потому что иначе не проснуться полностью, значит, вас разбудили в период самого глубокого сна. Колебания мозговых волн в таком случае пропустили пару стадий и сразу же перешли от самых медленных к самым быстрым. От этого и случился «туман» в голове.
Волновая активность мозга и замедляется, и ускоряется постепенно (то есть так должно быть, если все происходит естественно). И это циклический процесс. Знание того, как проходит этот цикл, поможет вам просыпаться отдохнувшим. Цель – проснуться тогда, когда волновая активность мозга наиболее приближена к активности в период бодрствования. Проснуться в период глубокого сна – гораздо хуже, чем не спать вообще.
Обычно через час после засыпания вы находитесь на стадии самого глубокого сна. Поэтому часовой сон – худший для вас. Вы проснетесь дезориентированным, с «дурной» головой, и пользы от этого сна не будет. Очень хорошо, если вы можете позволить себе поспать днем полтора часа. Это идеальный вариант. Как я уже говорила, полный цикл сна – от быстрого к медленному и снова к быстрому – завершается как раз за 90 минут.
Если у вас нет возможности спать днем полтора часа, другой вариант – это 10 минут. 10 минут дневного сна обеспечат вам второе дыхание, уменьшат усталость и повысят концентрацию внимания. Если заснете на 20 минут, проснуться будет гораздо тяжелее. Если у вас имеется в распоряжении час времени и вы считаете, что не сможете проснуться через 10 или 15 минут, даже не пытайтесь засыпать. Вы сделаете себе только хуже.
Если вы все-таки заснули и проснулись, чувствуя себя как зомби, первое, что вы должны сделать, – это выйти на яркий свет, предпочтительно солнечный, если возможно. Умойтесь холодной водой, если можете – протрите лицо кусочком льда из холодильника. Если можете планировать дневной сон заранее, выпейте кофе за пять минут до дневного сна. Да, я не ошиблась! Кофеину требуется некоторое время для того, чтобы начать действовать. Он не помешает вам заснуть, но поможет проснуться, пока сон не перешел в глубокий.
В целом человеку легче засыпать в те периоды, когда волновая активность мозга замедляется. Трудности с засыпанием возникают, если что-то не позволяет этой активности замедляться, например, вы о чем-то беспокоитесь или не можете расстаться с любимым гаджетом даже в кровати. По разным данным, 75 % молодых людей продолжают что-то делать на своем смартфоне или планшете после того, как лягут в постель – кто-то не может выйти из Интернета, кто-то строчит сообщения, кто-то просто играет. Неудивительно, что у огромного количества современных молодых людей наблюдаются проблемы со сном и дневная сонливость!
Если вы отвечаете на письма или просто читаете новости в Интернете, мозг продолжает работать, и вам, соответственно, тяжелее уснуть. Более того, свет от гаджетов мешает выработке мелатонина.
Мелатонин – гормон сна, который руководит ритмом жизнедеятельности. Когда свет достигает ретины (сетчатки глаза – задней его поверхности), то отправляет сигнал прямо в две структуры, по размеру соответствующие булавочным головкам, которые находятся за глазами. Эти структуры являются эпицентром древних биологических часов и называются супрахиазматическими ядрами. Затем супрахиазматическое ядро отправляет сигнал «сейчас день» в область, расположенную глубоко в головном мозге, – крошечный эпифиз, или шишковидную железу, которая покорно прекращает выработку мелатонина. Это продолжается столько времени, сколько светит солнце. Затем спускается темнота, и супрахиаз матическое ядро прекращает получать сигнал от света и в свою очередь отправляет сообщение «сейчас ночь» в эпифиз, чтобы заставить его выделять мелатонин, который – как природное снотворное – быстро вызывает сонливость. Даже немного света (любой гаджет, уличный фонарь перед окном спальни) может пройти сквозь закрытые веки и отправить сигнал о том, что пора вставать. Супрахиазматическое ядро отключит выработку мелатонина, что приведет к проблеме со сном.
Так что, если у вас имеются проблемы с засыпанием, внимательно осмотритесь. Что светится в вашей спальне? Выключите телевизор, компьютер, переверните смартфон экраном вниз и положите его вне досягае мости.
Если говорить о ночном сне, то для хорошего сна желательно ложиться в одно и то же время – хотя бы примерно в одно и то же. Также желательно вставать в одно и то же время. Если вы ложитесь то в 11 утра, то в 2 ночи, это плохо, даже если вы каждый раз спите по 8 часов. Не думайте, что недостаток сна можно компенсировать в выходные или выспаться впрок. Нельзя. Если вы каждый день встаете на работу в 7 утра, а в воскресенье спите до полудня, вам будет трудно заснуть вечером, в понедельник утром вы с трудом встанете, весь день будете ходить невыспавшимся, вечером постараетесь лечь пораньше… Или ляжете вздремнуть в самое худшее время – с 7 до 9 вечера – и опять собьете ритм. Если вы в будни встаете в 7, в выходные постарайтесь вставать не позже 9.
Ученые из Висконсинского университета в Мадисоне предложили студентам носить на руке специальные приборы, напоминающие часы, которые регистрировали время отхода ко сну и время пробуждения, а также двигательную активность в течение дня. Ученых интересовало, как сон влияет на другие сферы жизни. Они выяснили, что наиболее здоровы, активны и счастливы те люди, которые спят одинаковое количество часов каждую ночь и ложатся и встают примерно в одно и то же время. Те, у кого эти показатели варьировались больше всего, были сильнее склонны к стрессу и различным отрицательным эмоциям.
Эта же группа ученых выяснила, что если вы спите разное количество часов каждую ночь, ложитесь и встаете в разное время, то с большой долей вероятности можно ожидать бессонницу. Предположим, вы готовились к экзамену или совещанию и одну ночь спали 3–4 часа, на следующий день легли пораньше, проспали 10, а то и 11 часов, и получили временное облегчение. Усталость ушла, сонливость ушла. Отлично! Но у вас, вероятно, возникнут проблемы с засыпанием на третью ночь, и в четвертый день вы проснетесь усталым и невыспавшимся.
Спать одинаковое количество часов каждую ночь важно и для подростков, и для взрослых. В таком случае вы будете менее склонны к депрессии, излишнему беспокойству, вам будет проще достигать поставленных целей. Вы будете лучше себя чувствовать – и физически, и психологически.
Итак, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый вечер и каждое утро. Постарайтесь каждую ночь спать одинаковое количество часов. Постарайтесь выкраивать время для сна днем. И не ложитесь в кровать с гаджетами! В постели нужно спать!
Если наладится сон, вы точно станете счастливее. Выспавшийся человек – это довольный человек. Он лучше учится и лучше работает, он больше успевает, внимание не рассеивается, зевать не хочется, хочется действовать и побеждать!
