Тошнота. Активизирующийся во время эпизодов тревоги инстинкт самосохранения способствует мобилизации сил организма для бегства, что ведет к возникновению ощущения тошноты. Такие реакции необходимы, чтобы организм потенциально мог очиститься и избавиться от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству в опасных условиях.
Жар и потливость (гипергидроз). Жар вызывается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения на фоне тревоги, которая также может приводить к несущественному повышению температуры тела. Во время усиления тревоги организм также выделяет дополнительную «порцию» пота с целью охладить поверхность тела, которая необходима еще и для того, чтобы сделать кожу скользкой и по этой причине менее податливой для хищных животных.
Дрожь, тремор и слабость конечностей. Тревога ведет к кратковременному расширению кровеносных сосудов конечностей, что усиливает приток крови к большим мышцам. Это нужно для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Ноги напрягаются для бегства, а руки – для сражения, но поскольку при усилении тревоги современный человек ни с кем не дерется и ни от кого не бежит, то и ощущает дискомфортные симптомы.
Мышечные подергивания. Непроизвольные сокращения мышц являются следствием тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счет физической активности тревога.
«Ком» в горле. Дискомфортные ощущения в области горла обусловлены избыточной тревогой, повышенным уровнем внутреннего напряжения, а также могут являться следствием сильной эмоции обиды или подавленности. Эти ощущения безвредны для организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту, который опять же проходит при снижении уровня тревоги и уменьшении количества времени, которое человек затрачивает на фиксацию на этих симптомах.
Покалывания и онемения конечностей (парестезии). Во время тревоги приток крови к конечностям может ослабляться, что необходимо для того, чтобы при драке или бегстве уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук и ног. Онемение, покалывание и похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые спазмируются из-за избыточной тревоги. Эти симптомы также могут проявляться отсроченно и являться следствием пережитых несколько дней назад стрессов.
Дискомфорт и боль в груди. Боли и покалывания в груди могут быть проявлением межреберной невралгии, которая является следствием поверхностного спазма мышц в области груди. Сам спазм, сдавливающий нервные окончания, возникает из-за того, что человек избыточно фиксирует свое внимание на этой части тела, «предсказывая», например, тот же инфаркт.
Глава 30
Упражнение «цунами»
Техника выполнения упражнения
Упражнение «Цунами» позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации, которые являются содержанием ваших переживаний, и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза, что в долгосрочной перспективе позволяет значительно снижать уровень тревоги. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на 30 минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать наихудшие сценарии развития событий, относящиеся к вашим переживаниям по поводу здоровья. Представляйте пугающие ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (например, мучительной смерти, страданий близких и т. д.). Максимально используйте свое богатое творческое воображение и как можно подробнее, натуралистичнее и гротескнее описывайте развитие пугающей вас болезни: удерживайте в воображении образы того, как болезнь медленно разъедает вас изнутри, как отказывают все ваши органы, как сильно страдаете вы и ваши близкие, как вы скоропостижно отходите в иной мир, как вы лежите в гробу, как вас хоронят и т. д. Кстати говоря, аналогичным образом можно прорабатывать страх медицинских процедур, стоматологических и хирургических операций, исследования посредством магнитно-резонансной томографии и т. п. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на нее, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.
Варианты сюжетов катастрофических исходов
Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас ситуаций, вы можете ориентироваться на такие сюжеты:
• как будет выглядеть ваша жизнь после того, как случится катастрофа?
• что запредельно плохого может произойти с вами и вашими близкими?
• как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально при худшем исходе?
• как на катастрофический результат отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?
• каково долгосрочное пагубное влияние этой «ужасной» трагедии на вашу жизнь?
• что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этих событий?
Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении пугающие образы, начиная с самых ярких и частых беспокойств, до тех пор, пока тревога по этим поводам не ослабнет, после чего переходите к проработке других переживаний. Если ваш страх связан с физическим или психологическим симптомом, подумайте, что может произойти вследствие этого симптома, и проиграйте эти катастрофические последствия в воображении. Вы можете проигрывать несколько страхов за один раз выполнения упражнения, но поначалу обычно хватает и одного пугающего сценария. При этом можно делать все, что вам спонтанно захочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.
Реалистичность тревожных фантазий
Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листке бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Непрерывно пишите свой рассказ от первого лица в спокойном темпе и не волнуйтесь о правильности написания слов и предложений: пишите то, что первым приходит в голову. Во время техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом
