4. И в заключение закройте рот и, высунув язык, потяните его наверх – к носу, а затем – к подбородку. Упражнение это необходимо повторить 5—10 раз.
И еще «возьмите на вооружение» для борьбы со своим храпом такой метод: делайте себе натощак следующий специальный пальцевый массаж. Тщательно вымыв руки, сядьте перед зеркалом и широко раскройте рот, так чтобы увидеть отражение язычка, расположенного по центру в верхней части зева, затем осторожно заведите за него указательный палец правой руки и маятниковым движением помассируйте в течение 2-3 минут мягкое нёбо. На следующий день точно таким же образом, только чуть более интенсивно, разомните ткани спереди от язычка. Курс этого самомассажа должен продолжаться 15 дней. Повторять его можно через 1 месяц. И так на протяжении того времени, которое потребуется для как минимум ослабления храпа. Причем на протяжении каждого курса следует чередовать массаж за язычком с массажем перед ним.
Старайтесь не принимать перед сном лекарственные препараты, которые расслабляют мышцы в области шеи и головы (те же, к примеру, антигистаминные средства). По той же причине будьте поосторожнее и со снотворными препаратами.
И, конечно же, страдающие избыточным весом храпуны должны любыми способами добиваться, чтобы вес вернулся к норме.
Кстати: чтобы женщина начала храпеть, ее вес должен превышать норму на 30 %, в то время как мужчинам для этого достаточно и 20 %-ного превышения своей нормы веса.
А теперь еще несколько полезных советов.
Для профилактики храпа следует придерживаться следующих правил:
1. Спать желательно на боку или на животе, но никогда – на спине, поскольку в этой позе корень языка частично перекрывает дыхательное горло, тем самым провоцируя громкие звуки храпа.
2. Откажитесь от высоких подушек, ведь все, что вызывает перегиб шеи, заставляет спящего храпеть еще сильнее. Поэтому пользуйтесь плоской подушкой и, по возможности, ортопедическим матрасом.
3. Перед сном не употребляйте спиртные напитки, т. к. алкоголь расслабляет мышцы носоглотки, тем самым усиливая храп.
4. Возьмите себе за правило ложиться на час раньше обычного или же вставайте на час позже – недостаток сна очень располагает к ночным руладам.
5. И еще один очень простой способ: чтобы уменьшить храп, подложите по кирпичу под ножки изголовья вашей кровати так, чтобы верхняя часть вашего туловище вместе с головой была несколько выше, чем обычно.
Внимание!
И все-таки лучше не пускать борьбу с храпом на самотек – не ленитесь и не стесняйтесь выяснить у ЛОР-специалистов (а если это окажется нужным, то и у эндокринологов и невропатологов) причины возникновения у вас храпа, а также возможные дополнительные способы борьбы с ним. Врачи подберут для вас специальные капли, подавляющие «трели», а быть может, порекомендует вам звукопоглощающие маски или даже электронные устройства. В наиболее сложных случаях может быть проведено хирургическое вмешательство (возможно, даже с применением лазера), с целью удаления всего того, что мешает нормальному, свободному, «беззвучному» дыханию – аденоидов, полипов либо исправления формы мягкого нёба.
Утренняя головная боль и остеохондрозУтренние головные боли, возникающие сразу после пробуждения, достаточно нередко оказываются проявлением пресловутого остеохондроза шейного отдела позвоночника. Они являются результатом напряжения мышц шеи и затруднения венозного оттока, что повышает внутричерепное давление (впрочем, напряжение мышц шеи может возникать и просто при длительном лежании в постели).
И потому больные по утрам чувствуют не только «ломоту» и боли в шейном отделе позвоночника, но и сильные головные боли (сопровождающиеся обычно повышением артериального давления). Поэтому такие больные не должны сразу же при просыпании хвататься за лекарства. Лучше, потянувшись и расслабившись еще в кровати, не торопясь подняться, спокойно походить по комнате, сделать легкую разминку с потягиваниями, затем заняться утренним туалетом, после чего у большинства уже минут через 15-20 головная боль проходит сама по себе, а давление приближается к норме. Можно использовать для ослабления и снятия болевого синдрома ручные роликовые самомассажеры.
Неплохо помогают избавляться от таких головных болей и мануальные терапевты.
Для профилактики таких «шейно-остеохондрозных» болей приобретите матрац хорошего качества (лучше всего плотный) и подушку правильной конфигурации.
