именно такой образ закрепится у вас и именно он появляется, когда вы будете вспоминать о преступнике: пусть он будет крошечным, беспомощным и очень-очень далеким.
• Есть ли что-то, что вы хотели бы сказать преступнику? Если да, то скажите сейчас. Если хотите, можете даже прокричать.
• Если чувствуете, что скопилась какая-то лишняя энергия, стряхните ее с себя и направьте в землю. Выделите время, чтобы с почтением и вниманием отнестись к тем эмоциям, которые у вас возникают. Почувствовали ли вы, что у вас появилась какая-то новая потребность?
После этой практики вы можете почувствовать себя без сил и эмоционально истощенным, поэтому будьте к себе помягче, поблагодарите себя и оцените то, что сделали. Можете что-то записать, зажечь свечу или благовония, распылить эфирные масла. Вам помогут успокоиться чашка чая или расслабляющая ванна. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телесному разуму, и отнеситесь к этому с уважением.
Очень важно не судить себя за чувства. Если вы осуждаете их, то тем самым отворачиваетесь от самих себя. Это своего рода насилие над собой, и, отвергая какие-то части своей личности и какие-то свои чувства, вы лишь делаете их сильнее. Относитесь к себе с нежностью и заботой. Цените себя, а также свою отвагу и силу, ведь они помогли вам познакомиться с собой и теми болезненными и тяжелыми эмоциями, которые вас одолевали.
Глава 8
Скорбь по утраченному и восстановление своей сексуальной энергии
На вашем пути к исцелению вам неизбежно предстоит встреча со скорбью. Обычно она появляется тогда, когда вы уже немного продвинулись на этом пути, после какого-то значительного озарения или с приходом нового понимания того, как сексуальное насилие повлияло на вашу внутреннюю энергию, на ваши решения и возможности, на отношение к интимной близости, окружающим людям и к жизни в целом. Больше всего, возможно, вы будете скорбеть по тому, как пережитое вами травмирующее событие повлияло на вашу сексуальность: на то, как в интимном плане вы воспринимаете себя и своего партнера. Вы можете испытывать дискомфорт от прикосновений. Во время секса могут активироваться нежелательные триггеры, диссоциация или флешбэки, а иногда может приходить отвращение к сексу или, наоборот, неодолимое влечение. Пострадать могло и ваше здоровье (еще один повод для грусти) – и именно в связи с этим мы поговорим о травме, воспалительных процессах и блуждающем нерве.
Те, кто пережил растление в раннем возрасте, часто очень глубоко переживают чувство скорби по той невинности, которую у них украли. Если человек стал жертвой во взрослом возрасте, то он может грустить из-за потери доверия к людям, которое когда-то у него было, и из-за того, что его прежняя беззаботная личность была отравлена цинизмом и издевками. Такую печаль называют неоднозначной, потому что она менее ощутима, чем печаль от потери любимого человека, но, как и любая другая грусть, такая неоднозначная печаль может быть невыносимой.
Печаль говорит о том, что вы готовы что-то отпустить, открыть что-то новое и продвинуться в исцелении. Нельзя справиться с грустью лишь силой мысли, как это невозможно и в отношении травмы в целом. Кэрол Штаудахер (1994) писала: «Мозг следует за сердцем на почтительном расстоянии». Если со скорбью ничего не делать, она будет забирать у вас массу энергии. Единственный способ справиться с ней – пройти через нее. Если вы уделите ей внимание, она постепенно сойдет на нет.
Частью печали является боль. Мозг одинаково воспринимает физическую и эмоциональную боль, и они друг от друга неотделимы. Постоянная боль зачастую включает в себя эмоциональный компонент: какое-то физическое выражение боли сопровождается соответствующими мыслями и убеждениями, например чувством одиночества или страхом перед будущим. И такие мысли могут мешать выздоровлению и лишь усугублять болевые ощущения.
Как и в случае с флешбэками, справиться с болью помогут следующие советы:
• постарайтесь не отождествлять себя с болью: вместо «я – боль», «я – страдание»;
• перейдите к утверждению «я чувствую боль»;
• наблюдайте за болью со стороны – «я переживаю ощущения, которые лежат глубже моей боли».
Если же вы стараетесь отшатнуться от этих ощущений, то они причиняют еще больше страданий (Levine & Phillips, 2012).
Нельзя в полной мере прочувствовать ощущение благополучия, если вы отталкиваете, а не принимаете тот факт, что реальная жизнь может быть жестокой и печальной. Если мы находим в себе мужество открыто принять свою ранимость и беспомощность, позволяем этим чувствам нарастать, а затем утихать, то именно так постигаем всю глубину эмоции, но при этом не теряем ощущения собственного «я», не идентифицируем себя с этой эмоцией. Если у вас получится принять тот факт, что жизнь – это постоянное движение и постоянные изменения, то вы сможете расслабиться и жить в настоящем.
Дыхание, совершаемое с усилием, помогает вам оставаться в текущем моменте. К такому типу дыхания относится любое дыхание, при котором потоку воздуха приходится преодолевать какое-то препятствие: например, когда вы оставляете лишь узенькую щелочку между губами или прижимаете язык к верхнему небу, дышите через соломинку, мычите себе под нос песенку или поете в полный голос. Еще один пример – успокаивающее мурлыканье кота. Дыхание с усилием создает вибрацию и немного усиливает напряжение легких, что, в свою очередь, стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая действует на нас успокаивающе и поддерживает действие вентрального вагального комплекса.
Делая медленные и глубокие вдохи и выдохи, мы положительно влияем на здоровье легких и способствуем большему насыщению тканей кислородом. Мы можем изменить сообщение, которое дыхательная система отправляет в мозг (это происходит. за счет воздействия на основные мозговые центры, отвечающие за мышление, эмоции и поведенческие реакции), если просто изменим ритм, глубину и частоту дыхания (Brown & Gerbarg, 2012). Замечательным упражнением для тренировки такого дыхания может стать медленное и ритмичное напевание себе под нос при выдохе.
Практика «Дыхание и звучание с усилием»
Печаль – это движение той энергии, которая ассоциируется у нас с потерями, и, как и гневу, ей нужно дать выход. Плач – один из способов выразить свою грусть. Можно разрыдаться – и потом почувствовать облегчение, но можно утонуть в слезах – и не найти в этом никакого утешения. С помощью этой практики у вас получится выплеснуть свою печаль в звуке, который может быть плачем и всхлипыванием, а может обрести другую форму. Я предлагаю вам попробовать проделать это упражнение и с другими эмоциями.
• Лягте на матрас или другую удобную поверхность, закройте глаза или
