______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Дата ________________Продолжительность ________________________________________
Триггер случился, когда: __________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои ощущения: _______________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции: __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Что помогло мне успокоиться: ___________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
После того как вы отследите некоторые триггеры в течение нескольких недель, вернитесь к этому упражнению и ответьте на следующие вопросы.
Заметили ли вы какие-то закономерности?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Есть ли какие-то дополнительные шаги, которые можно предпринять во время активации триггера, чтобы вернуть себе контроль над нервной системой и успокоиться? ________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Хотите ли вы внести какие-то изменения в журнал триггеров?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Заметили ли вы какие-то изменения в частоте триггеров или продолжительности их воздействия?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Вы здорово продвинулись и проделали отличную работу над своим восстановлением! Исцеление требует времени, поэтому относитесь к себе с добротой и терпением и не забывайте выполнять практики на самосострадание.
Глава 5
Разбираемся с диссоциацией, флешбэками и страхом
Во время травматического события и после него вы могли заблокировать свои эмоции и разорвать связь со своим телом, чтобы отделить свое «я» от той боли и ужаса, которые сопутствовали травме. Вы могли почувствовать онемение, оцепенение, «отключку», почувствовать себя очень маленькими или парящими где-то отдельно от тела. Это психофизиологическое состояние называется диссоциацией, и оно обычно сопутствует реакции «за-мри», вызываемой дорсальным вагальным комплексом. Суть в том, что ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, которые заглушают боль, а это приводит к тому, что притупляются физические ощущения и снижается уровень осознанности. Это состояние может выражаться по-разному: от очень незначительного ощущения абстрагированности до крайних проявлений, таких как диссоциативная амнезия.
Одна моя клиентка сравнила диссоциацию с просмотром изображения через видоискатель фотоаппарата, когда кадр не в фокусе. По мере того, как она возвращалась в свое тело, ее внутренний фотоаппарат настраивал фокус, и когда она чувствовала себя спокойной и заземленной, фокус становился более четким.
Почему возникает диссоциация
Диссоциация возникает, когда вы, будучи в состоянии относительной беспомощности, пережили травмирующий опыт, достаточно опасный, чтобы представлять угрозу для вашего благополучия или вашей жизни. Так ваше тело помогает вам пережить травматическое событие, но диссоциация может вернуться к вам намного позже, спустя годы после того, как опасность миновала. Столкнувшись с чем-то, что напоминает о травме, ваш организм подключает диссоциацию, а она тянет за собой ощущение беспомощности. Это необходимый механизм выживания, но если оставить его без внимания, полностью исцелиться и восстановиться после травмы не получится.
По мере того, как будет уменьшаться степень диссоциации, могут усилиться процедурные воспоминания (мы говорили о них в главе 4). Эти воспоминания заключают в себе всю соматическую информацию о травмирующем событии, которую ваш организм сохранил для того, чтобы усовершенствовать ваши навыки выживания в будущем. Если травму не проработать, то эти воспоминания могут даже восприниматься как ваша неотъемлемая часть, нечто исконно ваше. Такие части есть у каждой личности. Например, какая-то часть вас реагирует как ранимый ребенок. У вас может быть часть личности, которая вечно витает в облаках, или отвечает за послушание, или робкая и безмолвная часть – и это лишь некоторые из них. Каждая из таких частичек говорит о том, что вам было нужно, чтобы пережить травму. Когда они выходят на поверхность, вы можете припоминать разрозненные фрагменты травмирующего события, а иногда ничего не вспоминать, или же словно переживать весь эпизод заново. Неважно, как много вы вспоминаете, важно то, что антидотом к диссоциации становится телесность.
Что происходит во время диссоциации?
Как и в случае с триггерами, чем лучше вы понимаете, что именно происходит с вами во время диссоциации, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы снизить ее интенсивность и успокоиться, возвращая себе связь с телом. Если нужно, проанализируйте, как диссоциация происходит именно у вас.
Куда вы переноситесь?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Что вы говорите себе?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Какие части себя получается ощутить? Опишите эти части.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Каким вы видите мир во время диссоциации?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Обратите внимание на то, что происходит с вашим телом. Ваше дыхание становится поверхностным?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Вы задерживаете дыхание?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Вы чувствуете свои руки и ноги?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Есть ли какие-то ощущения в спине?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Чувствуете ли вы напряжение в челюсти, плечах, животе, в области тазового дна или где-то еще?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Есть ли в каких-то частях тела ощущение онемения, оцепенения? Запишите, где именно.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Реальная история:
Моника
У Моники было трудное детство, одним из эпизодов которого стало жестокое убийство одного из родителей у нее на глазах. Ее первые отношения в колледже, казалось, подарили ей эмоциональную поддержку, но, как и многие женщины, которые вступили в насильственные отношения, Моника не распознала признаки домашнего насилия, пока не подверглась сексуальному нападению. Она прервала отношения, но это потребовало от нее огромного эмоционального и физического усилия. Вскоре после выпуска из колледжа у нее диагностировали ПТСР.
Я часто сталкивалась с такой историей: юная девушка подвергается изнасилованию в колледже, каким-то образом ей удается подавлять травматический опыт, чтобы дожить до выпуска, а затем симптомы усиливаются. Само собой, жертвы насилия делают такой выбор неосознанно. Не всегда у нас получается повлиять на то, как и когда наш мозг подавит травматический опыт и как и когда наше тело начнет кричать о помощи, выдавая симптомы, которые уже нельзя игнорировать.
После нескольких месяцев терапии Моника однажды позвонила мне и попросила о помощи. Она проснулась с ощущением, будто угодила в густой туман. Плача, она сказала, что чувствует себя жертвой, испытывает сильную диссоциацию. Я
