Ниже я дам несколько рекомендаций для эффективного общения.
Будьте безопасным убежищем. Я не могу выразить словами, насколько это важно — чтобы партнеры чувствовали себя в безопасности друг с другом. Сформировать это можно только в разговоре. Если вы говорите о проблеме, попросите партнера просто выслушать вас и постараться понять. Объясните ему, что вам нужна возможность высказать все, что у вас на душе. Убедитесь, что он вас понял, прежде чем будете его выслушивать. (См. предыдущее упражнение «Начало трудной беседы».)
Если о проблеме говорит ваш партнер, постарайтесь искренне понять его точку зрения. Ваша задача — проявить эмпатию, как можно лучше прочувствовать его состояние. Это само по себе поможет вам стать ближе. Так, если ваш партнер почувствует, что вы стремитесь его понять и проявляете участие, он тоже станет более открытым. Когда он закончит говорить, перескажите своими словами то, что он прямо или косвенно сказал о своих чувствах. Если вы не уверены, что поняли его правильно, скажите об этом и попросите его объяснить еще раз.
Внимательно слушать и не перебивать может быть труднее, чем кажется, ведь мы отвлекаемся на свои реакции и хотим вставить свои мысли. Постарайтесь сосредоточиться на том, что тревожит партнера. Затем, когда он почувствует, что его услышали, поддержали и успокоили, можете поделиться своими ощущениями — и он скорее вас услышит.
Отмечайте положительное. Хорошо, если при обсуждении трудной темы вы время от времени будете отмечать качества, которые цените в своем партнере. Это не даст вам погрузиться в неприятные эмоции и негативные мысли о нем — напротив, вы будете опираться на его положительные качества. Тем самым вы дадите партнеру понять, что цените его, хотя и недовольны нынешним его поведением или возникшей ситуацией. Так разговор будет более конструктивным.
Придерживайтесь конкретной темы. Когда страсти накаляются, очень легко начать прыгать с темы на тему, от одного примера к другому. Так происходит, когда мы теряемся и не хотим, чтобы партнер оказался прав. Или когда за одной негативной мыслью следует другая, и не успеваем мы оглянуться, как уже выдаем длинный список проблем, на который партнер физически не может ответить. В любом случае ни одну проблему нельзя решить, когда предмет разговора постоянно меняется.
Общайтесь уважительно. Взаимное уважение — основа близких отношений; нет причин грубить или оскорблять партнера. Это относится даже к тем случаям, когда вы злитесь друг на друга.
Если вы легко впадаете в гнев и взрываетесь, серьезно подумайте над этим. Злость может поглотить вас и разъесть ваши отношения. Попробуйте справиться с этой проблемой с помощью сострадательной самоосознанности, поищите материалы, посвященные управлению гневом, или обратитесь к специалисту.
ДАР ПРОЩЕНИЯ
Любые два человека, вверившие друг другу свои сердца и жизнь, рано или поздно причинят друг другу боль. Причиной этого могут стать гнев, незнание, личные проблемы, непонимание или — порой — внимание к личному счастью, а не к трудностям партнера.
Любой человек чувствует боль, когда его обижают. Люди с тревожностью особенно к ней чувствительны. В их случае боль проникает глубоко, часто смешиваясь с чувством неполноценности или непривлекательности. Тревожные мысли, чувства и воспоминания способны поглотить человека, и тогда самокритика или ненависть к партнеру будут мощными и разрушительными.
Если это ваш случай, то вам нужно учиться преодолевать боль и прощать. Научившись прощать, вы сделаете подарок самому себе. Прощение позволит вам отпустить гнев и горечь, сжигающие ваши сердце и душу. А еще это подарок партнеру и вашим отношениям. Если вы верите, что партнер искренне желает вам самого лучшего, сожалеет о вреде, который вам причинил, и больше не нанесет вам подобной обиды, прощение исцелит ваши отношения. Если же вы не верите в это, то, возможно, настало время хотя бы подумать над тем, чтобы расстаться. В этом случае прощение будет вашим прощальным подарком.
