Если у вас есть склонность отрицать или сводить к минимуму свои положительные качества, то попробуйте найти то, ради чего с вами стоит общаться. Возьмите листок бумаги и начертите по центру сверху вниз линию.
С левой стороны напишите «Друзья». В этой колонке запишите имена друзей. Можно внести туда любого, кто проявляет к вам симпатию, от друзей детства до недавних знакомых.
С правой стороны напишите «Мои ценные качества». В этой колонке составьте список того, что друзья, по-вашему, в вас ценят. В случае с каждым другом спросите себя: «Почему он хочет со мной дружить?» Можете записать слова, которые у друзей ассоциируются с вами, например заботливый, щедрый, честный, забавный, разделяет интересы, готов помочь, дает хорошие советы или хороший слушатель.
Проанализируйте список ценных качеств. Читайте качества по одному за раз, чтобы осмыслить их. Позвольте себе порадоваться тому, что вас ценят и уважают. Если вы почувствуете, что отрицаете или принижаете свои качества, то это нормально. Вам может потребоваться время, чтобы свыкнуться с ними и принять их, — примерно так же вашим глазам нужно время на адаптацию, когда вы выходите из тьмы на яркий свет. Попробуйте представить, как вас видят друзья, и посмотреть на себя их глазами.
Держите список под рукой. Заглядывайте в него почаще. Активно напоминайте себе, что вас ценят, что вы на самом деле достойны любви. Не забывайте смотреть на список, когда чувствуете себя особенно уязвимым или неполноценным. В такие периоды вы, возможно, захотите довериться кому-нибудь из друзей из списка — с кем вам эмоционально комфортно.
Упражнение. Медитация на любовь и доброту
Хронические трудности требуют, чтобы к ним относились с искренней любовью и принятием. Подобное отношение проявляется — хотя бы отчасти — во время медитации на любовь и доброту. Эта медитация помогает научиться ценить себя, а вместе с тем развить надежную привязанность. К тому же, согласно исследованиям, практика медитации ослабляет чувство одиночества (Hutcherson, Seppala, and Gross, 2008). Со временем вы научитесь «чувствовать любовь».
При подготовке к медитации выделите себе несколько минут, в течение которых вас не будут отвлекать. Чтобы чувствовать себя увереннее, лучше начать с коротких отрезков минут по десять. Впоследствии можно увеличить их до двадцати. Медитируйте с добрым, положительным настроем. Отмечайте те моменты, когда вы отвлеклись, и переносите внимание обратно на упражнение. Если вам трудно медитировать, отметьте это и похвалите себя за то, что взялись за трудную задачу.
Сядьте и примите удобную позу. Закройте глаза или опустите взгляд.
Сосредоточьтесь на дыхании. Некоторое время наблюдайте за вдохами и выдохами.
Перенесите внимание на область сердца. Напомните себе, что все люди хотят жить в безопасности, мире и счастье.
Повторяйте про себя следующее.
Пусть я буду спокойным.
Пусть я буду здоровым.
Пусть я буду чувствовать радость и умиротворение.
Пусть я буду чувствовать себя любимым.
Повторяйте каждую фразу медленно, позволяя словам окутывать вас, а себе — погружаться в них. Если захотите, можете несколько раз повторить фразу «Пусть я буду чувствовать себя любимым». Помните: здесь нет жестких инструкций, руководствуйтесь своим желанием.
Научившись выполнять эту медитацию для себя, можете адресовать ее другим: родственникам, друзьям, знакомым, даже тем, кого никогда не видели. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем сильнее будет ваше сострадание.
Если вам очень трудно прочувствовать любящие пожелания по отношению к себе, попробуйте сначала адресовать их кому-то, к кому вы испытываете нежные чувства, например к другу, ребенку или домашнему питомцу. Четко представьте себе образ этого человека (или животного), чтобы почувствовать легкость. Теперь медленно повторяйте фразы, предназначенные этому человеку или животному.
Пусть ему будет спокойно.
Пусть он будет здоровым.
Пусть он будет чувствовать радость и умиротворение.
Пусть он будет чувствовать себя любимым.
