4. Полюбите физическую активность. Сейчас такой большой выбор фитнес-клубов, танцевальных студий, а также велосипедных и беговых дорожек, что отсутствие спорта в вашей жизни – это уже просто неприлично.
5. Поставьте перед собой глобальную, интересную цель. Если вы знаете ответ на вопрос: «Зачем вам нужно активное долголетие?», то вы сможете и ответить на вопрос, как его достичь.
Сегодня – и это уже очевидно – возрастные границы сдвигаются. Вот, например, как выглядит современная возрастная классификация, признанная многими геронтологическими организациями:
● Детство – от 0 до 12 лет;
● Подростковый возраст – с 13 до 15 лет;
● Юность – с 16 до 20 лет;
● Молодость – с 21 до 45 лет;
● Средний возраст – с 46 до 60 лет;
● Пожилой возраст – с 61 до 75 лет;
● Старческий возраст – с 76 до 90 лет;
● Более 90 лет – долгожители.
Возрастные границы, пусть со скрипом, но сдвигаются. Сегодня уже женщина, родившая первого ребенка в возрасте «за 30», никого не удивляет. Сорокалетний студент скорее вызывает уважение, а не насмешки. Все меньше и меньше желающих уйти на пенсию в 55. И не только по экономическим причинам, но еще и по внутренним ощущениям – они не чувствуют себя пенсионерами.
Но почему-то в наших головах крепко засел стереотип, что до 35 – максимум до 40 лет надо успеть все. Сделать карьеру, построить дом, создать семью, «слепить» хорошую фигуру. А кто не успел – тот опоздал. Ничего путного далее не получится. Но это, дорогие читатели, завышенное требование в реалиях нашего времени. Самое главное, чему должен научиться человек до 40 лет – это жизнестойкости, умению не опускать руки, вставать на один раз больше, чем упал.
История знает массу примеров, когда после 40 лет у человека открывалось второе дыхание. Когда карьерные свершения, крепкая семья и богатство свершались далеко не в юном возрасте – а в 45, 50 и даже в 70 лет!
И, конечно, для реализации этих свершений требовалась энергия, которая неразрывно связана со здоровьем. Если в молодости компенсаторные возможности организма нам казались беспредельными, то с возрастом мы вдруг обнаруживаем, что это не так. Но по привычке надеемся, что все обойдется. Что можно вот ложиться в 3 часа ночи (важно досмотреть ток-шоу про жизнь звезд – ведь оно изменит нашу жизнь к лучшему). Можно питаться фастфудом, не смывать на ночь косметику, не заниматься спортом. И ничего не произойдет. Мы останемся вечно молодыми. А потом мы оказываемся просто не готовыми к появлению возрастных изменений и начинаем бороться с возрастом кардинально, попадаясь на рекламу, и переплачивая шарлатанам за ложные иллюзии.
Наше здоровье есть основа, на которой базируются наши жизненные достижения. Здоровье в широком понимании этого слова, то есть совокупности как здоровья физического, так и психологического. Наше здоровье есть топливо для наших достижений. Как бы ни была хороша машина, без бензина она не поедет. Так и наши цели: какими бы привлекательными они ни были, без хорошего здоровья достичь их невозможно.
Потому отнеситесь к своему здоровью, как к капиталу. Да, здоровый образ жизни требует некоторых затрат. Но это не траты. Это инвестиции. Еще Жванецкий говорил о том, что «…жить хорошо, пока не заболеешь». Инвестируете в свою жизнь грамотно – эти траты вернутся вам сторицей. А пока начните с малого – внедрите в свою жизнь хотя бы 50 % того, о чем вы узнали в этой книге. И будет вам счастье!
Искренне ваши,
Анастасия Пономаренко
Семен Лавриненко
www.zamolodost.ru
1. Соотношение возраста и ИМТ*
*ИМТ = (вес в кг): (рост в м)2
2. Влияние стресса на гомеостаз
СТРЕССОРНЫЕ ГОРМОНЫ
Иммунная система
● Подавление иммунитета
● Возникновение аутоиммунных заболеваний
● Повышение восприимчивости к инфекциям
● Возникновение воспалительных процессов в организме
Метаболизм
● Негативное влияние на остеобласты (риск возникновения остеопороза)
● Резистентность к инсулину (риск возникновения диабета и других заболеваний)
● Риск висцерального ожирения
● Риск гипертензии
Репродуктивная функция
● Снижение секреции тестостерона и эстрогена (сложности с зачатием)
Желудочно-кишечный тракт
● Установлена связь между хроническим стрессом и заболеваниями ЖКТ
Эта принцесса – ВЫ! Раскрасьте себя, чтобы осознать, насколько вы прекрасны!
