Ощутите свое тело. Эмоции привязаны к телу, поэтому нужно прочувствовать его состояние. Обратите внимание на свои стопы, отмечайте любые ощущения. Медленно просмотрите собственное тело целиком, от стоп до макушки. Отмечайте любое напряжение или неприятное ощущение. Задержите на них внимание.
Определите свои эмоции. Определенные эмоции могут проистекать из этих неприятных ощущений или быть связаны с ними. Если получится, назовите их. Так вы проясните ощущения и немного дистанцируетесь. Обратите внимание на эмоцию, которая кажется вам особенно сильной. Если она слишком яркая, снова сосредоточьтесь на дыхании. Как только почувствуете, что успокоились, опять переключитесь на ощущения и эмоции. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите, что они вас больше не беспокоят или что на этот раз достаточно. Ваша цель — не избавиться от чувств, а прожить их и принять.
Прежде чем делать это упражнение, попробуйте еще раз выполнить упражнение «Определяем свои эмоции» из главы 6. Упражнение можно практиковать в течение всего дня, когда необходимо отследить тревожные чувства и избавиться от их контроля.
ДОБРОТА К СЕБЕ
Еще раз повторю: очень важно относиться к себе по-доброму — наслаждаться моментом и стремиться поступать наилучшим для себя образом. Это основополагающая мотивация для здорового образа жизни. Именно доброта позволяет нам относиться к себе с состраданием, когда мы расстроены из-за мнимой неполноценности, ошибок и провалов.
Ниже я разберу различные способы, как быть добрыми к себе. Одни подразумевают профилактическую заботу о себе, другие — самосострадание в те моменты, когда вам плохо.
Поддерживайте тело
Люди с тревожной привязанностью часто забывают позаботиться о себе, бросая все силы на то, чтобы получить любовь от других. Доброжелательность к другим — хорошая черта, но, забывая позаботиться о своем теле, вы поступаете себе во вред. Поэтому сделайте приоритетными следующие задачи:
есть здоровую еду;
высыпаться;
регулярно заниматься спортом.
Заботясь о себе, вы взращиваете физическую и эмоциональную силу, которая позволяет наслаждаться жизнью и эффективно справляться с трудностями.
Питайте дух
Исследования подтвердили, что людям важно поддерживать связь с чем-то большим, чем они сами, будь то Бог, природа, человечество или что-то еще. Для этого необходимо осознавать свои основные ценности, размышлять над тем, что для нас важнее всего, и находить в этом мире что-то, перед чем мы благоговеем. Часто этот процесс называют поиском сакрального — иногда в рамках религии, иногда на личном уровне.
Такой поиск поможет принять неопределенность и непоследовательность жизни, вы будете проще относиться к событиям, находящимся вне сферы вашего контроля (например, к тому, что работа не позволяет вашему молодому человеку пойти с вами на ужин), и легче переживать тяжелые ситуации (от вас уходит девушка, с которой вы долго встречались). Вам также будет легче принять тот факт, что вы смертны.
Можно по-разному внедрять эту практику в свою жизнь: например, с помощью молитвы, медитации, добрых дел, посещения религиозных служб, изучения священных текстов, общения с природой. Кроме того, можно развивать ощущение, что все во Вселенной — включая вас — взаимосвязано, и стремиться к жизни в гармонии со Вселенной.
Упражнение. Поиск здоровых способов утешения
Жизнь бывает трудной. Очень трудной. И порой нам просто необходимо утешение. К несчастью, люди слишком часто пытаются обрести его нездоровыми способами: заедая негативные эмоции, злоупотребляя алкоголем, шопингом или азартными играми. Чтобы направить себя по лучшему пути, составьте список здоровых действий, которые хотя бы иногда вам помогают. В их числе могут быть, например, прогулка или посещение спортзала, встреча с другом, просмотр фильма, чтение, молитва, медитация, музыка или горячая ванна. Поместите список на видное место, чтобы при случае вы могли к нему обратиться. Но если у вас все-таки развились вредные привычки, обратитесь за помощью к специалисту.
Упражнение. Практика благодарности
Согласно исследованиям, люди чувствуют себя более счастливыми и благодарными, когда ведут дневник, куда записывают минимум по три пункта, за которые они благодарны. Некоторые исследователи полагают, что это стоит делать ежедневно, другие — что раз в неделю. Найдите периодичность, которая лучше всего подходит именно вам.
Еще один вариант этого упражнения — подумать о своих положительных качествах. Например, отметить, что вы улучшили свои показатели на работе, что говорит о вашем рвении и усердии. Или вспомнить, что вы были добры к расстроенному другу. Это поможет вам осознать и в итоге принять свои положительные качества.
Мой опыт подтверждает, что самый сильный положительный эффект дает ежедневное ведение дневника благодарности на протяжении восьми недель. Поначалу моим пациентам было трудно вспомнить что-нибудь, за что они могли бы быть благодарными. Но постепенно им становилось все легче и легче, хоть и приходилось прилагать сознательные усилия. И наконец, они стали чувствовать благодарность каждый раз, когда с ними происходили приятные события. Благодарность стала частью их жизни, а не принуждением.
Упражнение. Позвольте друзьям согреть свое сердце
Социальные взаимоотношения и те выгоды, которые они нам дают, важны для нашего счастья и личностного роста.
Плюсы иметь друзей
Возможности для личностного роста
Можно наслаждаться их компанией… →
…это дает нам чувство единения
Можно узнать что-то новое… →
…что развивает наше любопытство, а это важная составляющая личностного роста
Они дают нам возможность проявить доброту и великодушие… →
…что помогает нам увидеть себя в положительном свете и учит ценить себя
Мы открываемся людям, которые хорошо к нам относятся… →
…и начинаем относиться к себе так же
Мы открываемся разным взглядам на ситуацию… →
…что помогает нам развивать эмпатию и сострадание
Они готовы нам помочь… →
…и мы начинаем спокойнее относиться к проблемам, радоваться тому, что нам помогают
Они готовы эмоционально нас поддерживать… →
…и в трудную минуту мы можем получить поддержку и прожить тяжелый период не с чувством одиночества и отчуждения, а с установкой «такова человеческая жизнь»
Простой способ завести дружеские отношения — сосредоточиться на людях, с которыми у вас общие интересы. Запишитесь в клуб, организацию или кружок в соответствии со своими интересами. Особенно хорошо подходят занятия, где вы будете регулярно видеть других людей. Проявите интерес к окружающим вас людям. Не отказывайтесь от возможности провести время вместе или просто повеселиться.
Основное внимание сосредоточьте на нескольких друзьях (от одного до трех человек), которые хорошо к вам относятся и желают вам добра. Когда вам с кем-нибудь из них станет комфортнее, приоткройтесь другу, поделитесь мыслями и чувствами. И внимательно слушайте, чтобы хорошо узнать и понять нового друга. Слушайте не только ушами, но и сердцем, чтобы понять, что человек чувствует по отношению к вам. Обращайте внимание, как в вас откликаются эти чувства, согревают ли они ваше сердце.
