Если переедаете – ограничивайте себя в покупке продуктов. Ходите в магазин со списком необходимого: пришли, быстро выбрали, купили и еще быстрее ушли. Вы слишком много смотрите телевизор? Не садитесь в свое любимое кресло. Вообще передвиньте его (или телевизор) в другую комнату. Пытаясь работать за компьютером, закрывайте интернет-браузер и электронную почту. (Я иногда вынужден отключать беспроводное соединение, поэтому поднимаюсь и иду в другую комнату, прежде чем успеть потратить время на интернет.)
● Избегайте подстрекателей. Это люди, помогающие вам придерживаться своей линии пагубного поведения. Люди, с которыми вы выходите покурить. Выпивающие приятели. Люди, придумывающие вам оправдания. Объясните, что должны сохранять с ними определенную дистанцию, пока не избавитесь от вредной привычки. Ваш партнер также может быть подстрекателем, если он или она поощряет вашу леность либо перекармливает вас. Постарайтесь объясниться с человеком и заручиться его поддержкой.
● Обычно все хуже, чем вы ожидаете. Не забывайте, жонглерам требуется три месяца ежедневной практики. Например, мы можем настроиться на диету, пообещав себе сбросить 2 кг за первую неделю. Когда этого не происходит, мы сдаемся. Лучше, напротив, приготовиться к работе на длительный период времени.
● Но все и не так плохо, как вы опасаетесь. Никто еще не умирал на диете от голода, а большинство людей вообще не ощущают чрезмерного дискомфорта. Это справедливо и для избавления от вредных привычек. Пара-тройка тяжелых дней не будут длиться вечно. Благодаря добросовестному соблюдению выбранной диеты уже очень скоро вы испытаете приятные эмоции – гордость и самоуважение.
● Не пробуйте, пока не будете готовы. Каждый раз, когда вы предпринимаете лишенную энтузиазма попытку и бросаете ее, вы подрываете свою уверенность и силу воли. Не пытайтесь снова до тех пор, пока тщательно все не продумаете и не будете готовы сразиться со своей проблемой.
● Просите о помощи. Возьмите на себя публичное обязательство (что само по себе поспособствует вашей честности), попросив о помощи своих близких. К примеру, объявите о своем намерении сесть на диету и попросите родственников не упоминать при вас о еде. Они могут стать особенно внимательными, отмечать ваш прогресс и выражать сочувствие в трудных ситуациях. Или используйте возможность вступления в группу людей с такими же, как у вас, проблемами: так, Анонимные Алкоголики и Наблюдатели за весом (WeightWatchers) часто весьма эффективны; да и в целом поддержка группы очень помогает повысить личную мотивацию.
● Контроль над стимулами. Например, если вам трудно начинать работу, попробуйте следующее: работайте всегда за письменным столом, не делая за ним ничего, кроме работы. Если начинаете отвлекаться, тревожиться или не можете решить, к чему перейти далее, встаньте из-за стола и устройте короткий перерыв. Перенесите эти трудности в другое место. Не пытайтесь работать не за письменным столом. Шаг за шагом он станет менее опасным стимулом, поскольку будет ассоциироваться с продуктивной деятельностью.
● Награждайте себя. Вы решаете задачи, которые изменят вашу жизнь, и потому нуждаетесь в признании. Может быть, вы захотите сделать себе особенный подарок или совершить поездку, когда почувствуете, что успешно справились с проблемой. Либо можно позволить себе ежедневные или еженедельные маленькие удовольствия в качестве символов собственного прогресса.
● Маленькие шажки. Прежде чем научиться бегать, вам нужно научиться ходить. Затея с силой воли непроста. Измеряйте свой успех в дюймах. Вы неизбежно будете падать духом и срываться. Обязательно хвалите себя за каждый удачный день.
● Не зацикливайтесь – отвлекайтесь. Наш мозг устроен так, что мы не в силах заставить себя не думать о чем-либо, особенно о тревогах и соблазнах.
Вы не можете заставить исчезнуть самодеструктивный порыв по собственному велению, однако нередко срабатывает способ переключения внимания на что-то еще.
Составьте список позитивных воспоминаний, к которым можно обратиться при необходимости, либо список приятных занятий, подходящих в качестве отвлекающих факторов: беседа с другом прогулка, чашка чая, танцы в одиночестве под музыку на максимальной громкости.
● Не позволяйте промаху убить вашу решимость. В случае ошибок не наказывайте себя слишком сурово. Многие люди приходят к выводу, что разовое отклонение от диеты уничтожает их шансы на успех. Они просто рационализируют капитуляцию. Вместо этого помните, что стараетесь выполнить очень трудное дело. Если вы не в силах быть идеальными, это не означает вашей безнадежности, как и не оправдывает решения отказаться от работы. Если вы оступились спустя неделю, эффект, оказанный на головной мозг за все семь дней практики, не исчезнет лишь из-за одной ошибки. Вы можете продолжить с того, на чем остановились.
● Наслаждайтесь успехами. Обращайте внимание на свои ощущения по мере того, как выбираетесь из-под груза, который несли до сих пор. Возможно, вы почувствуете себя более свободными, сильными, полными гордости за собственные результаты. Вероятно, вы станете лучше выглядеть, у вас появится больше времени, а продуктивность повысится. Позвольте себе прожить эти ощущения внимательно, сосредоточенно и с удовольствием.
Успешное развитие силы воли чрезвычайно полезно для лечения депрессии. В целом депрессивные больные считают себя слабыми, бесхарактерными, жертвами обстоятельств. Если вы уже долгое время боретесь с депрессией, то, скорее всего, понимаете, что точечное выражение силы воли не исправляет искаженного самовосприятия полностью, зато запускает процесс его постепенной ликвидации. Не менее важна способность останавливать себя в саморазрушающем поведении – курении, переедании – и развиваться в чем-либо полезном, например в выражении своих чувств. Вскоре, по мере успешного воздействия на все большее количество компонентов замкнутого круга депрессии, вы начнете ощущать здоровье.
Депрессия, алкоголь и наркотики
Если вы злоупотребляете алкоголем или наркотиками, то это самая первая проблема, к которой необходимо применить ваши новые навыки, связанные с силой воли.
Шон буквально сошел с ума, узнав о намерении жены подать на развод. Следует понимать, что в прошлом у Шона была «ажитированная депрессия», при которой симптомы тревоги сильнее симптомов депрессии: пациент глубоко подавлен и одновременно его невозможно успокоить.
Простой рабочий, Шон гордился тем, каким прекрасным отцом он является, но знал, что муж он не самый потрясающий. Мужчина много работал и хорошо зарабатывал, однако любил ходить в бары и выпить после работы. Иногда Шон выпивал лишнего. После этого дома жена обычно кричала на него. Не однажды Шон поднимал на нее руку. Ему было стыдно, но остановиться он не смог, пока не стало слишком поздно. В конце концов жена ушла, забрав с собой детей. Шон пришел в себя и вступил в содружество Анонимных Алкоголиков. Мужчина умолял жену дать ему еще один шанс, но она и думать об этом не хотела.
Терапевт Шона не знал, что с ним делать. Единственная волновавшая больного проблема – возвращение жены – была вне его контроля. Когда терапевт заговаривал о добросовестном отцовстве даже в
