руку и позвольте ему идти рядом.
Стратегии работы с паникой
Паника – это страх перед страхом. Нас охватывает паника, когда мы боимся, что тревожные чувства и ощущения одержат верх. Паника – одно из проявлений гиперактивности нервной системы, которая приводит к тому, что наше сердце бьется как сумасшедшее, дыхание учащается, нас бросает в пот, возникает желание убежать или скрыться, нам кажется, что наша жизнь под угрозой или что мы вот-вот сойдем с ума. Но кто бы что ни говорил, паническая атака не смертельна. И хотя, пока длится приступ, вам может показаться, что прошла вечность, вызванные паникой симптомы длятся не так уж долго. Напомните себе: «Если я паникую, то я просто паникую. Это неприятно, но ничего ужасного не происходит».
Вот несколько советов, которые помогут смягчить приступ паники. Поскольку в период действия триггеров или во время панической атаки мы не всегда сохраняем ясность ума, полезно будет распечатать эти шаги или сохранить их в телефоне, чтобы они всегда были у вас под рукой.
• Признайте, что у вас паническая атака. Примите реальность: да, это доставляет неудобства, но от этого вы не умрете.
• Расскажите человеку, которому вы доверяете, что у вас приступ панической атаки. Это снизит напряжение.
• Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. Постарайтесь, чтобы выдох был длинным. Делайте вдох на три счета, а выдох – на пять. Неглубокое дыхание свидетельствует о том, что вы в себе что-то сдерживаете.
• Если вы ощущаете гипервентиляцию легких (звон в ушах, головокружение, предобморочное состояние, тахикардию), то попробуйте подключить контроль над дыханием, делая плавные, медленные, равномерные и не очень глубокие вдохи. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот с одинаковым временным интервалом. Двенадцать вдохов-выдохов в минуту – ритм, который поможет нормализовать дыхание, но вы можете найти свой, подходящий именно вам ритм.
• Помните, что страх – это когда ложный сигнал принимается за настоящий.
• Тревога несовместима с расслаблением. Постарайтесь осознать себя «здесь и сейчас», откройтесь полноте каждого мгновения по мере осознания тех чувств, которые в вас возникают. Осознание себя в текущем моменте поможет вам вернуть ощущение выбора. Выбор – это то, что помогает нам не чувствовать себя жертвой, загнанной в угол.
• Не надо отрицать то, что вы чувствуете. Вместо этого научитесь двигаться вместе со своим чувством. Представьте, что вы серфер и оседлали волну паники. Она рано или поздно сойдет на нет.
Иногда в качестве спускового крючка для панической атаки выступает неконтролируемое чувство страха, неспособность разобраться с неприятными эмоциями, подавление осознаваемых или неосознаваемых травмирующих воспоминаний и флешбэков. Когда ваша нервная система придет в норму после панической атаки, попробуйте ответить на следующие вопросы:
Какие физические и эмоциональные реакции указывали на то, что вы начинаете паниковать?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Попробуйте определить, что случилось прямо перед тем, как появились эти признаки. Что стало толчком?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Какие стратегии обращения с триггерами (глава 4) помогли вам снизить интенсивность паники – или могли бы помочь, если бы вы их попробовали?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Вам не нужно становиться человеком, который идеально контролирует себя в любых ситуациях. Стыдить и осуждать себя за то, что вы чувствуете, – значит только усугуб-лять свое положение. Если нужно, выполните практику на самосострадание. Если панические атаки становятся регулярными, то вам понадобится помощь для разрешения внутреннего конфликта, который к ним приводит.
Научитесь прислушиваться к своей интуиции
Интуиция может проявиться глубинным нутряным чувством, чутьем формата «я просто знаю», уверенностью, что все идет как надо или наоборот; внутренним ощущением, как стоит поступить и в каком направлении двигаться; внутренней силой, которая словно подталкивает вас в нужную сторону. Писательница Шакти Гавэйн пишет: «По мере того, как мы учимся слышать наши внутренние ощущения и поступать в соответствии с их подсказками, мы по-настоящему начинаем следовать за циклами нашей собственной энергии, за периодами ее активности и покоя. Когда мы готовы воспринимать этот поток и следовать за ним, нам кажется, что наши жизненные силы увлекают нас в дивный танец». И хотя иногда интуиция подает нам сигналы неуверенности или опасности, чаще всего единение с ней дарит ощущение потока, связи с миром, уверенности, что вы находитесь в правильном месте, в правильное время и делаете то, что нужно.
Развивая интуицию, стоит обратить внимание на существование закономерностей: не ощущаете ли вы прилив оживления, когда следуете ее советам, и не усиливаются ли ощущения онемения, депрессии и упадка сил, когда вы их игнорируете. Вы можете просить интуицию подать вам явный сигнал, если вы делаете все правильно, или как-то воспрепятствовать, если совершаете ошибку. Ответ может прийти в виде внутреннего ощущения, например прилива энергии или упадка сил, в виде знания, в каком направлении двигаться, или в виде внешней подсказки, например песни, случайного слова или числа, которые неоднократно повторяются.
В книге «Developing Intuition» [12] Гавэйн объясняет нам, что зачастую на нас сваливаются сложности тогда, когда интуиция говорит нам чего-то не делать: «Мы вбили себе в голову, что нам непременно нужно что-то сделать, но оказывается, что у нас просто нет на это сил. Мы пытаемся заставить себя, но ничего не выходит». Мы погружаемся в сомнения, пока, наконец, не понимаем, что жизнь пытается подсказать нам: мы выбрали не лучшую дорогу на текущий момент. Гавэйн пишет следующее: «Интуиция не направляет нас авторитарно или посредством жесткой критики». Она не заставит нас делать то, к чему мы не готовы, она не порождает в нас чувства вины и не подталкивает нас к поступкам, которые не приведут ни к чему хорошему.
Чтобы отделить интуицию от страха, прислушайтесь: не говорят ли в вас эмоции? В каком состоянии ваша нервная система – гипо– или гиперактивности? Если это так, то подумайте, не продиктовано ли ваше чувство каким-то уже знакомым триггером, например страхом, что вас отвергнут или бросят. Бывает, что страх может заставить вас сделать неправильный выбор перед свиданием. Вы пытаетесь понять, откуда приходит знание, что это не ваш человек: это страх или интуиция? Лучше всего в такой ситуации заземлиться и направить фокус внимания внутрь. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, успокаивая нервную систему. Вам нужно замедлить поток мыслей, обратить свое внимание внутрь себя и почувствовать безмятежность. Не пытайтесь отключить мозг, иначе он начнет бороться за свое право быть услышанным. Пусть он отойдет на второй план. Задача максимум: попробуйте настроить гармоничное звучание интеллекта и интуиции. Когда вы успокоитесь, вернитесь к вашему
