Мой разум продолжает блуждать. Я неудачник?
Этот вопрос тоже держится на заблуждении из разряда «очисти свой разум». Между мыслями и медитацией довольно странные взаимосвязи. Мыслительный процесс одновременно является и самой большой помехой для медитации, и ее неотъемлемой частью – как команда-противник в баскетболе. Цель состоит не в уничтожении препятствий, а в том, чтобы успешно бежать через них.
Итак, еще раз: все это мероприятие вертится вокруг моментов осознанности, которые прерываются, когда вы отвлекаетесь. Но вы мягко пытаетесь взять себя в руки и вернуться к дыханию. Со временем осознанности становится все больше, а блуждания – все меньше. Параллельно с этим способность удержать внимание начинает приносить пользу в обычной жизни, а не только когда вы сидите на подушке. Благодаря практике возникает определенная устойчивость, которая помогает выдержать жизненные взлеты и падения.
Почему я не могу расслабиться? Это так раздражает.
Прежде всего, когда вы начинаете чему-то учиться – корейскому языку, игре на валторне, танго, не важно чему – новое всегда сначала кажется странным и неловким.
Кроме того, напишите и повесьте на стене цитату Джона Кабат-Зина: «Медитация – это не какое-то определенное чувство. Это чувство появления разных чувств».
Просто невероятно, как часто я слышу эту фразу и все равно забываю об этом, когда сажусь медитировать. Не нужно достигать какого-то определенного состояния, нужно только как можно лучше осознавать, что происходит в данный момент. Когда буддисты говорят «пусть это произойдет само собой», они имеют в виду «пусть это существует само по себе».
Медитация стала даваться мне гораздо проще, когда я перестал считать себя ответственным за то, что происходит в моей голове. До этого дня, как только я начинал медитировать, первой мыслью обычно было следующее: «Как я продержусь до сигнала таймера? Зачем я вообще этим занимаюсь?» Я не приглашал в свой дом эти мысли. Они сами возникли из пустоты. Именно поэтому вместо того, чтобы бросаться на «утес суждений» (термин Шарон Салзберг), я просто отмечаю, что это «недовольство», «нетерпение» или «сомнение». И эта позиция тоже влияет на жизнь за пределами медитационного зала. То, что вас раздражает собственная жена и дети, не значит, что вы «плохой человек». Вы просто не можете контролировать то, что приходит вам в голову. Однако вы можете контролировать то, как на это отвечать.
Вы постоянно говорите, что «нельзя контролировать то, что ты чувствуешь, но можно контролировать свой ответ на внутренние переживания». Но я хочу чувствовать разные вещи. Поможет ли в этом медитация?
В моем случае так и случилось. Не сразу, конечно, и не полностью. Но по мере того, как вы учитесь останавливать привычный навязчивый ход мыслей и эмоций, вы открываете пространство для нового.
Если мне физически больно, нужно ли поменять положение тела?
Я знаю, что это неприятно, но все-таки советуют сидеть спокойно и изучать дискомфорт. Если посмотреть внимательно, можно увидеть, что боль все время меняется. Попробуйте обратить на это внимание: «режет», «пульсирует», «тянет» и так далее. Можно понять, что не боль приносит страдания, а ваше отношение к ней. Разумеется, если вам кажется, что есть риск травмировать себя, нужно поменять положение.
Я все время засыпаю.
Эта проблема не нова. Буддисты, как можно было ожидать, разработали список средств борьбы со сном.
1. Медитируйте с открытыми глазами. Достаточно видеть немного света. Попробуйте зафиксировать взгляд на какой-то точке на стене или земле.
2. Занимайтесь медитацией при ходьбе (подробнее об этом чуть позже).
3. Попробуйте понять чувство усталости. В какой части тела она сосредоточена? Чувствуете ли вы тяжесть головы? Гудит ли лоб?
4. Займитесь медитацией метта (об этом тоже чуть позже).
5. Потяните себя за уши, потрите ладони, руки, ноги и лицо.
6. Брызните водой на лицо.
7. Если ничего не помогает, идите спать.
8. И, кстати, проверьте, нет ли у вас запора (серьезно, у них есть такой пункт).
Это невыносимо скучно.
Скука – это тоже не новая проблема. А совет все тот же: изучайте свои ощущения. Как вы чувствуете скуку? Как она проявляется в вашем теле? Все, что происходит в вашей голове, может быть объектом медитации. Здесь как в дзюдо – используйте силу своего врага против него самого.
