Есть и еще один подход: проявить любопытство по отношению к своим эмоциям. Ваше желание узнать о них больше естественным образом поможет вам открыться им навстречу, несмотря на тревогу, а значит, вы сможете более тщательно исследовать свои чувства, найти и дать определение проявившимся ощущениям. Положительный настрой позволит вам выработать устойчивость к тягостным эмоциям.
Один из способов развить любопытство — проделать описанное выше упражнение, «Определяем свои эмоции», но подойти к нему с открытым и пытливым умом.
Упражнение. Учимся дружить со своими эмоциями
Научившись принимать свои эмоции, вы можете попробовать подружиться с ними. Это означает пригласить их в свою жизнь, осознавая их ценность. Нет, вам не захочется грустить сутки напролет, но вы сумеете быть благодарными за те возможности, которые ситуация и связанные с ней чувства привносят в вашу жизнь. Например, оценить свое одиночество, потому что оно мотивирует вас продолжать знакомиться с новыми людьми и искать вторую половинку.
Начните с размышлений о конкретных эмоциональных ситуациях и попробуйте ответить на следующие вопросы.
Помогли ли эмоции лучше понять ситуацию или свое поведение?
Сигнализируют ли ваши эмоции о том, что существует проблема, на которую вам следует обратить внимание?
Являются ли ваши эмоции проявлением эмпатии, которая позволяет вам лучше чувствовать своего партнера или других людей?
С помощью этих вопросов вы можете взаимодействовать со своими эмоциями, как если бы пришли к другу — с открытым сердцем. Не забывайте, что эмоции — часть человеческой природы, даже если они причиняют нам боль. Относитесь к себе с терпением и пониманием: процесс примирения с собственными чувствами может занять много времени, а сам навык пригодится на всю оставшуюся жизнь.
СОЗНАТЕЛЬНО ТРАНСФОРМИРУЕМ МЫСЛИ
Итак, наши мысли влияют на нас в различных аспектах. Если вы обращаете внимание на тревожные мысли и их производные и развиваете самоосознанность в их контексте, то вы сможете бороться с ними. Иногда бывает достаточно заменить старые саморазрушительные мысли новыми, более здоровыми.
Например, давайте рассмотрим эту технику на примере склонности повторять фразу «У меня так давно не было девушки, я неудачник». Для начала можно отслеживать эту мысль, а затем попробовать заменить ее на более позитивную: «У меня был период одиночества, но я уже находился в отношениях и снова смогу встретить кого-нибудь близкого мне». Если удастся поверить в это утверждение, то, практикуясь, можно постепенно научиться думать так автоматически.
Не стоит ругать себя, если у вас сразу не будет получаться. У этой техники есть свои ограничения. Так, если новое утверждение идет вразрез с вашим самовосприятием, то повторение не сделает его по-настоящему убедительным — так же как никогда не удастся убедить себя, что ночь — это день, сколько бы раз вы ни назвали Луну Солнцем.
Самое главное сейчас — начать осознавать свои мысли и их влияние. Этим вы закладываете прочный фундамент для понимания своих чувств и убеждений и для формирования иного к ним отношения. Например, представьте, что вам удалось отследить мысль «У меня так давно не было девушки, я неудачник». Тогда вы можете заметить, что каждый раз, когда эта мысль возникает у вас в голове, вы словно делаете себе инъекцию отчаяния и безнадежности. Осознав это, вы начнете понимать, как работают ваши эмоции. Подобное самоосознание — важный шаг на пути к положительному отношению к себе.
Упражнение. Изменяем свой «мысленный пузырь»
Негативные мысли — как в виде самокритики, так и в виде убеждений, что партнер вас не ценит, — подпитывают вашу тревожность. Чтобы изменить эти мысли или хотя бы уменьшить их влияние, заполните таблицу выше.
Еще раз повторю: важно относиться к себе с терпением и вниманием. Вы пытаетесь изменить образ жизни, который вели, скорее всего, с самого детства, поэтому потребуется время, чтобы привыкнуть к новому ходу мыслей и чувств. Поразмышляйте над таблицей какое-то время. Сделайте заметки. Поговорите с другом. Размышляйте до тех пор, пока не поймете, как ваши мысли в прошлом становились причиной ваших личных проблем и проблем в отношениях и как (и когда) ваши мысли в настоящем создают вам проблемы.
Нарисуйте таблицу из пяти строчек (вы можете заполнять ее каждый день): дата, ситуация, тревожные мысли (о партнере и о себе), влияние мыслей на чувства и поступки и опровергающие свидетельства.
Дата. Запись о дате поможет отслеживать паттерны, особенно если вы будете заполнять таблицу в разные периоды времени.
Ситуация. Подробно опишите ситуацию, связанную с вашим настоящим, прошлым или потенциальным партнером, которая вас расстроила. Например, что ваш молодой человек ушел гулять с друзьями.
Тревожные мысли. Спросите себя: «Какие мысли подпитывают мою тревожность?» Хорошо, если вы запишете мысли как о себе, так и о своем партнере.
Изменяем свой «мысленный пузырь»
Дата
19.02
Ситуация
Патрик пошел с друзьями в бар
Тревожные мысли (о партнере и о себе)
О нем: он хочет пойти на встречу с друзьями, чтобы найти кого-нибудь вместо меня; я не могу ему доверять; он хочет быть только со своими друзьями, а на меня ему плевать.
О себе: я недостаточно интересна; я недостаточно красива
Влияние мыслей на чувства и поступки
Чувства: тревога, ревность, страх, что он уйдет от меня, злость на него, ощущение неполноценности.
Поступки: тайком проверяю его телефон, когда он дома; постоянно звоню ему, когда он уходит
Опровергающие свидетельства
Он всегда придумывает, куда нам пойти вместе; он разумный и говорит мне, что хочет обо мне заботиться (моя логика страдает). Парень Лори, например, ходит гулять с друзьями, и я не думаю, что он хочет ее бросить; у меня есть друзья, которым нравится со мной общаться и которые считают меня интересной и веселой
Вот несколько примеров.
Будь я более интересной, он сильнее бы ко мне привязался и проводил бы время со мной, а не с друзьями.
Будь я красивее, он захотел бы остаться со мной.
Он уйдет, как только узнает меня по-настоящему или как только найдет кого-нибудь получше.
Он не хочет гулять со мной, значит, со мной что-то не так.
Ему все равно, что я чувствую.
Влияние мыслей на чувства и поступки. Поняв, что именно вы твердите себе, подумайте, какие чувства у вас вызывают ваши мысли и как они влияют на ваши поступки. Например, если вы постоянно думаете, что ваш молодой человек от вас уйдет, то наверняка станете часто испытывать тревогу и вас легко будет спровоцировать на ревность. Это проигрышная стратегия. Вы не заметите, что в действительности ваш партнер заинтересован в отношениях, и будете чувствовать себя несчастной.
Опровергающие свидетельства. Чаще всего наша реакция на ситуацию — это результат деструктивных мыслей, а не отражение реальной действительности. Склонность самоверифицировать тревожность может сыграть с нами такую шутку. Попробуйте посмотреть на ситуацию другими глазами. Например, если вас беспокоит, что ваш парень проводит время с друзьями, и вы считаете это признаком охлаждения отношений, задайте себе следующие вопросы.
Что именно подтверждает, что он со мной счастлив? (Например, он говорит, что любит меня, пишет и звонит мне каждый день, заботится обо мне, когда я болею.)