4. 7 дней: программа физических нагрузок, продлевающая молодость
Если в целом ваше состояние здоровья удовлетворительное и вы хотите восстановить собственную энергетику, то лучший способ – грамотный подбор физических упражнений и правильное питание. Чтобы занятия вошли у вас в привычку, старайтесь заниматься регулярно не менее 3 недель. Ровно столько времени необходимо нашему мозгу, чтобы запомнить новую привычку.
Понедельник:
Никогда не начинайте новую жизнь с понедельника! После расслабленных выходных для новых свершений требуется большое волевое усилие. Если вы не уверены в силе собственной воли, то лучше понедельник оставить как день «вхождения в новую жизнь».
Утром лучше ограничиться растяжкой. Самая простая, из школьных уроков физкультуры. Ноги вместе, колени прямые. Постарайтесь достать руками пола. Сделайте 5–7 таких попыток.
Во время утреннего душа тело разотрите мочалкой из натуральных волокон. Кровь быстрее побежит по артериям, а значит, приток энергии вам обеспечен.
Вторник:
Посетите тренажерный зал. Начинайте с часовых занятий – кардиотренажеры + силовые упражнения + растяжка. Лучше обратиться к инструктору – занятия будут намного эффективнее. Если вы категорически не хотите этого делать, то воспользуйтесь специальной литературой.
Не забывайте про разминку – минимум 10 минут!
Лучше использовать разные кардиотренажеры в рамках одного занятия:
● 10 минут беговая дорожка;
● 10 минут гребной тренажер;
● 10 минут эллиптический тренажер.
Часто в возрасте после 40 у женщин, даже у тех, кто имеет неплохую фигуру, появляется дряблый живот. Это связано с ослаблением мышц пресса и тонуса кожи. Однако чрезмерная силовая нагрузка на косые мышцы живота может привести к увеличению объема талии. Работа с большими весами приводит к утолщению прямой мышцы живота.
Поэтому любые упражнения для обретения красивого рельефа должны включать большое количество подходов (не менее 5) и минимальный вес.
Завершать комплекс упражнений растяжкой в течение 10–15 минут обязательно.
Среда:
Ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Сегодня пусть ваша активность ограничится утренней растяжкой (кстати, ее можно разнообразить и увеличить продолжительность до 10–15 минут) и не слишком интенсивной пешей прогулкой. Пройдите пешком лишнюю остановку или просто прогуляйтесь в среднем темпе в течение 20–30 минут.
Четверг:
Продолжайте восстанавливаться – в четверг практически повторяется физическая активность среды. Но если есть возможность добавить массаж (самый обыкновенный), то будет просто замечательно – и мышцам хорошо, и психике.
Пятница:
День физкультурника, как во вторник. Можно опять пойти в тренажерный зал, можно заменить другими видами физической активности: танцами, бассейном. Только это обязательно должны быть нагрузки – в бассейне не купайтесь, а интенсивно плавайте. Во время занятий танцами старайтесь нагружать все мышцы тела. И не забывайте про разминку и растяжку.
Суббота:
Вы восстанавливаетесь после недели непривычных физических нагрузок. Можно просто ограничится растяжкой в течение 10–15 минут. Вы уже молодец – расслабляйтесь. Не надо нагружать себя сверх меры – перенапряжение еще никогда не приводило к положительному результату.
Воскресенье:
Прогуляйтесь в течение 2 часов в умеренном темпе. Лучше с любимым человеком. Можно в парке, можно посетить интересные исторические места города. Это будет и физическая активность, и общение, которое, как известно, укрепляет отношения. Убьете сразу 2 зайцев.
Через 21 день пересмотрите свои физические нагрузки. Прислушайтесь к собственной интуиции. Если вы чувствуете, что можете увеличить нагрузку – начинайте ходить в тренажерный зал не 2, а 3 раза в неделю. Если вы пока не готовы – значит, продолжайте заниматься в том же темпе. Или пересмотрите саму суть занятий – например, ходите только в бассейн или смените тренажерный зал на занятия йогой.
Помните, что успешных занятий спортом без любви не бывает. И если вы совершенно не воспринимаете силовые нагрузки – не насилуйте себя. Если тело подает вам подобный сигнал – не игнорируйте его. Наш организм лучше знает, что для него полезно.
