ГЛАВА 7
Развиваем самосострадание
Осознать свои предубеждения бывает очень непросто. Мы можем инстинктивно возвращаться к старым убеждениям, к ненадежным стилям привязанности, лишь бы избежать дискомфорта. Например, начать критично относиться к себе или перестать доверять партнеру. Чтобы не свернуть с выбранного пути и продолжать двигаться дальше, следует развивать самосострадание.
Самосострадание позволяет видеть себя и своего партнера в более реалистичном и при этом положительном свете; оно укрепит вашу веру в себя и партнера. Например, вы уже не будете впадать в крайности и считать себя непривлекательными, даже если партнер разорвал ваши отношения (может быть, он вас не любит, но это вовсе не значит, что вы не достойны любви).
Согласно исследованию положительных эмоций, проведенному Барбарой Фредриксон в 2001 году, самосострадание способствует формированию более надежной привязанности. Основанная на исследовании теория расширения и созидания позитивных эмоций утверждает, что положительные эмоции расширяют диапазон мыслей и действий, которые приходят на ум в определенных обстоятельствах. В долгосрочной перспективе это полезно, поскольку многообразие вариантов позволяет обратиться к ним в нужный момент. Например, когда дети играют, они развивают дружбу и креативность и узнают больше о поведении других людей. Такой опыт помогает им находить выход из различных ситуаций в будущем. Во взрослом возрасте способность социализироваться позволяет нам сохранять радость жизни и формировать связи с людьми, которые при необходимости могут поддержать нас эмоционально или материально. Положительные эмоции помогают нам развивать жизнелюбие, поднимают самооценку и укрепляют веру в других людей.
В свою очередь, самосострадание подталкивает нас проявлять любопытство и подхлестывает желание получать еще больше положительных эмоций — в том числе в отношениях. Положительные эмоции побуждают нас находить позитивные моменты в своих переживаниях, пусть даже и в болезненных. Все это ведет к личностному росту.
Давайте рассмотрим пример Эми, которой свойственен тревожный тип привязанности. Эми постоянно казалось, что она недостойна любви и искренней заботы, поэтому она не надеялась встретить свою любовь и часто сидела дома одна. Развивая самосострадание, она научилась утешать себя в тяжелую минуту. Это дало ей стимул радовать себя почаще: больше общаться с близкими друзьями, начать брать онлайн-уроки и даже записаться в клуб походов для одиночек. В клубе она встретила человека, который явно себя не принимал, чему Эми искренне могла посочувствовать. Ей было приятно, что она может утешить этого человека (она не была бы способна на это, не будь у нее схожего опыта). Эми поняла, что это начало потенциальных отношений.
В этой главе я расскажу о том, как развивать самосострадание, работая над тремя его компонентами, перечисленными исследователем Кристин Нефф (2008): добротой к себе, общей человечностью и осознанностью (все они подробно описаны в главе 5). Я начну с последних двух, с ними вы сможете значительно улучшить качество своей жизни. Они также помогут вам развить первый аспект — доброту к себе. Вы увидите, что эти три области во многом перекликаются, их можно считать разными гранями одной структуры, поэтому многие упражнения могут относиться сразу к нескольким категориям.
ОБЩАЯ ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ
Одна из самых болезненных эмоций, которые может испытывать человек, — это ощущение, что он никому не нужен и ничего не значит для других людей. Если вы страдаете от тревожной привязанности, это чувство (или этот страх) вам наверняка хорошо знакомо. Ощущать себя частью человечества — психологический спасательный круг, который объединяет нас и придает нашей жизни смысл. Так мы чувствуем, что нас ценят просто потому, что мы существуем. Мы можем понять себя и других, потому что, фигурально выражаясь, все мы из одного теста. Если вы сомневаетесь, что это про вас, или вы никогда не испытывали подобных чувств, то попробуйте выполнить следующие упражнения.
