когда мы необоснованно придаем слишком большое значение незначительным вещам.
Далее я хотела бы пояснить, что такое маркировка. Суть данного искажения состоит в том, что мы принимаем в расчет один пример или опыт и судим по нему самих себя или кого-то другого, полагая, что этот единичный случай показателен и отражает нашу личность, а не просто один из многих примеров. Скажем, мы нагрубили кому-то, поскольку не выспались, а тот человек задавал слишком много вопросов; и из-за этого мы начинаем считать себя грубыми, потому что такова наша суть, вместо того чтобы просто принять факт, что однажды повели себя не очень вежливо.
В моем случае главная проблема — мышление в категории «должен», которое предполагает, что «должен» важнее всего прочего и даже нас самих, пока мы не доведем себя до исступления, искренне веря в собственную никчемность и принижая всё то, чего мы способны достичь. Такое мышление заставляет задавать себе неумолимо высокие стандарты и может привести к появлению ощущения, что мы никогда не сможем им соответствовать.
Наконец, последнее когнитивное искажение, о котором я хочу рассказать, называется персонализацией. Это склонность принимать на себя ответственность или вину за что-то, что мы не в состоянии полностью контролировать. Я часто наблюдаю это у тех своих клиентов, которые подверглись насилию или нападению. Они убеждены, что сделали нечто, что стало причиной случившегося с ними, или же полагают, что могли бы это предотвратить. Такая персонализация разрушительно влияет на чувство собственного достоинства и приводит к появлению стыда.
Как мне перестать жить в ловушке когнитивных искажений?
Когда я смогла выявить когнитивное искажение, которое заставляло меня постоянно извиняться, следующей моей задачей стала его реструктуризация: я должна была подмечать, когда увлекалась тем, что я «должна», и заставлять свой мозг думать о ситуации иначе. Как по мне, этот этап когнитивно-поведенческой терапии самый сложный, поскольку мы так часто пребываем под действием искажения, от которого стараемся избавиться, что даже не замечаем, как снова мыслим ошибочно. Я всегда считала свои утверждения о том, что я «должна», чем-то вроде стимула или вдохновения, но мой психотерапевт помогла мне увидеть, как часто такие мысли мне на самом деле вредили. Как только я призналась самой себе в том, насколько разрушительным для меня и моей жизни был такой образ мышления, у меня появилась мотивация работать над тем, чтобы перестать так мыслить.
Один из способов подвергнуть реструктуризации когнитивные искажения, которые мы у себя подмечаем, состоит в противопоставлении их фактам и другим точкам зрения. В моем случае это означало, что, когда мне в голову приходило что-то вроде «Я должна приложить больше усилий, чтобы чего-то добиться в жизни», мне следовало заставить себя перестать так думать и вспомнить что-то из того, чего я уже смогла добиться. Например, я получила отличное образование, у меня замечательная работа, которую я обожаю, я смогла объехать весь мир. Стараясь противостоять ошибочным мыслям, которые появлялись у меня автоматически, я смогла понять, что они не соответствуют истине и не дают мне двигаться вперед.
Если же вы пытаетесь избавиться от иного когнитивного искажения, например от полярности мышления, вам необходимо искать варианты посередине, между черным и белым — что-то серое. Вместо того чтобы думать «Я сегодня все испортил, мне лучше совсем отказаться от этого дела», нам следует быть добрее к себе и обратить внимание на то, что нам удалось сделать, или же сказать себе, что завтра будет новый день, когда мы сможем начать всё сначала. Навязчивое желание погрузиться в привычные ошибочные мысли никуда не денется, но когда мы научимся понимать, что они являются автоматическими, мы научимся их быстро узнавать и противостоять им.
Устранить подобные когнитивные искажения и помешать им разрушать нашу жизнь можно и с помощью заинтересованности в том, как эти когнитивные искажения работают. И я не имею в виду, что мы должны поддаваться таким ошибочным представлениям и наблюдать за тем, как много вреда они могут нам причинить. Речь о том, что нам следует отслеживать, к чему приводит подобный образ мышления. Это значит, что если я думаю нечто вроде «Я провалю собеседование, потому что должна была лучше к нему подготовиться», я могу позволить своему воображению проиграть этот сценарий, представить, как я не получу работу, ради которой иду на собеседование, и в итоге понять, что, хотя это и не слишком приятно и не соответствует желаемому результату, никакой катастрофы не произойдет. Позволяя мозгу до конца воспроизвести какую-то логическую цепочку или сомнения, мы помогаем себе увидеть, что нам не стоит так переживать, мы можем противостоять подобному образу мыслей или же перестать так думать вовсе.
Хотя многие прочие методы когнитивно-поведенческой терапии и подтвердили свою эффективность, последним, на котором я хотела бы остановиться, является метод конфронтации. Когда мы признаемся самим себе, что мыслим ошибочно и стараемся изменить свой образ мыслей, мы должны практиковаться и учиться думать иначе. Да, весьма эффективно тренироваться, играя в ролевые игры во время терапии или же визуализируя наш новый, более здоровый образ мыслей и действий, но нам следует практиковаться и в реальной жизни. Расскажу снова о себе. В моем случае метод конфронтации состоял в посещении людных общественных мест, таких как продуктовый магазин, студия йоги или аэропорт. Если мне нужно было кому-то уступить дорогу, я должна была просто отодвинуться (если это было возможно) и ничего не говорить при этом, что звучит очень просто, но на деле оказалось весьма сложной задачей. Далее, если работа над проектом заняла все отведенное на него время и я справилась только к крайнему сроку, мне следовало просто сдать его и не извиняться за то, что мне потребовалось так много времени. Коротко говоря, я должна была отмечать, действительно ли я сделала что-то такое, что усложнило жизнь другим людям, и если нет, то приносить извинения мне запрещалось. Бог мой, как же это было сложно.
Я также попробовала провести целый день со своим мужем Шоном, ни разу перед ним не извинившись (за исключением случаев, когда я могла бы доказать самой себе, что мне было за что извиниться). И это задание оказалось самым трудным, к тому же я обнаружила, что испытываю еще большую тревожность и неуверенность, чем когда-либо еще. Я просто молча сидела, стараясь понять, должна ли я извиниться за то, что пора вынести мусор, и вынести его. Или же надо было извиниться за то, что я натолкнулась на Шона в нашей крошечной прихожей. Знаю, что подобные мысли кажутся безумными,
