задачи, и если это удастся, то мы возьмемся за дело. Проблема в том, что лимбическая система криком кричит, чтобы ПФК проигнорировала наши сообщения — мол, от этого дела одна скука, дискомфорт и прочие неприятные ощущения — и тем самым уберегла тебя от негативного опыта. Лимбическая система еще и запускает выработку норадреналина, который повышает уровни страха и тревожности, и чем больше страха сама же ощущает, тем сильнее желает убедить тебя отложить задачу.
Тим Пичил, еще один исследователь прокрастинации, описывает ее как проблему скорее с контролем эмоций, чем с тайм-менеджментом [58]. Если бы нам только и надо было бы составить график, чтобы справиться с прокрастинацией и приступить к работе, многие из нас, по моему мнению, не стали бы считать ее сколько-нибудь серьезным препятствием. Но мы все больше сосредоточены на том, как избежать неприятных ощущений прямо сейчас, чем на том, как прокрастинация повлияет на нас в ближайшем будущем. А твой мозг и вовсе не хочет ничего, кроме положительных ощущений, поэтому прокрастинация доставляет столько проблем именно молодым людям.
Я представляю ПФК тренером или преподавателем, а лимбическую систему — уставшим, голодным, капризным ребенком. «Но я не хочу!» — фраза дня. Если ПФК сможет справиться с этим нытьем и заявит: «Жаль. Тебе все равно придется это сделать», у нас есть шансы. Но как же ПФК сможет услышать важное, пока «малыш» кричит? Нам необходимо как-то успокоить свою лимбическую систему и найти то, что станет для нас мотивацией. Если у нас получится убедить лимбическую систему в том, что мы извлечем выгоду из ситуации, мы сможем изменить сигнал, который она отправляет ПФК. Именно здесь и пригодятся навыки КПТ. Меняя мысли и поведение, мы можем изменить систему сигналов в своей голове. Лимбическая система станет передавать ПФК сообщения совсем о других эмоциях, и мы сумеем себя мотивировать, а не только ныть и всего избегать. Как и во всех прочих ситуациях — легко сказать, но трудно сделать, тем не менее это очень даже реально.
Джен (ей пятнадцать) никак не может начать подготовку к экзамену по биологии. Джен знает, что лучше делать это заранее (она прочитала главу про процесс обучения и понимает, что чем больше она занимается интервально, тем лучше ее мозг усваивает информацию), но терпеть не может сам процесс подготовки. Как ни странно, биология ей нравится, и она даже время от времени подумывает о научной карьере. Но когда Джен собирается сесть и поработать, она неспособна заставить себя что-либо сделать. Она думает о том, что съест на ужин, о разговоре с другом, который состоялся накануне вечером, или просто обо всем, что придет ей в голову в это время. Ее лимбическая система твердит: «Брось учиться, это же так скучно», и ПФК не получает сигнала о том, что ее необходимо заставить заниматься.
Первый шаг: отлавливать такие мысли. Джен подмечает, какие негативные мысли об учебе появляются в ее голове. Вот некоторые из них:
• Зачем мне вообще это надо? Я все равно не справлюсь.
• Я могу заниматься только тогда, когда испытываю стресс, а до контрольной еще есть время.
• Я боюсь, что недостаточно умна, чтобы разобраться в этом материале.
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: настрой его на учебу
Помнишь про прайминг мозга? Так называется намеренное изменение своего настроения или эмоционального состояния. Ученые обнаружили, что прокрастинация напрямую связана с контролем настроения. Другими словами, ученые объяснили, что прокрастинация возникает, когда мы не управляем собственным настроением в конкретный момент. То есть ее причина не в нежелании работать над долгосрочными целями. Не вини себя в том, что не занимаешься учебой — это неэффективно, — а заставляй себя испытывать воодушевление от некоторых аспектов предстоящей учебы. Вот как это можно сделать.
• Неэффективно: «Ты не закончишь это вовремя — нет смысла и начинать».
• Эффективно: «Легко не будет, но рано или поздно все равно придется это делать. Сделай это и сможешь расслабиться, не испытывая постоянного чувства вины. Ты справишься».
Когда мы работаем, то часто делаем это ради долгосрочной цели. Если ты начнешь в понедельник готовиться к экзамену в пятницу, то твоей мотивацией станет высокая оценка в конце недели. Конечно, не всегда просто обосновать для себя необходимость выделить в понедельник время на то, что произойдет только в пятницу. А для некоторых молодых людей это очень, очень непросто. Юноши обычно более склонны к прокрастинации, чем девушки, а импульсивные подростки — еще более того. На самом деле импульсивность и прокрастинация взаимосвязаны. Прокрастинация появляется из-за слабого самоконтроля, который, в свою очередь, считается одной из причин импульсивности. По сути, импульсивность — это склонность действовать, когда следовало бы подождать, а прокрастинация — склонность ждать, когда следовало бы действовать [59]. У тебя и твоих сверстников именно сейчас больше всего сложностей с самоконтролем, а значит, с импульсивностью и прокрастинацией.
Матео шестнадцать, и он считает себя «ужаснейшим прокрастинатором». Он обычно откладывает учебу на столько, на сколько это только возможно, и часто сидит допоздна в ночь перед экзаменом. Он торопится выполнить задание в кратчайшие сроки, и его оценки отражают уровень его прокрастинации. Несколько раз, когда Матео следовал принципам, изложенным в седьмой главе, он получил высокие отметки. Но когда он снова начинает прокрастинировать (никакого осуждения, такое бывает с каждым), страдают и его успеваемость, и качество сна, и настроение. Но Матео считает, что у него нет вариантов. «Я не могу заставить себя что-то делать до тех пор, пока у меня уже нет другого выхода».
Ты ведь помнишь: проблема не в ситуации, а в нашем восприятии? Матео полагает, что не выполнит задачу, пока не подойдет дедлайн. Такую убежденность поддерживают автоматические мысли. Но, как ты уже знаешь, наши убеждения могут быть ложными. Предлагаю тебе (и Матео) в режиме реального времени разобраться в том, как использовать эти знания, чтобы вырваться из цикла прокрастинации.
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: съешь лягушку
Не в прямом смысле, конечно (если только тебе не хочется ее попробовать). Идея «съесть лягушку» принадлежит американскому писателю Марку Твену. Мистер Твен говорил: «Если твоя работа съедать по лягушке в день, то лучше всего делать это сразу с утра. А если тебе нужно съедать по две лягушки, лучше всего начинать с той, что побольше». Когда тебе предстоит сделать что-то неприятное, начни утром. Если тебе необходимо съесть лягушку и ты съедаешь ее сразу же, встав с постели, это означает, что тебе пришлось пережить