Упражнение. Практика великодушия и сострадания
Вы можете усилить ощущение общей человечности, проявляя великодушие и сострадание по отношению к другим людям. Отдавая что-либо от всего сердца, вы начинаете чувствовать состояние другого человека и таким образом питать общую человечность между вами. Помните об этом, когда будете выполнять следующие упражнения.
Включите доброту в список задач на день. Пообещайте себе проявлять доброту и великодушие в повседневной жизни. Не упускайте возможности проявить эти качества. Например, придержите кому-нибудь дверь или предложите помощь другу или соседу.
Сделайте доброту и великодушие частью своей жизни. Попробуйте записаться в волонтеры. Вы можете на регулярной основе помогать бесплатной столовой, школе или больнице. Поищите другие варианты в интернете — есть множество способов помочь другим.
Совершая добрые поступки с открытым сердцем, вы наполняете жизнь смыслом, становитесь добрее к себе и другим, а также развиваете самосострадание.
Упражнение. Раскрываем свою ценность
Верите вы или нет, но вы — драгоценный камень в сокровищнице. Камни отличаются друг от друга по свойствам, таким как цвет, прочность и форма, но все они прекрасны. Их любят, даже если они неотполированные и неограненные. Так же и люди: у каждого из нас свой характер, но все мы прекрасны — и вы в том числе.
Неубедительно? Тогда представьте, что вы зашли в комнату со множеством младенцев. У каждого из них свои цвет кожи, черты лица, активность и даже волосы на голове, если они есть. Они могут плакать, есть или заниматься любым другим крайне важным младенческим делом. Присмотритесь к каждому ребенку. Есть среди них неполноценные? Глупый вопрос, не так ли? Младенцы не делают ничего полезного, а значит, ценность — неотделимая от них характеристика. Вы, как и любой другой человек, пришли в этот мир, будучи наделенными этой драгоценной сутью. Это ваша часть — даже если вы никогда не знали о ней, забыли или не ощущаете.
А теперь представьте детей на детской площадке. Как и в случае с младенцами, попробуйте найти того, кого не за что ценить и кто недостоин любви. Это же нечто неестественное, не так ли? Даже если некоторые дети сидят в стороне, потому что стесняются или боятся, вы почувствуете к ним сострадание, так как осознаете их ценность.
Упражнение. Становимся себе лучшим другом
Хорошо развить самосострадание позволяют сострадание, которое мы чувствуем по отношению к другим (особенно любимым людям), и общая человечность. Для начала сосредоточьтесь на одной из своих черт или на прошлом опыте, за которые вы себя ругаете. В этот момент вы можете испытать стыд, смущение, любое другое неприятное или «нехорошее» ощущение. А теперь представьте, что в подобной ситуации оказался дорогой вам человек. Что вы будете чувствовать по отношению к нему? Что подумаете о нем или о ней? Скорее всего, проявите больше сострадания и понимания.
Вы не можете заставить себя испытывать самосострадание, но можете сознательно представить, как в подобной ситуации отнеслись бы к другому человеку. Если с состраданием, то попробуйте усомниться в своей самокритичности и мягче отнеситесь к самому себе. Чем чаще вы будете практиковать самосострадание, тем более привычным оно для вас станет. А значит, вы начнете по-настоящему ценить свои чувства, мысли и поступки и реагировать на них с сочувствием.
ОСОЗНАННОСТЬ
Как уже говорилось в главе 5, осознанность — это состояние здесь и сейчас с полным его принятием. Развивая осознанность, мы начинаем чувствовать себя спокойнее — примерно так чуткий и принимающий родитель успокаивает своего ребенка, особенно когда тому плохо. Взрослый с надежной привязанностью сохраняет образ такого родителя и проносит его через всю свою жизнь, а осознанность дает ему поддерживающий образ своего «я». Болезненные эмоции никуда не уйдут, но можно научиться лучше их переносить. Например, не усиливать боль, злясь на себя за то, что расстроился. Наблюдая за работой своего сознания, мы начинаем лучше понимать себя и открываемся самосостраданию. Развивая осознанность, мы лучше узнаём себя, содействуя своему счастью и благополучию.
