Мечтаете о спокойной жизни, полной радости, хорошего настроения, спокойствия и положительных эмоций?
Идеальное средство достижения мечты – практическое руководство по изменению бесполезных привычек мышления и поведения, провоцирующих и поддерживающих тревоги, депрессии, переживания, стрессы.
Психосоматические расстройства, следствием которых являются бессонница, вегетососудистая дистония, негативные установки, эффективно преодолеваются с помощью упражнений, техник, практик и приемов, которыми делятся в своей книге авторы.
Важно, что особое внимание они уделяют методам предотвращения рецидивов.
От психосоматических расстройств можно и нужно избавляться. Да, понадобится терпение, время и желание быть здоровым, но все в ваших руках!
почувствуете беспокойство, попробуйте подумать о том, какие еще события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?
Ключ № 2. Заезженная пластинка
При каждом возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, 100 раз подряд, словно заезженная пластинка: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя следующие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении своего здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений беспокойных мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.
Ключ № 3. Продолжение дел
Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении таких мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои тревожные мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел, не вовлекаться в эти мысли (так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров) и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами. Помните, что вы можете сильно беспокоиться о своем здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам избыточного или избегающего и защитного поведения.
Часть IV
Депрессия
Глава 35
Природа депрессии
Определение депрессии
Депрессия – это эмоциональное расстройство, характеризующееся достаточно стойким и длительным снижением настроения и общего уровня активности, снижением или даже утратой интереса и удовольствия от ранее интересовавшей деятельности, усталостью и плохой концентрацией внимания, нарушениями сна и аппетита, активацией представлений о собственной никчемности, эмоциями вины, стыда и тревоги и рядом других симптомов. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, свой текущий жизненный опыт и свое будущее, а характерная симптоматика присутствует на протяжении большей части дня и продолжается не менее двух недель (именно такой временной критерий позволяет специалистам формально говорить о наличии у человека депрессии). Однако необходимо отличать депрессию как заболевание эмоциональной сферы от сниженного настроения, которое может быть ситуационной эмоциональной реакцией на объективные неприятности и длиться несколько дней и которое зачастую ошибочно отождествляется с «модным» и «солидно» звучащим диагнозом «депрессия». В частности, даже при устойчивом снижении настроения, которое связано с недавно пережитой человеком утратой, травмой и сильным стрессом, депрессия, как правило, не выставляется специалистами.
Многоликость депрессии
Стоит понимать, что депрессия необязательно проявляется угнетенным настроением: она может протекать и с улыбкой на лице, и даже маскироваться под физиологические симптомы того или иного заболевания (в последнем случае специалисты часто говорят о маскированной, или скрытой депрессии). Многие люди с депрессией могут не испытывать характерных для нее симптомов и даже сохранять способность к получению удовольствия от выполнения повседневных дел (в этом случае речь может идти о так называемой немеланхолической депрессии, степень выраженности и тяжести которой человек может осознать только после ее преодоления). Отдельного внимания заслуживает так называемая дистимия – хронически заниженное настроение, которое может присутствовать более двух лет, но не сопровождаться ярко выраженной симптоматикой, характерной для депрессии. Итак, как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, депрессия представляет собой не отдельное явление, а спектр разных состояний, источниками которых могут являться как органические (биологические) факторы, так и психогенные (невротические) причины, то есть ситуационные реакции, однако в подавляющем большинстве случаев депрессия все же имеет невротическую природу, иными словами, связана с психогенными факторами.
Вариативность проявлений депрессии
Депрессия не только характеризуется изменением эмоционального фона, но и затрагивает сферы мышления, способы поведения и физические реакции. Нередко депрессия сопровождается комплексом других неадаптивных эмоций, а в половине случаев депрессии присутствуют различные тревожные расстройства и состояния. Сама депрессия может проявляться по-разному: иметь быстрое или медленное развитие, быть легкой, средней или тяжелой, случиться единожды или периодически повторяться, осознаваться человеком или не замечаться им. Действительно, депрессия может не ограничиваться единичным эпизодом и проявляться несколькими повторяющимися эпизодами, часть из которых могут длиться месяцами и даже годами. Так или иначе депрессии подвержены все люди, независимо от пола, возраста, национальности, уровня интеллекта, профессии, религиозных и политических воззрений. Депрессию переживали многие известные исторические личности, и некоторые врачи, психотерапевты и другие специалисты помогающих профессий также нередко сталкиваются с депрессией (более того, считается, что специалисты в сфере психического здоровья имеют повышенный риск суицидального поведения).
