деле и прямо сейчас: представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете сильную тревогу или даже панику – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте еще более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, как будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.
Настойчивое провоцирование тревоги и преувеличение страхов
В процессе выполнения упражнения важно не отвлекаться и уж тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь «схалтурить», уговорив себя, что вы можете сделать эту технику в процессе выполнения других дел (мытья посуды, уборки, просмотра фильма и т. д.). Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастрофический исход той или иной ситуации или использовать успокаивающие фразы («Я знаю, что этого никогда не произойдет»), поскольку так вы только бежите от своего базового страха и не проживаете тревогу полноценно. Вам необходимо, наоборот, преувеличивать свои страхи и провоцировать свою тревогу. Также важно не заканчивать технику раньше истечения 30 минут, поскольку если вы прервете технику во время сильной тревоги и до момента адаптации к катастрофическим мыслям, то снизите эффективность упражнения и поддержите неадаптивную стратегию избегания.
Фокусировка на худших сценариях и катастрофических фантазиях
Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, то вам нужно:
• проверить, не пытаетесь ли вы смягчить катастрофический сценарий;
• проверить, не отвлекаетесь ли вы на какие-либо внешние раздражители;
• проверить, не воображаете ли вы катастрофу не от первого, а от третьего лица;
• проверить, не воображаете ли вы катастрофу не в настоящем, а в прошедшем времени;
• более детально и в красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход;
• добавить/убрать из пугающего сценария какие-то детали.
Но даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально. Не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне все время выполнения этого упражнения. Тем не менее, продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех 30 минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника все равно принесет пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать и усиливать тревогу. Если, напротив, уровень вашей тревоги повысился как во время выполнения техники, так и в жизни в целом после нескольких дней практики, в этом нет ничего страшного и странного: по мере выполнения упражнения общий уровень тревоги постепенно будет снижаться. Если вместо «ужасных» образов в вашей голове, напротив, появляются позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и даже смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов ситуации.
Многократный просмотр внутренних фильмов ужасов
Помните о том, что ситуации, которые вы раскручиваете по катастрофическому сценарию, должны быть напрямую связаны с тем, чего вы больше всего боитесь, – только так можно добраться до базового страха, который лежит в основе вашей тревоги, и осознать его иллюзорность. Чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, а иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам становится скучно: это уже говорит о значительном улучшении в деле проработки вашего базового страха или страхов. Эффект от этого упражнения можно сравнить с просмотром фильма ужасов несколько раз подряд: с каждым просмотром страх становится меньше, а сюжет – более привычным. Когда истекут отведенные на это упражнение полчаса, оставьте все свои мысли, эмоции и ощущения, которые намеренно были вами спровоцированы, и вернитесь к выполнению текущих или запланированных дел, даже если тревога какое-то время будет давать о себе знать. Допускается продление упражнения до 40–45 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до катастрофического конца во всех трагических подробностях.
Продолжительность выполнения упражнения
Принципиально важно выполнять упражнение «Цунами» ежедневно в одно и то же время, поскольку только так вы можете постепенно осознавать иллюзорность базового страха и вырабатывать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в головном мозге. Если по той или иной причине вы вынуждены перенести время регулярного выполнения техники, например, с вечера на утро, вы можете это сделать, однако с этого времени важно продолжать выполнять упражнение в одно и то же время (допускается смещение времени начала выполнения упражнения на 5–10 минут). Пропуск одного дня выполнения техники «отбрасывает» вас на несколько дней назад, что является нежелательным, однако если вы все же допустили пропуск, то продолжайте выполнять упражнение с текущего дня, стараясь больше не допускать таких заминок. Выполнение упражнения прекращается тогда, когда тревоги во время техники практически не возникает, катастрофические фантазии не вызывают ничего кроме скуки, а от самого упражнения начинает слегка «подташнивать». В среднем упражнение «Цунами» следует ежедневно и систематически практиковать на протяжении месяца, но уже спустя несколько дней вы заметите, что уровень вашей общей тревоги снизился, а воображаемые катастрофические сценарии пугают все меньше.
«Зачем тревожиться дополнительно?»
Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что, когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во‑первых, беспокоитесь хаотично, а во‑вторых, именно за счет беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи
