Дозированная физическая нагрузка влияет положительно на работу сердечнососудистой системы: улучшается кровоснабжение сердца, а следовательно, и питание сердца, повышается сократительная способность сердца.
Используются различные формы физической нагрузки: лечебная гимнастика, аппаратная механотерапия, спортивные упражнения и игры, лечебный массаж. Используются и другие виды воздействия на организм: гидротерапия, сауна и баня.
Лечебная гимнастика.
Для людей без выраженных отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы возможны занятия со средней интенсивностью выполнения, а во II половине курса - с большой интенсивностью занятий.
Лёжа на спине.
1. Втягивать и расслаблять живот.
2. Согнуть правую ногу и подтянуть её по направлению к левому плечу, разогнуть.
То же - другой ногой.
3. Согнуть ноги и наклонять их вправо и влево. Первые две недели стопы не отрывать от опоры, а затем держать ноги на весу.
4. Круговые движения ногами (велосипед). Первые дни упражнение выполняется только одной ногой, а затем - только другой. Через неделю - двумя ногами.
5. Вдохнуть. Круговые движения выпрямленными ногами справа налево - выдох. То же - слева направо.
Стоя.
1. Ходьба с перекатами с пятки на носок, а затем высоко поднимая колени - в течение 2-3 минут.
2. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом справа налево, затем в обратную сторону.
3. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Поворот туловища вправо - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. То же - влево.
4. Взяться левой рукой за спинку стула. Поднимать и опускать правую ногу, не касаясь ею пола. Тоже - левой ногой.
5. Ходьба быстрая в течение 1-5 минут. Ходьба на работу пешком в среднем темпе может считаться упражнением в ходьбе.
6. Взяться правой рукой за спинку стула, левая - на поясе. Махи расслабленной левой ногой вперёд-назад. То же - другой ногой, сменив положение рук.
7. Взяться руками за спинку стула. Подняться на носки - вдох, перекатиться на пятки - выдох.
8. Стоя, немного наклонившись вперёд. Ладони рук упереть в бёдра. Максимальный выдох, живот втянуть на 6-10 секунд. Затем выдох. В течение дня выполняются 10-12 повторений. Это упражнение заметно укрепляет мышцы живота, уменьшает его объём, улучшает работу кишечника, предупреждает запоры.
9. Рассыпать коробок спичек на полу. Нагибаться, желательно с прямыми ногами, и собирать спички с пола по одной. Собрать весь коробок. В день 5-8 повторений.
Аппаратная механотерапия.
Механотерапией называется лечебное воздействие на организм с помощью механических устройств. Механотерапия оказывает направленное действие на определённые группы мышц и ведет к увеличению энергозатрат организма. Используются аппараты, вовлекающие в работу крупные мышечные группы, такие как "гребля" и другие, хорошо использовать различные тренажёры. Нагрузку следует увеличивать постепенно, учитывая состояние сердечнососудистой системы, тренажёр можно приобрести любой. Главное, чтобы в мышечную работу вовлекалось как можно большее количество крупных мышц тела.
Спортивные упражнения и игры.
Уменьшение мышечной массы тела ведёт к ускорению старения тела. Трудно переоценить роль физических упражнений в сохранении и укреплении мышц тела. Увеличение телом жировых отложений и уменьшение мышечной массы приводят к серьёзным нарушениям в обмене веществ. Геронтологи (специалисты по проблемам старения) обнаружили, что мускулы в жизнедеятельности значат гораздо больше, чем обычно представляют себе люди. Если увеличивать свою силу и мышечную массу с одновременным уменьшением жировых отложений, то биологический возраст начинает уменьшаться.
Учёные изучали действие полной неподвижности на тело человека. Было взято пятеро молодых людей, которые должны были проводить по 24 часа в сутки в постели в течение 3-х недель. В конце эксперимента было обнаружено, что их биологический возраст увеличился на 20 лет. То есть они постарели за короткое время на 20 лет.
Однако принято считать, что больной человек должен лежать (в больницах в таком случае назначается "постельный режим"). Но на деле оказывается, что не покой, а движение способствует излечению.
Исходя из личного опыта автора, ранний подъём больных после операции (на 2-3-й день) способствовал быстрому заживлению послеоперационного шва без нагноений, значительному уменьшению послеоперационных осложнений.
