всего, и фиксировать, как продвигается ваше исцеление по мере того, как триггеры будут появляться реже и длиться меньше. Мы начнем со стратегий, направленных на самоуспокоение и снижение интенсивности триггеров.
Как уменьшить действие триггера
Выберите подходящие для вас варианты из предложенного ниже списка. Какой из способов ослабить триггер подходит вам? Отметьте, что вам хотелось бы попробовать применить.
◻ Напомните себе, какой сейчас год и день: вы находитесь в настоящем.
◻ Подумайте о своем внешнем источнике, возьмите его в руки, посмотрите на него или представьте его перед своим внутренним взором («Предмет или образ безопасности», глава 3), можно обратиться к внутреннему источнику («Место силы и спокойствия», глава 3).
◻ Выберите предмет, находящийся поблизости, и постарайтесь рассмотреть его во всех деталях так, будто собираетесь его нарисовать, сосредоточьте на нем все свое внимание и все свои мысли.
◻ Сфокусируйтесь на окружающих звуках, где бы вы ни находились, попробуйте идентифицировать каждый отдельный звук, а затем вслушайтесь в общую симфонию.
◻ Пройдитесь, потянитесь, жестом стряхните или сбросьте с себя действие триггера.
◻ Попробуйте изменить позу. Например, если ваши плечи ссутулены, распрямите их. Если они напряжены, попробуйте их расслабить, откиньтесь на спинку стула, сделайте несколько глубоких вдохов.
◻ Умойте лицо холодной водой, опустите руки в чашу со льдом, приложите кубик льда к загривку.
◻ Не торопясь выпейте чашку чая или завернитесь в одеяло, уделив этим процессам все свое сознательное внимание. Попробуйте использовать утяжеленное одеяло [7], которое помогает снизить уровень стресса и тревожности.
◻ Обнимите подушку, мягкую игрушку, человека, которому вы доверяете, или домашнее животное.
◻ Выполните практику «Шаги к самосостраданию» (глава 2).
◻ Обратитесь к другу, союзнику, любимому человеку за поддержкой.
◻ Если у вас есть собака, кот или другой пушистый друг, проведите с ним время, поглаживая и почесывая его. Мурлыканье кота и преданность собаки – отличные исцеляющие средства.
◻ Поговорите с той частью себя, которую задел триггер. Что она хочет вам сказать? Что ей нужно? Есть ли что-то, что вы можете для нее сделать, чтобы удовлетворить ее потребности без вреда для себя?
◻ Отнеситесь к триггеру как к своему внутреннему ребенку, ранимому и расстроенному. Как бы вы о нем позаботились и успокоили его?
◻ Если вы на работе, то прервитесь на минутку и скажите задетой триггером части себя, что вы хотите выслушать ее и понять, что именно привело триггер в действие, но не можете сделать это прямо сейчас. Пусть эта часть вас знает, что у вас будет время со всем разобраться. Выделите время после работы, чтобы так и сделать.
◻ Попробуйте заняться чем-то другим, например, прогуляйтесь или посмотрите фильм, но продолжайте осознанно относиться к тому, что вы переживаете (какие ощущения, чувства и мысли у вас появляются).
◻ Представьте наилучший вариант развития тех событий, которые всплывают в вашей памяти из-за триггера. Подключите фантазию: пусть у вас появятся сверхспособности или вмешается супергерой, который вас спасет.
◻ Представьте, что запускаете триггер в космос и смотрите, как он удаляется и становится все меньше и меньше, пока не пропадает окончательно.
◻ Ведите записи или делайте рисунки о своем опыте.
Запишите любые другие стратегии обращения с триггерами, которые вам помогали с ними справиться или могут помочь в дальнейшем.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Практика «Стратегия обращения с триггером»
• Приложите все усилия, чтобы вернуть себе ощущение безопасности (глава 1).
• Затем обратите внимание на то, что активировало триггер. Не переживайте, если у вас не получится сразу найти ответ, он может прийти позже. Важно то, что вы стали более осознанно относиться к триггерам и уже замечаете, когда они активируются.
• Обратите внимание на эмоции, которые вы испытываете, постарайтесь назвать их как можно точнее. Что это: страх, подавленность, гнев, стыд? И, например, если это страх, то какой: подозрение, обеспокоенность, паника, ужас?
• Спросите себя, есть ли что-то, что вам сейчас нужно. Это может быть что угодно из списка, предложенного выше.
Практика «Ведение журнала триггеров»
Будет очень полезно и эффективно, если вы научитесь определять свои триггеры. Когда вы почувствуете приближение одного из них, вы можете напомнить себе, что это активировалась нервная система и причина такой активации лежит в прошлом. Да, это доставляет неудобство, но это пройдет. Подумайте о тех инструментах, которые вы можете использовать для облегчения ситуации прямо сейчас, и позвольте себе побыть в одиночестве, если это необходимо. Чем лучше вы понимаете свои триггеры, тем лучше будете подготовлены к связанным с ними проблемами и тем лучше будете понимать, что происходит, а это снизит интенсивность их воздействия, что облегчит вам процесс успокоения.
Ведение журнала триггеров. Я разделила все триггеры на семь категорий: пять чувств (слух, зрение, обоняние, вкус, осязание), телесные ощущения и эмоции. Найдите время, чтобы определить и записать в каждую из категорий любые триггеры, с которыми вы сталкивались. Дополняйте список, когда ваша осознанность в отношении триггеров возрастет и вы обнаружите новые, и с удовольствием вычеркивайте те триггеры, от которых вам удалось избавиться в процессе вашего исцеления.
Отслеживание триггеров. В следующий раз, когда активируется триггер, запишите дату и продолжительность его воздействия. Затем опишите сам триггер, что случилось перед его активацией, какие эмоции и ощущения у вас возникли, что помогло вам успокоиться.
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
