Пятку левой ноги положите на носок правой. Затем на выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно – влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни – вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.
Теперь примите прежнее исходное положение. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое для другой стороны.
Лежа на спине, широко расставьте ноги, согнутые в коленях, стопы при этом должны упираться в пол. На вдохе вы должны повернуться влево и положить ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.
После этого согните правую ногу в колене, стопы упираются в пол. Лодыжку согнутой левой ноги нужно положить чуть выше правой коленной чашечки. На выдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой чуть выше левой коленной чашечки.
И последнее: сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево и постарайтесь положить бедра на пол, одновременно поворачивая голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.
Каждое упражнение необходимо повторить по 7 раз. Помните, лопатки не должны отрываться от пола, а поясница касается или почти касается пола.
Сядьте на корточки, пятки прижмите к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину необходимо согнуть и пригнуть голову к коленям. Теперь садитесь на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделайте мах ногами и медленно покатайтесь на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Упражнение необходимо повторить 5–10 раз.
При регулярном выполнении этого упражнения улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, ускоряется кровообращение.
Хорошо известное упражнение. Для его выполнения лягте на спину и согните ноги. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.
Упражнение можно выполнить иначе. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и опуская руки на пол, выгибайте спину. Удержитесь на ногах, руках, макушке.
Лягте на спину, ноги сведите вместе, а руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая голову и ладони от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут.
Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, ощущая, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Затем медленно опустите их.
Это упражнение улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины.
Для выполнения этого упражнения лягте на живот, голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки – наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.
Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Обратите внимание: низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх, зафиксировав положение на 5–10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
После того как упражнение будет выполнено, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Затем немного отдохните, восстановите дыхание и расслабьтесь.
Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.
Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и, согнув ноги, возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучает кровообращение.
Комплекс «Приветствие солнца»
Упражнение состоит из 12 поз тела, плавно переходящих одна в другую. Важно не делать перерывов между переходами из одной позы в другую и не забывать о ровном, спокойном дыхании. При регулярном повторении этого комплекса вы заметите, что ваш ум полностью настраивается на движения тела.
1. Поза приветствия. Встаньте, слегка согните ноги в коленях, ступни поставьте рядом. Согните руки в локтях и приложите одну ладонь к другой таким образом, чтобы кисти рук прикасались к середине груди. Смотрите вперед, дышите спокойно.
2. Поднятие рук. Сделайте вдох через нос и одновременно поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, голова должна опираться на затылок. Помните о дыхании. Прогнитесь назад настолько, чтобы вам было комфортно.
3. Прикосновение к земле. Сделайте выдох через рот и нагнитесь вперед. При этом ваше тело должно быть абсолютно расслаблено, пусть руки и голова свободно свешиваются вниз. Если вы можете сделать это без труда, попробуйте дотянуться ладонями до пола. Колени при этом можно чуть-чуть согнуть, а спина должна быть как можно более прямой.
4. Поза всадника. Сделайте вдох и медленно садитесь на корточки. Обопритесь на ладони и вытяните левую ногу назад таким образом, чтобы левое колено касалось пола. Правая нога в этом случае является опорой. Прогните спину и смотрите вверх, в потолок.
5. Поза горы. Сделайте выдох и одновременно отведите назад правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Затем обопритесь на ладони, приподнимая ягодицы и бедра вверх. Поставьте ступни на пол и выпрямите ноги. Голова при этом должна свободно висеть между руками. Не забывайте дышать ровно и спокойно.
6. Поза восьми точек. На выдохе переведите свое тело в горизонтальное положение. Сначала коснитесь пола коленями и затем опустите все тело. Таким образом, получается, что восемь точек вашего тело лежат на полу: большие пальцы обеих ног, колени, грудь, ладони и подбородок.
7. Поза кобры. Лежа на животе, сделайте выдох и приподнимите на руках верхнюю часть туловища, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Медленно отведите голову назад. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь.
8. Поза горы. На выдохе снова поднимите вверх ягодицы и бедра. Таким образом, вы снова оказываетесь в позе номер 5.
9. Поза всадника. На следующем вдохе повторите позу номер 4. Только в этот раз поменяйте ноги: левую поставьте вперед, а правую отведите назад.
10. Хватание ног. Эта поза вам также уже знакома. Во время выдоха выставьте вперед правую ногу и медленно поднимите вверх ягодицы и бедра.
11. Поднятие рук. На вдохе вернитесь в позу номер 2.
12. Поза приветствия. На выдохе вернитесь в позу номер 1. Дышите медленно и равномерно.
Повторите этот комплекс 2–6 раз, в зависимости от самочувствия.
Занимайтесь ежедневно, лучше всего рано утром, и, как уже было сказано, обязательно натощак.
Программа № 3. Лечебная гимнастика
Этот вид физической активности предназначен для тех, кто более чем серьезно настроен на здоровый образ жизни. Предлагаемые упражнения, разработанные известными специалистами по оздоровлению М. С. Норбековым и Л. А. Фотиной, направлены на тренировку каждого из отделов позвоночника. Вы можете ежедневно выполнять их все или, если строго ограничены во времени, выполняйте комплексы, соответствующие тому отделу спины, в котором испытываете боль или дискомфорт. Или попробуйте разбить тренировку на несколько частей. Например, в первый день выполняйте упражнения для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника, а во второй – для нижнегрудного и поясничного отделов. Таким образом вы сэкономите некоторое количество времени, но сможете проработать все отделы позвоночника. Итак, выбирайте наиболее подходящий для вас вариант и приступайте к тренировкам. Однако помните, что начинать любые упражнения можно только после периода обострения, когда боль несколько уменьшится и подвижность позвоночника увеличится. Прислушайтесь к своему организму, и если выполнение какого-либо упражнения требует чрезмерных усилий, просто откажитесь от него. Будьте особо осторожны, если ранее вы перенесли какие-либо операции или травмы позвоночника.