Большинство людей в наше время предпочитают всё свободное время проводить у телевизора, компьютера, за чтением газет, абсолютно пренебрегая физическими упражнениями. Пока человек молодой, не обременённый семейными заботами, он физически активен. После 30-ти лет жизнь многих людей проходит по одному "сценарию": весь вечер у телевизора с тарелкой еды и решением кроссвордов. Или "мужской вариант": пиво с друзьями и долгие разговоры ни о чем.
Конечно, физические упражнения на тренажёрах, специально разработанные комплексы упражнений для различных групп мышц - порождение искусственное. Трудно представить себе деревенского жителя, занимающегося на тренажёре. В сельской местности больше, чем достаточно физических упражнений. А жителям крупных городов уже приходится выполнять упражнения ради упражнений.
В случае ожирения физические упражнения просто необходимы. Обмен веществ в жировых и мышечных тканях происходит по-разному - жир менее активен. Жир служит для запаса энергии, а мышцы - для ее расходования. При ожирении в теле запасено огромное количество энергии, которую без физических упражнений тело будет "отдавать неохотно". Физические упражнения заставят работать мышцы, которые будут потреблять энергию жировых запасов. И даже, если человек живёт в сельской местности, ему необходимо специально выполнять физические упражнения.
Очистка организма (тела и психики) создаёт условия для снижения веса. Трёхмесячная программа разгрузочных дней и голоданий является способом сжигания жира. Но, кроме этого, необходимо ещё перерабатывать жировые запасы с помощью мышц.
Быть в постоянном движении - таким должен стать образ жизни для человека, имеющего лишний вес. Это могут быть разнообразные спортивные упражнения и игры: бег, плавание, лыжные прогулки, гребля, катание на коньках, волейбол и т.д.
Начинать применять их можно тогда, когда хорошо переносятся пешеходные прогулки в течение 1-1,5 часа. Можно попробовать сначала ускоренную ходьбу на 50-100 метров с последующим переходом на спокойную ходьбу. При хорошей переносимости объём ускоренной ходьбы расширяется до 200-500 метров. После 2-3-х месяцев тренировок можно переходить на бег, начиная с 25-50 метров, постепенно доводя до 300-500 метров, с последующим переходом на ходьбу. Повторную пробежку можно совершать только после восстановления частоты пульса. Лучше использовать принцип дробных нагрузок: использовать несколько пробежек по 50-100 метров, чем одну в 500-800 метров. Прогулки на лыжах начинайте с 1 часа, постепенно доводя до 4-часов.
Полезны различные игры: волейбол, теннис, настольный теннис, бадминтон, кегельбан и другие. После игры допустима лёгкая усталость, сменяющаяся приливом сил.
Хорошо купить для себя велосипед. Это для вас будет чрезвычайно полезной физической нагрузкой. Кроме этого, его можно использовать как транспортное средство: ездить на работу, в магазин.
Лечебный массаж.
Суть его составляют механические раздражения, наносимые тканям приёмами поглаживания, растирания, разминания, вибрации. Массаж проводит массажист. Но может провести и сам человек, и называется это - самомассаж.
Массаж улучшает питание кожи, суставов, сухожильно-связочного аппарата, улучшает крово- и лимфообращение, способствует выведению из организма минеральных солей: хлористого натрия, неорганического фосфора и азотистых органических веществ (мочевины, мочевой кислоты). Вследствие улучшения кровообращения в подкожной жировой клетчатке усиливается расщепление жира.
Французский врач Тиссо считал, что движения и массаж могут по своему действию заменить любое средство, но ни одно лечебное средство мира не способно заменить действие движений и массажа.
Все приёмы самомассажа выполняют по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Лимфатические узлы находятся в паховых областях, в подмышечных областях, в подключичных областях, под нижней челюстью. Поэтому, массаж тела имеет свои правила:
-ноги - от стопы до коленного сустава, а от него - к паховой области,
-грудная клетка массируется от середины в стороны, к подмышечным впадинам, -спина -от позвоночника в стороны,
-поясница и крестец массируются к паховым областям,
-шея - книзу, к подключичной области.
Упражнения в самомассаже можно делать в промежутке между другими физическими упражнениями. Поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и встряхивание расслабленных мышц (в положении сидя, при согнутой ноге после нагрузки на мышцы ног). Другие приёмы, например, растирание и разминание, применяются между упражнениями в положении стоя как для рук, так и корпуса (грудной клетки, боковых поверхностей туловища, живота, спины, поясницы).
