Ознакомительная версия.
Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в том, чтобы стать надежным человеком
Это самый легкий шаг. Наверняка окружающим на вас не наплевать, хотя вы их когда-то подводили. Они будут рады вам помочь стать надежным человеком.
УПРАЖНЕНИЕ: практика в реальном времени
Выберите кого-нибудь, чье доверие вы обманули, но кому вы небезразличны. Расскажите ему о своих намерениях. Попросите его повторить просьбу, которую вы когда-то не исполнили. Представьте, что это настоящая просьба. Затем пусть этот человек задаст вам вопросы из упражнения шага 5. Отвечайте на них как можно более честно. Обсудите, верят ли вам на этот раз. Постарайтесь выполнять это упражнение с хорошими чувствами и без самоосуждения. Затем поинтересуйтесь у помощника, может ли он вам теперь доверять. Изменилось ли ваше отношение к себе?
Можно выполнять это упражнение с разными людьми. Чем естественнее и искреннее вы будете, тем больше людей поверят в то, что именно таким человеком вы хотите стать.
Шаг 7: Не терять концентрацию
Лучший способ не терять концентрацию – постоянная практика. Это значит говорить «нет», когда нужно отказаться, и «да», когда вы уверены, что выполните обещание. Это также означает не опаздывать, держать слово, соблюдать соглашения и не делать вид, что вы ничего не обещали или сваливать вину на других, когда у вас не получается. Некоторое время вам потребуется отслеживать, когда у вас получается, а когда – нет.
УПРАЖНЕНИЕ: график обещаний
Каждый день перед сном записывайте три обещания, которые вы дали в течение дня. Они могут быть простыми – скажем, позвонить другу или потруднее – делать по 50 упражнений для мышц брюшного пресса. Если обещания относятся к определенному сроку в будущем, сделайте следующую часть упражнения в тот день, когда они должны быть выполнены.
Записав обещание, оцените, насколько хорошо вы его выполнили по шкале от 1 до 5, где 1 = совершенно не выполнено, 2 = была попытка, но не удалось, 3 = частично выполнено, 4 = по большей части выполнено и 5 = действительно выполнено.
Выполняя это упражнение регулярно, через какое-то время вы заметите улучшение. Вам потребуется поддержка друзей. Не будьте к себе слишком снисходительны и не осуждайте себя – просто следуйте своему намерению измениться. И все получится – вы сможете понять и простить людей, от которых вы научились такому поведению.
13. Пересмотр семи шагов к исправлению ситуации
Разрушение отношений проявляется во многих формах, но итог всегда один: потеря любимого, который стал эмоциональным аллергиком на деструктивное поведение разрушителя отношений. Большинство разрушителей действуют не намеренно. Большинство из них очень переживают по поводу происходящего. Их цикличное поведение – это все, что они могут, и они часто выбирают себе партнеров с тем или иным видом деструктивного поведения.
Но любой разрушитель отношений может измениться, если искренне этого хочет.
Семь пересмотренных шагов к исправлению ситуации
Эта книга помогает избавиться от десяти наиболее распространенных моделей деструктивного поведения. Эта глава содержит упражнения, которые подойдут для любой из них. Выполняя их, вы узнаете больше о себе и о том, как избавиться от проблемного поведения. Улучшая свое поведение, вы начнете привлекать партнеров, которые будут заинтересованы в таких же крепких отношениях, как и вы. При выполнении упражнений у вас могут появиться неожиданные идеи или эмоции, поэтому держите под рукой дневник.
Шаг 1: Рассмотреть свое поведение без осуждения
Цель этого шага – увидеть незаметное. Нельзя изменить то, чего не видно, а самокритика при этом только мешает. Постарайтесь избавиться от ощущения себя неудачником, чувства презрения к себе или смущения. Пора объективно взглянуть на собственное поведение. Не заостряйте внимание на неудачах и не позволяйте самокритике помешать увидеть результаты своих наблюдений. Ваше задача – внимательно рассмотреть свое поведение, как если бы вы были собственным объективным и сочувствующим врачом.
УПРАЖНЕНИЕ: объективно рассмотреть постоянный конфликт
Подумайте о постоянно возникающем конфликте в отношениях. Цель этого упражнения – наблюдать за собой и партнером в качестве сочувствующего и непредвзятого зрителя. Представьте, что конфликт происходит сейчас. Опишите его поподробнее.
Представьте, что смотрите фильм. Ответьте на следующие вопросы:
♦ Кто участвует в конфликте?
