на следующие вспомогательные вопросы:
• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»
• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»
• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»
• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»
• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»
• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»
• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»
Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.
Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья, что позволит вам определить, являются ли эти беспокойства продуктивными или непродуктивными, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточным беспокойством о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ. Каждый раз при возникновении беспокойных мыслей о здоровье вы можете определять, относятся ли они к продуктивному или непродуктивному беспокойству, опираясь на соотношение преимуществ и недостатков.
Таблица 23
Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)
Таблица 24
Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)
Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 25). Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве. Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают состояние.
Таблица 25
Таблица защитного поведения
Глава 33
Дневник ипохондрических страхов
Алгоритм заполнения дневника
Чтобы прояснить для себя альтернативную позицию в отношении своих катастрофических мыслей по поводу здоровья и рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого беспокойства сформулировать и зафиксировать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и опровергающие доказательства, для чего вам нужно совершить несколько простых действий, заполнив дневник ипохондрических страхов (табл. 26).
Таблица 26
Дневник ипохондрических страхов
Действие 1. Оцените в процентах уровень тревоги, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.
Действие 2. Выпишите непосредственное беспокойство о здоровье в форме той или иной тревожной или катастрофической мысли и оцените веру в эту мысль в процентах.
Действие 3. Логически обоснуйте свое беспокойство, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих эти тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.
Действие 4. Переоцените степень веры в свое беспокойство о здоровье, выражающееся в виде конкретных тревожных или катастрофических мыслей.
Действие 5. Переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого беспокойства после проведенного рационального обоснования.
Тонкости и нюансы заполнения дневника
Не стоит злоупотреблять рациональными обоснованиями в отношении беспокойств о здоровье, чтобы альтернативные рациональные объяснения не превратились в непродуктивную борьбу с ипохондрическими мыслями и во внутренний поиск заверений (и во внутренние дискуссии), что будет только поддерживать вашу тревогу и ипохондрию в долгосрочной перспективе. Нет никакой необходимости в том, чтобы судорожно обращаться к перечитыванию рационального обоснования при каждом возникновении ипохондрических мыслей. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно (а не только в моменты усиления тревоги о здоровье). Если вы замечаете, что начинаете использовать рациональное обоснование как своего рода защитное поведение, вернитесь к другим (в том числе парадоксальным и «абсурдным») способам работы с ипохондрическими переживаниями, о которых мы говорили ранее, и напоминайте себе об альтернативной позиции в отношении своих беспокойств о здоровье не больше одного раза в день.
Глава 34
Ключи к свободе от ипохондрии
Ключ № 1. Путешествие в будущее
В моменты усиления тревоги, связанной с вашими ипохондрическими мыслями, вы можете полагать, что ваши текущие симптомы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции, ощущения и переживания. В следующий раз, когда вы
