которые имеют телесные проявления, не переходите на этап «регулирование эмоций», пока не отработаете навык заботы о себе, дыхания и расслабления. Когда человек находится в психотерапии, перерабатывать тревогу ему помогает специалист, но поскольку вы будете выздоравливать самостоятельно, уделите изучению этой главы пристальное внимание. Часто сталкивалась с тем, что самые простые когнитивно-поведенческие методики, например ведение дневника эмоций, вгоняли людей с дезорганизованным типом привязанности в состояние паники и ужаса.
Чтобы вывести собственное тело из «слепой зоны», нужно научиться его слышать. Ниже дан ряд упражнений, которые помогут вам в этом.
Релаксация по Джекобсону при тревоге
Чтобы снимать напряжение, надо научиться его чувствовать. Легче всего это сделать с помощью методики, которую предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Он заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать эмоциональную тревогу. Джекобсон создал методику прогрессивной нервно-мышечной релаксации, которая проста в исполнении, может применяться в любом месте и безопасна, а ее эффективность доказана многими клиническими испытаниями. Несмотря на то что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, ее легко освоить самостоятельно. Существует огромное количество модификаций этой методики, одну из которых я хочу вам предложить.
Способы выполнения упражнений могут быть разными: в положении лежа или сидя. Вы можете выбрать способ расслабления, исходя из собственных предпочтений, но для тех, кто методику не пробовал, я рекомендую положение лежа – так проще ее понять и освоить.
В случае дефицита времени можно использовать отдельные упражнения для расслабления определенных групп мышц. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро, так как мышцы человека не могут долго находиться в состоянии максимального напряжения.
Постарайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом. Это упражнение позволяет решить две очень важные задачи – научиться чувствовать свое тело и сбрасывать напряжение. Так вы станете для себя родителем, который способен успокоить внутреннего ребенка – тело. Опыт утешения – важная практика для людей, неспособных выдерживать одиночество.
Теперь я предлагаю вам лечь на спину. Руки слегка согните в локтях и положите вдоль туловища, ступни немного разведите в стороны. Потом закройте глаза – это поможет сосредоточиться на своих ощущениях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально расслабьте все мышцы.
Вы готовы выполнять упражнения. Начинаем с мышц рук, далее переходим на ноги, шею, лицо и живот, а завершается все полным расслаблением тела. Приступим!
На вдохе сожмите кулаки до ощутимого напряжения, но без дискомфорта. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Затем напрягите бицепсы (передняя поверхность от плеча до локтя), мышцы предплечий и кисти, согнув руки в локте. Акцентируйте внимание на ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руки. Наблюдайте за телом, разницей в ощущениях напряжения и расслабления. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление.
Теперь нужно напрячь трицепсы (задняя поверхность от плеча до локтя). Для этого постарайтесь обеими руками с силой надавить на пол. Упритесь в него ладонями, чувствуя нарастающее напряжение. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.
Обратите внимание на пальцы ног и стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Постарайтесь запомнить последнее. Затем, на вдохе, потяните носки ног к себе. Ощутите напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните состояние покоя, постарайтесь получить от него удовольствие.
Теперь приподнимите ноги на высоту 10–20 см от пола. Если это слишком тяжело, поднимите чуть выше – это легче сделать. Обратите внимание на напряжение в теле, прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте покой и состояние расслабления.
Напрягите мышцы живота, задержав дыхание на 5 секунд, и прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая все, что чувствуете в теле. Далее нужно приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.
Затем медленно и аккуратно приподнимите над полом грудную клетку, стараясь тянуться вверх и не отрывая таз и плечи. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте все ощущения в вашем теле после завершения упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.
Оставаясь в положении лежа, поднимите голову, подтянув подбородок к груди. Делайте это упражнение аккуратно. Если вам сложно или есть проблемы с шеей, помогите себе руками. Положите ладони на затылок и помогите подтянуть подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Почувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.
Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Далее надо напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.
Следующее упражнение – напряжение языка. Упритесь им в нёбо, ближе к зубам, и напрягите его, чувствуя усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте усилие, вероятно, даже шум в ушах и затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.
Прогрессивная релаксация всего тела
После выполнения описанных выше упражнений требуется напрячь все части тела одновременно. Пройдя по нему снизу вверх, как бы волной, напрягите сначала мышцы стоп, затем – живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Сохраните напряжение некоторое время, задержав дыхание. Затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лежа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.
Продолжайте следить за ощущениями в теле. Наблюдайте за мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и