♦ Где происходит действие?
♦ В какое время дня?
♦ Что предшествовало конфликту?
♦ Как участники конфликта выражают свои чувства?
♦ Какие у них претензии друг к другу?
♦ Какие требования они выдвигают друг другу?
♦ Что защищает каждая из сторон?
♦ Каким, по-вашему, будет итог конфликта?
♦ Как вы считаете, результат устроит обоих участников?
Например:
Я вижу мужчину и женщину в спальне. Поздний вечер. Женщина несколько дней подряд приходит домой поздно, говоря партнеру, что задерживается на работе. Он выглядит расстроенным и встревоженным и продолжает задавать ей вопросы. Она защищается и начинает злиться. Он хочет успокоить себя, а она продолжает обвинять его в глупости. Каждый из участников конфликта хочет, чтобы его выслушали и посочувствовали, но они друг друга не слышат. Ему обидно, что ее не волнуют его переживания. Она вынуждена резко отвечать, потому что он не сочувствует, что она много работает и устает. Кажется, что ни один из них не может остановиться. Они не собираются ничего решать и ложатся спать раздосадованными, что обоих не устраивает.
Наблюдая за собой в собственном сценарии, вам удалость сохранить сочувствие и не осуждать собственное поведение? Что вы чувствовали, отвечая на вопросы? Вы уловили не замеченные ранее нюансы поведения? Вы помните подобные ситуации, наблюдаемые в детстве? Что вы чувствуете после выполнения упражнения?
Научившись рассматривать свое деструктивное поведения без самоосуждения, можно переходить к поиску его причин. Скорее всего первоначально это было копирование поведения взрослых. Неприятные или болезненные ситуации могут происходить в любое время жизни, но самое большое влияние они оказывают на маленьких и беспомощных. Ранние воспоминания наиболее глубоко врезаются в память и сердце.
Шаг 2: Найти главные причины своего поведения
Главные причины деструктивного поведения – в раннем детстве. Когда что-то вызывает воспоминания о болезненном эпизоде из детства, вы можете переживать негативный внутренний диалог, напоминающий о чем-то или о ком-то из прошлого. Услышать этот диалог и понять, какую детскую ситуацию он отражает, – первый шаг к изменению поведения.
УПРАЖНЕНИЕ: услышать внутренний диалог
Вспомните какую-либо ситуацию в нынешних отношениях, когда вы испытывали страх. Прислушайтесь к возникающему при этом в голове негативному диалогу. В дневнике опишите эту ситуацию и объясните, почему вы почувствовали страх. Затем воссоздайте этот диалог. Посмотрите, сможете ли вы понять, кому принадлежит голос из детства, обижающий вас. Для примера, рассмотрим страх быть эмоционально отвергнутым.
Мой парень за ужином обращал внимание на кого угодно, только не на меня. Я пыталась заставить его поговорить со мной, но он был поглощен разговорами с другими людьми, общаться с которыми ему было явно интереснее. Я хотела уйти, но меня словно пригвоздило к стулу – настолько я чувствовала себя униженной. Ощущение было до странности знакомо.
Девушка услышала в голове диалог:
Я: Мне действительно необходимо его внимание.
Голос из детства: Ты этого не заслуживаешь.
Я: Наверное, нужно радоваться, что я хотя бы с ним.
Голос из детства: И не жаловаться.
Я: Чувствую себя такой ненужной…
Голос из детства: Потому что ты слишком многого хочешь.
Чтобы определить корни негативных внутренних диалогов, вспомните значительного в своей жизни взрослого из детства, кто разговаривал с вами или другими подобным образом. Вспомните как можно подробнее ситуацию, когда этот человек разговаривал с вами и о чем.
♦ Кто разговаривает с вами?
♦ Какой у него/нее тон голоса?
♦ Чего этот человек хочет от вас?
♦ Что вы в этот момент чувствуете?
♦ Что вы пытаетесь сказать в ответ?
♦ Что происходит дальше?
♦ Как бы вам хотелось, чтобы развивалась ситуация?
Вот пример диалога от одной из моих пациенток, которая пыталась изменить свою потребность контролировать и доминировать в отношениях:
Мне восемь лет, и я хочу, чтобы отец помог мне сделать уроки по математике. Он смотрит телевизор, и я боюсь к нему подходить. Я изо всех сил старалась решить задачи, но у меня не получилось. Дома больше никого нет. Я уже чувствую себя неловко и знаю, что он не любит, когда я его отрываю.
Ознакомительная версия.
