Когда вас засыпает камешками повседневной жизни, сосредоточиться на себе — заманчивый вариант, но это не оптимальная стратегия для улучшения самочувствия. Сосредоточенность на себе может уменьшить ваше ощущение уязвимости, но она также может изолировать вас от жизненной силы. Погружение внутрь себя, прочесывание мелким гребнем того, что вас беспокоит, тщательное изучение всех деталей того, что произошло или, возможно, произойдет, может сыграть определенную роль в возникновении и поддержании депрессии [195].
Вместо того чтобы погружаться в себя, оставьте расстояние между собой и тем, что вас беспокоит. Самодистанцирование помогает снять остроту повседневных неприятных событий. Неудачи и беды кажутся не такими личными. Самодистанцирование позволяет лучше справляться с тревогой о будущем — например, о провале на экзамене или болезни.
Эмоциональное дистанцирование убирает эго с пути, обеспечивает перспективу и облегчает движение вперед. Это также может уменьшить руминацию — привычку постоянно задумываться и все переосмысливать. Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminari, означающего «жевать жвачку» — частично переваренную пищу, которая отрыгивается из желудка жвачных животных для еще одного раунда жевания. Так и мы мысленно пережевываем частично переваренные мысли.
Участников одного исследования попросили вспомнить сильно негативный опыт, а затем занять позицию либо погружения в себя, либо дистанцирования от себя [196]. Группа, которая должна погружаться в себя, получила такие инструкции: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Посмотрите, как все разворачивается перед вашими глазами, словно ситуация происходит с вами снова. Проигрывайте событие в воображении, глядя на него своими глазами».
Инструкции для дистанцирующейся группы были иными: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите от ситуации в точку, где вы можете наблюдать за развитием событий на расстоянии и смотреть на себя со стороны. Делая это, сосредоточьтесь на том, что теперь стало далеким от вас. Посмотрите, как разворачиваются события. Проигрывайте событие в воображении так, словно смотрите на себя на расстоянии».
Затем испытуемых попросили проанализировать свои чувства по поводу этого опыта. Те участники, которым было предложено проанализировать свои ощущения на расстоянии, сосредоточились не столько на пересказе эмоциональных характеристик негативного опыта, сколько на его продуктивной реконструкции, которая дала им понимание и законченность. С определенного расстояния они не просто переворошили то, что с ними произошло. Они это обработали.
Один из тех, кто дистанцировался от себя, написал: «Я смог более четко увидеть спор… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем начал понимать, что ощущал мой друг. Возможно, такие ощущения и иррациональны, но я мог понять его мотивы».
Этот ответ отражает желание двигаться дальше, поскольку дистанцирующийся человек заменяет связанную с конфликтом боль пониманием, что позволяет ему чувствовать больше эмпатии. Сравните это с грубым и мучительным ответом участника, которого попросили проанализировать свои ощущения по поводу негативного опыта с точки зрения погружения в себя: «Переполненный адреналином. Обозленный. Преданный. Сердитый. Замученный. Раненый. Пристыженный. Словно вытерли ноги. Униженный. Брошенный. Неоцененный. Отпихнутый. Границами пренебрегли».
Погружение в свои чувства не обязательно поможет осознанию или пониманию. Иногда можно и застрять. Когда выходишь за собственные пределы, легче понять противоположные точки зрения и оценить нюансы. Проблемы уже не видятся черно-белыми. Определенное расстояние позволяет принимать более взвешенные решения и более искусно справляться с негативными чувствами.
Погружение в мысли сужает линзу, через которую вы смотрите на мир: представьте лошадь, надевающую шоры. Такая точка зрения может быть идеальной для стремительного движения вперед, но она совершенно ужасна для взгляда на всю панораму. Частое размышление о себе и своих проблемах и их обсуждение усиливают психологический стресс и подрывают устойчивость.
Предположим, что у вас конфликт с коллегой. При самопогружении вы, скорее всего, перейдете к поверхностному объяснению разногласий. Возможно, просто отмахнетесь от коллеги как от «идиота». Если вы дистанцируетесь, то у вас будет вся панорама и можно определить, где ваши взгляды на самом деле расходятся. Возможно, вы все равно решите, что коллега чертовски раздражает, но это не будет казаться чем-то личным.
Когда вы погружены в себя, труднее сохранять хладнокровие и откладывать негатив в сторону. Любая неприятность и любая досадная мелочь привлекают ваше внимание — подобно спортивному комментатору в вашей голове, рассказывающему об игре. Такая цепочка разочаровывающих событий — «Сегодня утром мою собаку вырвало на ковер, потом пятилетний сын наступил туда в новеньких туфлях, которые мы купили, чтобы пойти на свадьбу моего кузена, на которую я даже не хочу идти, а потом он прошелся по нашему новенькому ковру, а потом…» — суммирует и усиливает сопутствующие негативные эмоции. Эти раздумья о неприятном мешают сосредоточиться на чем-то другом. Настроение летит вниз. На поверхность вырываются гнев и злость. Постоянно ощущается усталость или любые телесные боли, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными.
Принятие точки зрения со стороны может дать понимание и уменьшить негативное отношение к неудачам и конфликтам из прошлого. Самодистанцирование полезно и в повседневной жизни. В те дни, когда кажется, что все идет не так, как надо, и вы убеждены, что мир против вас, помните: это вряд ли так. Когда вы принимаете все близко к сердцу — бесконечный красный свет светофора или пять человек, входящих с вами в лифт и нажимающих на кнопки всех этажей ниже вашего, — ваша эмоциональная выносливость истощается.
Выход за пределы позволит уменьшить раздражение и гнев в конкретный момент. Один мой пациент — большой поклонник Элвиса Костелло. Когда он чувствовал нарастающее раздражение, то начинал про себя напевать слова из его песни «Красные туфли»: «О, раньше мне было противно, а теперь я пытаюсь развлечься».
В исследовании под названием «Мухи на стене менее агрессивны» ученые намеренно провоцировали участников, прерывая их и ругая за невыполнение указаний [197]. Те, кому поставили задачу держать эмоциональную дистанцию, проявляли меньше злости, чем те, кто полностью погрузился в свои эмоции. Один из соавторов работы объяснял: «Самое худшее, что можно сделать в ситуации, вызывающей гнев, — это то, что обычно делают люди: попытаться сосредоточиться на своих ощущениях обиды и злости, чтобы понять их… Это подпитывает активность агрессивных мыслей и чувств в вашей голове, и в результате повышается вероятность того, что вы будете действовать агрессивно»