4. «Мигрень выходного дня»Эта особая форма мигренозной головной боли возникает обычно после пробуждения и является следствием избыточности сна. Проявляется она характерными болями только в одной половине головы. И, как это ни покажется вам странным, отсутствие сна оказывает на таких больных исцеляющее действие. К примеру, всего лишь однократное лишение пациента сна в течение 6-8 часов может приводить к исчезновению этих утренних головных болей на 4 суток.
Неплохой эффект может давать и массаж воротниковой зоны. А для снятия такого рода мигренозных болей подходят многие анальгетики с антиспастическим эффектом (см. главу о мигренях).
Когда становится тяжело дышать, бросает то в жар, то в холод, сдавливает сердце и раскалывается голова, многие теряются и не знают, что это с ними такое и к какому врачу бежать. Специалисты именуют это болезненное состояние нейроциркуляторной дистонией, в народе же более популярно другое название – «вегетососудистая дистония». Но не в названии дело – главное, выбрать верную стратегию борьбы с недомоганием.
Основные симптомыУ дистонии весьма разбросанные симптомы, но если они наблюдаются все вместе, диагноз поставить нетрудно. И вот самые главные из них:
– Плохая переносимость как жары, так и холода (при этом особенно сильно потеют или мерзнут кисти рук и стопы).
– Ощущение нехватки воздуха (особенно в закрытых или душных помещениях), нередко сопровождающееся чувством дурноты или даже потерей сознания.
– Регулярные, нередко без четкой локализации, головные боли.
– Боли в области сердца.
– Повышенная тревожность, беспричинные страхи.
– Склонность к частым вздохам и зеванию.
Для ликвидации не только болевых, но и прочих основных проявлений НЦД следует соблюдать ряд основных приемов и правил. Вот они:
1. Закаливающие процедуры (обливания холодной водой либо прием контрастного душа по утрам с последующими растираниями влажным махровым полотенцем докрасна, а также самомассажем).
2. Ограничение употребления крепкого кофе и чая (лучше всего заменить их зеленым чаем).
3. Занятия дыхательной гимнастикой.
4. Ликвидация всех очагов хронической инфекции (ринитов, тонзиллитов, гайморитов, фарингитов, кариесов и т. д.).
5. При необходимости – прием нормализующих деятельность сердечно-сосудистой системы препаратов типа валерианы, мяты, пустырника или аптечных препаратов ново-пассита либо корвалола (кардиовалена, валокордина).
6. Весьма полезным может оказаться и прием следующего сбора лекарственных растений: берутся 1 ст. ложка плодов кориандра, по 2 ст. ложки корней аралии, левзеи, родиолы, солодки, одуванчика, листьев крапивы, травы спорыша, плодов шиповника и по 3 ст. ложки корней дягиля и плодов калины. Затем 3 ст. ложки измельченного сырья заливаются 1 л кипятка, после чего, подержав все это 15 минут на среднем огне, вы настаиваете смесь в течение ночи. Далее полученный настой процеживается и принимается по 0,5 стакана 4-5 раз в день, желательно за 30 минут до еды.
7. Отличный эффект дает ароматерапия с применением цитрусовых эфирных масел, поднимающих общий тонус и улучшающих настроение.
Наиболее эффективны для этого эфирные масла можжевельника, тонизирующего нервную систему; лавра благородного, неплохо снимающего различного рода спазмы; бергамота, корицы, эвкалипта, апельсина, имбиря и померанца, уменьшающих раздражительность, головные боли, повышающих жизненный тонус и улучшающих настроение; а также лаванды, мяты перечной, лимона и мускатника, ослабляющих или даже полностью ликвидирующих головные боли.
Можно накапать 1-2 капли одного из таких масел на свой носовой платок и, чувствуя начало разворачивающихся болей, подносить его к носу и вдыхать целебный аромат.
8. Желателен прием т. н. адаптогенов (левзея, китайский лимонник, родиола розовая, элеутерококк, аралия маньчжурская, женьшень…).
9. Необходима минимизация возможности конфликтных ситуаций на работе и в семье.
10. Рекомендуется овладение навыками психической саморегуляции. В этом плане особенно показано применение аутотренинга. Вот его несложная формула: уже при просыпании, находясь в позе приятной расслабленности, начинайте внушать себе: «Я спокоен, абсолютно спокоен и доброжелателен… Мое дыхание легкое, свободное и спокойное… Я весь день буду общаться с людьми и работать с удовольствием… Всё, что бы я ни делал, будет у меня получаться… Я справлюсь с любой задачей!.. У меня всё будет хорошо!..»
