развить ощущение здоровых границ и удерживать контакт с собой, когда рядом есть кто-то еще.
Упражнение
В контакте
Начните с нескольких глубоких вдохов, понаблюдайте за сопутствующими физическими ощущениями. Обратите внимание на любой дискомфорт в теле, на чувства соприкосновения со стулом и полом, мышечное напряжение или расслабление. Если хотите, можно повторить практику «физическое заземление», предложенную выше в этой главе, а потом продолжить упражнение. В любом случае вам нужно потратить минуту-другую на то, чтобы просто расслабиться и пройтись вниманием по всему телу.
Продолжая практику, некоторые предпочитают закрывать глаза, потому что дальше вам потребуется представить кого-то сидящим напротив. Не так важно, кто это будет — ваш партнер, ребенок, друг, незнакомый человек или даже ваша собака. Если же вы делаете это упражнение на психотерапевтическом сеансе, это может быть врач. Когда рядом находится реальный человек, постарайтесь все же не закрывать глаза полностью и держать в поле зрения хотя бы его ноги, чтобы не забыть, что вы не в одиночестве.
Представив кого-то напротив вас, посмотрите, что происходит с вашим вниманием. Отследите, что меняется, когда вы ощущаете чье-то присутствие. Мы начинали это упражнение с вас и ваших ощущений, но теперь рядом есть кто-то еще. Что происходит? Сместился ли ваш фокус целиком на другого человека? Возможно, вы потеряли контакт с собой, особенно со своими физическими ощущениями? Если это так, вернитесь к себе, пошевелите пальцами ног, поймайте снова те чувства, которые вы заметили в начале практики. Восемьдесят процентов информации мозг получает от тела, поэтому любое движение — особенно в суставах — наполняет его вниманием к нашему физическому состоянию. Просто встаньте и немного пройдитесь, если это помогает вам восстановить контакт с собой, а затем сядьте и продолжайте упражнение. Вернитесь в то начальное состояние, когда вы ощущали самую суть своего Я. Подышите немного и снова представьте себе человека напротив.
Когда вы почувствуете, что можете слышать себя, не переставая представлять себе кого-то еще, попробуйте расширить область своего внимания, включив в нее не только собственное тело, но и образ другого человека. Что происходит? Теряется ли контакт с собой и со своими физическими ощущениями? Если да, мысленно вернитесь в свое тело, снова сфокусируйте внимание только на себе, а затем попробуйте проделать все заново. Нам нужно достичь одновременного контакта с собой и с другим человеком — не или с собой, или с ним, но удерживая во внимании обоих участников.
Поиграйте со своей осознанностью. Мысленно отследите все ощущения в собственном теле и вернитесь к вашему визави. Постарайтесь расширить поле зрения так, чтобы в него попали вы оба — и все ваши взаимоотношения. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете связь с собой, мягко возвращайтесь в тело и пробуйте снова. Главное, не бросайте себя! Как и со многими другими навыками, тренировка позволяет развить в себе эту способность — внимание к себе, внимание к другим и внимание ко всему пространству отношений. А это и будет признаком того, что механизм надежной привязанности включился и полностью готов к работе.
Одно из преимуществ данного упражнения в том, что его можно выполнять и в реальной жизни: как только вы чувствуете, что теряете себя в присутствии другого человека, воспринимайте это как звоночек, предупреждающий сигнал — и возвращайтесь вниманием к собственным ощущениям. Возьмите небольшую паузу, чтобы восстановить потерянную связь, и помните, что вполне возможно быть внимательным к себе и к другому человеку одновременно.
Я хочу, чтобы вы поняли главное: для людей с тревожно-устойчивым типом привязанности основным компонентом исцеления является возвращение контакта с собой любым возможным способом. У нас нет цели полностью изолировать себя от всех остальных людей, но поначалу стоит сосредоточиться на себе, а затем постепенно (как в упражнении выше) добавлять кого-то еще. При амбивалентной адаптации нам важно скорректировать полученный в детстве опыт потери себя. Овладев такими бесценными инструментами, как самоуспокоение и способность обратиться к близким за помощью и поддержкой, мы начнем замечать проявления заботы с их стороны и принимать любовь, которую нам дарят, ощущая удовлетворение и радость. Мы станем жаловаться меньше, а получать больше, поскольку научимся прямо и понятно говорить о своих потребностях. Мы начнем получать удовольствие не только от близости с кем-то, но и от времени наедине с собой, и сможем с большей легкостью переключаться с одного на другое.
Наши телесные реакции и физический опыт были заложены очень давно. Еще до того, как сознание стало способно сложить некую историю нашего существования, мы привыкли вести себя определенным образом и впитали эти модели всем телом. И это был наилучший вариант в нашей конкретной ситуации. Поэтому будьте бережны к себе во всех отношениях. Проявите как можно больше сочувствия к самим себе. Наша цель — не разобрать себя по косточкам, а приглядеться и понять, что нам помогает, а что мешает в данный момент. Вернув себе открытость и ресурс, мы сумеем добраться и до надежной привязанности.
Когда мы с состраданием относимся к собственной адаптации привязанности, нам становится доступно то, что многие из нас считали невозможным. Если вы обнаружили в себе амбивалентные черты, попробуйте понаблюдать с интересом за любым эмоциональным дискомфортом в отношениях — а он обязательно возникнет. Если вам свойственно винить близких и возлагать на них ответственность за свои чувства, постарайтесь мягко и заботливо возвращать свое внимание в тело и прислушиваться к собственным эмоциям. Вы этого заслуживаете. Всегда есть возможность пережить ситуацию и снизить напряжение, и вам для этого не нужен кто-то еще. Помните, это ваше неотъемлемое право. Воспользовавшись этой естественной способностью, вы начнете с большим удовлетворением относиться к себе и любым отношениям, которые выбираете.
Вопросы для выявления признаков тревожно-устойчивой привязанности
• Часто ли вас тянет к недоступным людям?
• Бывает ли, что вы просите прощения за то, чего не делали, только потому, что боитесь огорчить или потерять другого человека?
• Находясь в отношениях, вы сливаетесь с другими и теряете себя? Можно сказать, что вы слишком фокусируетесь на других, а на себе недостаточно?
• Бывает ли, что партнер называет вас навязчивыми или чересчур требовательными?
• Вам сложно говорить «нет» другим людям? Трудно удерживать здоровые границы?
• Часто ли вы сомневаетесь в себе? Вам не хватает уверенности в собственных словах или действиях?
• Считаете ли вы, что обычно в отношениях даете больше, чем получаете? Если да, то приводит ли это к обиде на партнера или даже злопамятности?