Еще один прием в борьбе против скуки: поднимайте сложность медитации. Сильнее сосредоточьтесь на дыхании. Можете ли вы почувствовать начало и конец каждого вдоха и выдоха? Получается ли у вас зафиксировать легкое движение туловища вперед перед вдохами? Хватит ли вам внимания заметить промежутки между вдохом и выдохом? Возможно, если эти промежутки слишком долгие, вам удастся использовать новые «точки касания» – кратковременно переместить внимание на руки, колени или ягодицы перед новым вдохом.
Я все время пытаюсь почувствовать дыхание в его естественном виде, но как только я сосредоточиваюсь на нем, я начинаю его контролировать и оно становится каким-то искусственным.
Не важно. Как говорит Джозеф Гольдштейн, «это не дыхательная гимнастика». Вы не должны дышать каким-то определенным образом. Если хотите, вы можете даже сделать дыхание более резким, чтобы лучше его ощущать. Здесь важна осознанность, а не воздух.
Что если я начинаю паниковать и задыхаться каждый раз, когда пытаюсь поймать дыхание?
Это редкое явление. К счастью, есть много вариантов медитации осознанности.
Исследование тела
1. Встаньте, сядьте или лягте.
2. Выберите точку на своем теле и начните двигаться от нее вверх или вниз. Сосредоточьтесь на стопах, икрах, коленях, ягодицах и так далее. Когда доберетесь до макушки, идите в обратном направлении.
3. Каждый раз, когда внимание теряется, спокойно возвращайте его обратно.
Медитация при ходьбе
1. Мысленно наметьте полоску земли около 10 метров (это очень условно, подойдет любая длина).
2. Медленно шагайте вперед, потом разворачивайтесь и идите назад. При каждом шаге отмечайте, как вы поднимаете, перемещаете и ставите ногу. Пробуйте ощутить каждый этап движения. Не смотрите на ноги, смотрите на нейтральную точку перед собой.
3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, возвращайте внимание.
Есть соблазн относиться к медитации при ходьбе как к чему-то менее серьезному, чем сидячая медитация, но это неправильное отношение. Если вы не скрещиваете ноги, это не значит, что медитация несерьезна или менее эффективна. Как заметил один учитель, «Я видел, как курицы целыми днями сидят на яйцах».
Медитация сострадания (метта)
При первом взгляде большинство здравомыслящих людей находят нижеследующую методику смешной. Поверьте мне – или лучше поверьте ученым – это работает.
1. В этой практике нужно представлять себе разных людей и посылать им добрые эмоции. Начните с себя. Представьте как можно более яркий образ.
2. Повторяйте следующие фразы: «Будь счастлив. Будь защищен от любой беды. Будь здоровым. Живи в покое». Делайте это медленно. Позвольте эмоциям уложиться. Нужно не забрасывать кого-то пожеланиями, а скорее подавать их так, как вы предлагаете стакан воды. Получается ли у вас, зависит не от конкретной эмоции. Как говорит Шарон, не нужно непременно чувствовать «всплеск сентиментальной любви под аккомпанемент птичьего пения». Суть в том, чтобы попробовать. Каждый раз, когда вы делаете это, вы тренируете свою сострадательную мышцу.
3. После того, как вы послали фразы себе, переключитесь на других. Это может быть: доброжелатель (учитель, наставник, родственник), близкий друг (или, например, домашнее животное), нейтральный человек (кто-то, кого вы часто видите, но не особо замечаете), сложный человек и, наконец, «все сущее».
Открытое понимание
1. Встаньте, сядьте или лягте. Хотя, конечно, этим можно заниматься и на ходу.
2. Вместо того чтобы наблюдать собственное дыхание, попробуйте наблюдать все, что возникает в вашей голове. Словно поставили в своей голове скрытую камеру и смотрите, что там творится. Чтобы удержать концентрацию, пытайтесь отмечать все, что попадает в поле внимания: желание, слух, зуд, дыхание и т. д.
3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, простите себя и возвращайтесь к наблюдению. На самом деле, при этом типе медитации довольно легко отвлечься, поэтому лучше все-таки использовать дыхание в качестве базовой точки, к которой можно возвращаться каждый раз, когда вы забываетесь. Это как наполнять горячим воздухом воздушный шар, чтобы взлететь.