Высказав искренние сердечные пожелания, напомните себе, что все люди хотят испытывать такие чувства, а значит, и вы тоже. Теперь попробуйте помедитировать, сосредоточившись на себе. Если вам трудно, все равно похвалите себя за усилия.
Закончите медитацию, вновь сконцентрировавшись на дыхании. Какое-то время побудьте наедине с мирными, прекрасными чувствами, которыми сопровождались пожелания любви и доброты.
СОСТРАДАТЕЛЬНАЯ САМООСОЗНАННОСТЬ В ДВУХ СЛОВАХ
Сострадательная самоосознанность важна для формирования положительного отношения к себе и укрепления романтических отношений. Развить ее непросто, но упражнения, представленные в главе 6 и главе 7, дают конкретные инструменты, чтобы практиковать осознанность и самосострадание. Пусть ваши вдохновенные мечты о будущем, а также боль настоящих и прошлых отношений станут той мотивацией, которая заставит вас двигаться дальше. Если потребуется, выполняйте любые упражнения в любое время. Вы начнете лучше относиться к себе и к другим, а значит, ваша жизнь будет наполняться счастьем. Не торопитесь, обдумайте и прочувствуйте все сказанное. Помните, что полноценная жизнь — это та, в которой вы цените каждый миг, но продолжаете стремиться к лучшему будущему.
ЧАСТЬ IV
Расцвет личной жизни
ГЛАВА 8
Поиск того, кто примет вас и согреет ваше сердце
Казалось бы, поиск второй половинки — довольно нехитрое предприятие: «Веселый, романтичный, подтянутый мужчина ищет женщину с аналогичными качествами для вечной любви и дружбы». Однако в действительности так бывает довольно редко: встретив этого принца на белом коне, мы задаемся вопросом, какой смысл он вкладывает в слова «подтянутый», «романтичный» или даже «веселый». Осложняет ситуацию и то, что багаж других людей — ваш собственный, я говорила об этом в предыдущих главах.
Но не стоит барахтаться в этих противоречиях. Сострадательная самоосознанность поможет вам обнаружить, что у вас гораздо больше шансов встретить хорошую партию, чем вам казалось. Я имею в виду не объективно идеального спутника, а человека, который сможет принять вас и полюбить такими, какие вы есть. Не менее важно и то, что сострадательная самоосознанность поможет вам найти выход из неприятных ситуаций. Вы начнете четко понимать, чего вы ищете в отношениях, и действовать соответственно.
СТАВИМ ЦЕЛЬ: ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ
В отношениях, как и в других сферах жизни, чтобы преуспеть, вы должны понимать, чего хотите. Конечно же, вы можете оказаться в хороших отношениях по воле случая, но даже тогда стоит представлять, какова ваша цель. Цель позволяет выбрать верное направление и пойти по правильному пути.
В общем и целом то, что формирует надежную привязанность в детстве, формирует надежные отношения и во взрослом возрасте. Так что нацельтесь на отношения, отвечающие следующим характеристикам.
Близость. Родители нужны детям физически и эмоционально, чтобы те чувствовали себя в безопасности, но во взрослых отношениях более значимую роль играют паттерны эмоциональной близости. Несмотря на то что отношения могут быть напряженными, они вовсе не обречены на провал. Но партнеры должны понимать потребности друг друга и удовлетворять их. Если один из партнеров эмоционально закрыт или враждебен, другой, скорее всего, будет чувствовать себя отвергнутым, одиноким и брошенным, а также сомневаться в своей личной ценности.
Безопасное убежище. Так же как ребенок бежит к матери, когда испуган или расстроен, партнеры в здоровых отношениях обращаются друг к другу, когда нуждаются в одобрении или поддержке. В жизни всегда есть место хотя бы слабой боли и небольшим препятствиям, поэтому важно иметь партнера, который сможет утешить, предоставит помощь в трудную минуту и даст передохнуть от тягот. Люди, которые знают, что у них есть надежное укрытие от непогоды, меньше подвержены стрессу. К сожалению, если один из партнеров пренебрежительно или критически настроен, другой партнер не может обратиться к нему за помощью — а если это сделает, то будет чувствовать себя отверженным.
