво приступайте к занятиям.
Основная часть
Упражнение 1. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.
1-4. Круговые вращения тазом в правую сторону.
5-8. То же в левую сторону.
Темп медленный. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение основная стойка, руки за голову.
1. Наклон вперед, прогнуться в пояснице. Удерживать это положение 5 секунд.
2. Исходное положение. Повторить 2–3 раза. Дыхание не задерживать. Упражнение 3. Исходное положение основная стойка, ноги на ширине плеч.
1. Полуприсед, руки вперед.
2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. 1–4. Полувыпад правой ногой, пружинящие покачивания. 5–8. То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 2 раза каждой ногой.
Упражнение 5. Исходное положение лежа на правом боку.
1. Подтянуть согнутую левую ногу к животу.
2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.
Упражнение 6. Исходное положение лежа на правом боку.
1. Мах левой ногой вверх.
2. Исходное положение.
3. Мах левой ногой вперед.
4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 7. Исходное положение лежа на левом боку.
1. Подтянуть согнутую правую ногу к животу.
2. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.
Упражнение 8. Исходное положение лежа на левом боку.
1. Мах правой ногой вверх.
2. Исходное положение.
3. Мах правой ногой вперед.
4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 9. Исходное положение лежа на спине.
1. Подтянуть согнутую правую ногу к животу.
2. Рукой отогнуть колено до пола. 3–4. Вернуть в исходное положение. 5–8. То же другой ногой. Темп медленный. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 10. Исходное положение лежа на спине.
1. Мах правой ногой вверх в сторону.
2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 11. Исходное положение лежа на спине. 1–4. Приподнять ноги, имитация езды на велосипеде. Темп средний. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 12. Исходное положение на четвереньках.
1. Голову опустить вниз, спину округлить.
2. Голову откинуть назад, прогнуться в пояснице («кошечка»). Темп медленный. Повторить 6–7 раз.
Упражнение 13. Исходное положение на четвереньках.
1. Мах правой ногой вверх.
2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 4–5 раз.
Заключительная часть
В положении стоя: дыхательные упражнения на расслабление, спокойная ходьба.
Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений не должна превышать 130 ударов в минуту. Продолжительность занятия 25–35 минут
IV фаза беременности. В 32–36 недель характерно затруднение крово– и лимфообращения, пищеварения и дыхания.
Упражнение 1. Исходное положение сидя, упор руками сзади.
1. Мах правой ногой в сторону.
2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение сидя, упор руками сзади, ноги согнуты. 1–2. Разведение коленей в стороны. 3–4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6–7 раз.
Упражнение 3. Исходное положение сидя, упор руками сзади. 1–2. Приподнять таз вверх. 3–4. Исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 4. Исходное положение лежа на правом боку.