Простить не значит разрешить себя оскорблять; это значит оставить оскорбления в прошлом. Например, если ваш партнер — алкоголик, вы можете отказаться держать алкоголь в доме и потребовать, чтобы он прошел курс лечения. Если он получит необходимую помощь и будет делать все от него зависящее, чтобы оставаться трезвым, вы можете простить его и не попрекать прошлым в настоящем. Это не разовое решение, которое принимается за секунду, это работа со своими чувствами и ощущениями в отношениях. Если же впоследствии ваш партнер возьмется за старое, вы можете снова поднять этот вопрос, но так, чтобы фокус внимания оставался в настоящем. Прощение подразумевает, что не стоит ворошить прошлое без необходимости. Джек Корнфилд, признанный учитель медитации, говорил об этом так: «Прощение — это клятва не нести горечь в будущее… решиться отпустить надежду на лучшее прошлое» (2011).
Повторюсь, что для прощения необходимо время. Поэтому отнеситесь с состраданием к своим трудностям и проявите терпение, когда будете работать над исцелением.
Упражнение. Учимся прощать
Ниже я описываю несколько практик, которые помогут вам приблизиться к прощению.
Поблагодарите за то, что вас когда-то простили. Исследователь счастья Соня Любомирски (2008) советует начинать процесс прощения с воспоминаний о тех случаях, когда простили вас. Можно вспомнить, как вас простил родитель, друг или бывший партнер. Подумайте, почему они это сделали и каково это было — чувствовать себя прощенным. Подумайте, как это помогло вам, им и вашим отношениям.
Обратитесь к пониманию и состраданию. Держа в голове неприятное поведение, которое вы не можете простить, сделайте следующее.
Перечитайте раздел «Работаем над эмоциональной самоосознанностью» в главе 6.
Выполните упражнения «Определяем свои эмоции» и «Учимся дружить со своими эмоциями».
Также можно вернуться к разделу «Ментализация» в главе 6. Продолжая держать в голове болезненную ситуацию, перечитайте его и выполните упражнения «Выбор — быть любопытным» и «Знакомимся с внутренним миром партнера». Они помогут вам детальнее понять ситуацию и действия партнера.
Чтобы простить, вам нужно практиковать сострадание как к себе, так и к партнеру. Ваша задача — осознавать свое состояние, проявляя эмпатию к партнеру. Это непросто, но крайне важно. Чтобы облегчить себе задачу, попробуйте чередовать упражнения, которые помогают вам прочувствовать собственное состояние, с теми, которые позволяют проявить эмпатию к партнеру.
Создайте ощущение безопасности. Чтобы простить, важно быть спокойным эмоционально. Для этого нужно принять разумные меры, чтобы ощущать себя в безопасности. Например, если вы хотите сохранить брак после того, как супруг вам изменил, стоит удостовериться, что этому человеку действительно нужны ваши отношения и что он больше не общается с любовником. Если партнер стал причиной вашего бедственного финансового положения, необходимо установить контроль над деньгами до тех пор, пока он не найдет выход и не вернет себе ваше доверие в этой области.
Помните: приняв решение простить, вы не забываете о случившемся, вы оставляете все в прошлом. Примеры выше говорят о том, что можно делать выводы из случившегося и предпринимать соответствующие действия. Но, простив, вы больше не цепляетесь за гнев, не пытаетесь заставить партнера заплатить за то, что он сделал, а проявляете участие и сострадание.
Скорее всего, вы сталкивались с тем, что боль и гнев из прошлого вновь захлестывали вас. Вам нужно разобраться с ними внутри себя. Когда на ум приходят мысли о нанесенных вам обидах, реагируйте на них с самосостраданием.
Попробуйте сначала подумать: «Конечно, подобные воспоминания трудно оставить в прошлом». Потом напомните себе, что ситуация разрешилась — или решается сейчас. Если можете, переключите свое внимание на настоящее. Возможно, вы захотите попросить поддержки у партнера. Важно сделать это без обвинений. Например, сказать: «Мне сейчас очень неспокойно. Мне страшно, что ты снова мне изменишь, и я чувствую себя идиоткой из-за того, что снова тебе доверилась. Сейчас мне нужно, чтобы ты подтвердил свое желание сохранить отношения». (В этом вам помогут предыдущие упражнения, посвященные тому, как начинать и вести тяжелую беседу.)
