исследователи попросили медсестер, помощников и администраторов в одной амбулаторной семейной клинике уделять особое внимание хорошим событиям, которые произошли с ними за день, всего через три недели все они сообщили, что чувствуют себя значительно лучше [146]. Все, что от них требовалось, — это записать, что в тот день прошло хорошо и почему. Эта простая методика уменьшила стресс и в конкретный момент, и в течение всего дня. Она также сводила к минимуму психические и физические жалобы (вроде головных болей и мышечного напряжения) и повышала их способность отключаться от работы вечером.
«Что замечательно в этом упражнении, так это сила, которую оно дает каждому из нас ежедневно, — отмечают авторы исследования. — Прежде чем включить радио или ответить на звонок по дороге домой, найдите минутку, чтобы подумать о хороших вещах, которые произошли на работе. Это может помочь вам извлечь выгоду из небольшого естественного потока ежедневных позитивных событий — постоянного, но слишком часто игнорируемого источника силы и благополучия» [147].
Десятилетиями исследования стресса концентрировались на устранении стрессоров, снижении давления и уменьшении умственного напряжения, однако в равной степени стоит изучить потенциал повседневного положительного опыта. Мы часто разделяем работу и жизнь, как будто ждем окончания работы, чтобы вернуться к жизни. Но ведь на работу уходит более трети всего времени нашего существования, и поэтому мы оставляем без внимания много потенциальных плюсов. В тексте писателя Стадса Теркела «Работа» отмечается важность их объединения. «[Работа] связана с поиском не только хлеба насущного, но и смысла насущного, не только с деньгами, но и с признанием, и не столько с отупением, сколько с удивлением. Короче говоря, она существует для своего рода жизни, а не для умирания с понедельника по пятницу».
ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
Подчеркивание достижений, обмен положительным опытом, празднование успехов и поощрение роста — всё это способы, благодаря которым день, даже полный раздражений, может ощущаться не как движение к смерти, а как жизнь. Однако концентрация внимания на положительных моментах для большинства из нас не является естественной. Вероятно, тут дело в эволюции, поскольку больше шансов выжить имели те наши предки, что оказывались чувствительнее к угрозам [148]. Когда эти предки сталкивались с чем-то незнакомым, они помещали это в одну из двух категорий: друг или враг. Следует приближаться или избегать? Разница между жизнью и смертью определялась решением, является ли объект источником пищи, обладает ли репродуктивной ценностью или является хищником. Примитивным мозгам приходилось решать три фундаментальных вопроса: можно ли это съесть, можно ли с этим спариться, убьет ли это меня?
Страх выполняет важную функцию. Когда лев преследует газель, ее тело переходит в режим выживания: гормоны стресса переполняют кровь, сердце работает с перегрузкой, дополнительная кровь направляется к мышцам, чтобы помочь бежать, а зрение обостряется, пока тело тратит всю энергию на бегство от хищника.
Примерно то же самое и с людьми. Подумайте об уклонении от приближающегося грузовика — вы поворачиваете руль еще до того, как осознаете, что боитесь. Ваша реакция инстинктивна.
Если газели удалось удрать от льва и выжить, она возвращается к водопою с другими газелями и продолжает поедать траву. Уровень гормонов стресса — равно как кровяное давление и частота сердечных сокращений — падает до нормы. Газель не зацикливается на том, как плохо, когда тебя преследует лев, и при этом ее не снедает страх перед новым нападением.
Вот тут люди и газели отличаются. Нам не так легко жить дальше. Мы воспринимаем все эти неудобства, помехи, неудачи и проблемы как угрозы, которые контролируют наше внимание и энергию в течение напряженного дня. Такое мышление объясняет, почему, например, сотрудник, оценка работы которого оказалась на 99 процентов положительной, обращает внимание исключительно на тот 1 процент, где его критиковали.
Неудовлетворенность, страх, гнев и разочарование доминируют в наших эмоциях, сужают наше внимание и заставляют нас быть настороже, жить в готовности к сражению. Да, эти эмоции способствуют нашему выживанию. Однако они также влияют на качество нашей жизни.
ЭФФЕКТ ЗЕЙГАРНИК
Тон наших мыслей во многом определяется упреждением негатива. Мы ругаем себя за то, что не завершили проект, который надеялись сделать к концу дня, не отдавая себе должное за все, что сделали. Феномен незавершенных дел, остающихся с нами, настолько распространен, что у него даже есть название: эффект Зейгарник [149].
Путешествуя по Вене, психолог Блюма Зейгарник была поражена тем, что официанты в кафе без труда помнили заказы, с которыми работали, но забывали о них, как только счета были оплачены. Она сконструировала эксперимент, в котором участникам давали математические задачи, головоломки и другие задания. Во время некоторых заданий участников прерывали. После этого испытуемых спрашивали, какие действия они запомнили. Они в два раза чаще вспоминали задания, которые не закончили. Эффект Зейгарник помогает объяснить, почему вы можете завершить проект на работе, помочь другу принять важное решение, приготовить ужин и ответить на пятьдесят два электронных письма, и все же, когда ложитесь спать, то думать исключительно о документе, который забыли отправить.
Эффект Зейгарник несет пользу, когда он мотивирует нас: например, когда это ноющее ощущение заставляет нас встать пораньше, чтобы работать над проектом. Но он также может вызывать беспокойство и тревогу, когда у нас слишком много дел. В такие моменты мы пытаемся компенсировать тревогу, обращаясь к «порнографии продуктивности» — книгам, приложениям и семинарам, которые обещают помочь людям научиться работать более эффективно. «Порнография продуктивности» предлагает шведский стол с советами и уловками, которые помогут вам втиснуть больше дел в свой день [150]. Но есть способ дешевле и проще: культивировать больше положительных моментов.
В одном исследовании специалисты в начале каждого дня спрашивали участников о целях, которых они надеются достичь в этот день [151]. В конце каждого дня испытуемые оценивали свой прогресс в достижении этих целей. В те дни, когда участники сталкивались с большим количеством неприятностей (например, разрядившаяся батарея сотового телефона или бесконечная пробка) и относительно небольшим количеством позитивных моментов, они добивались меньшего прогресса. Но в те дни, когда они сообщали о множестве положительных эмоций (совместное дело с друзьями, наблюдение за закатом), раздражающие факторы гасились, амортизировались и не мешали достижению их целей. Проще говоря, «пустая трата времени» на самом деле может оказаться хорошо потраченным временем. Оказывается, прогулка по кварталу
